断食计时器

盘子虽然空了，但从化学上看，身体还在「进食」。

• 餐后胰岛素达到高峰；这一餐的葡萄糖是主要燃料。
• 多余的部分先存成肝糖和肌糖，再转为脂肪。
• 此时几乎还没有脂肪被燃烧 — 高胰岛素会直接抑制脂肪分解。

由肝脏接手食物的角色，负责把血糖维持稳定。

• 胰岛素退场，升糖素接手上升。
• 肝脏分解储存的肝糖，把它放进血液成为血糖。
• 脂肪开始被动用，但还不是主要燃料。
• 任何睡满八小时的人，醒来时都在这里。这不过就是每一个早晨的样子。

肝脏开始把脂肪转成酮体 — 断食从这里起，不再只是少吃一餐。

• 肝糖存量见底，游离脂肪酸上升，肝脏开始制造酮体。
• 综述把这个开关的时间点放在 12 到 36 小时之间 — 并没有一个固定数字。它取决于最后一餐含多少碳水，以及断食期间您活动了多少。
• 一次 16:8 的断食，正好在这个区间的开头结束。

大脑开始同时使用两种燃料。

• β-羟基丁酸成为大脑与肌肉共用的燃料。
• 去甲肾上腺素上升，这就是为什么许多人此时反而觉得清醒，而不是没力气。
• 网上到处都有的「自噬从 16 小时开始」这个数字，并没有人体数据支持。它是从动物实验推论出来的；真正在人体上测量自噬的试验，现在才开始进行，用的是三天的断食。

肝脏不再放出库存，改为自己制造葡萄糖。

• 现在血糖几乎全部来自糖质新生 — 肝脏用氨基酸、甘油和乳酸把它造出来。
• 生长激素的脉冲变得更频繁也更强，主要是为了在没有食物进来时保住肌肉。
• 从这里开始，光喝白开水不够了 — 钠、钾、镁都需要留意。

研究数据变动最大的区间 — 而且是在人体上测得的。

• 健康男性断食两天后，24 小时生长激素分泌量约上升五倍（78 → 371 μg/L·v），脉冲次数由每天 14 次增加到 32 次。
• 胰岛素处于整个周期中的最低点。
• 针对「断食会毁掉代谢」这个说法：在一次 84 小时的断食中，静息能量消耗反而上升约 14%，在第 3 天达到高峰，同时去甲肾上腺素增加一倍。要断得久得多，才会看到下降。

身体不再把这当成少吃一餐，而是开始重新调整整个系统。

• 综述指出，那些标志性的内分泌变化要到 48 至 72 小时之后才会出现；在那之前的变化都还是短期的。
• 甲状腺下调：在一次 60 小时的断食中，T3 由 1.73 降到 1.36 nmol/L，反 T3 由 0.30 升到 0.44，TSH 由 2.0 降到 1.0 mU/L，而 T4 没有变化。
• 自噬：这正是人体试验真正在测量的区间。目前还没有定论。

已经超过一个人在家自己做还算安全的范围。

• IGF-1 在 3-5 天内最多可下降 65%，皮质醇在为期 8 天的断食中上升超过一倍，睾固酮下降 17-36%。
• 具体的风险有：电解质紊乱、姿势性低血压、瘦体组织流失，以及恢复进食时的再喂食症候群。
• 结束一次长断食，比断食本身更有风险。请从少量、清淡的食物开始，不要一上来就吃大餐。