16:8 断食是怎么起作用的，以及大家最常搞错的地方

16:8 就是断食十六小时、在八小时内进食。它是全世界最受欢迎的模式，因为它要求您改变的是「什么时候吃」，而不是「吃什么」 — 而那是小得多的要求。

断食为什么真的能让人瘦？

因为窗口变短之后，多数人就吃得比较少。少掉一餐、也少掉那几个会顺手吃点东西的时段，热量就在没有人计算的情况下从一天里被拿走了。

这不是一个让人失望的答案，而是一个有用的答案。它明确告诉您断食会在什么时候失效：当进食窗口变成把先前少吃的全部补回来的窗口时。同一批显示断食有效的试验，也显示它对那些会补回来的人完全没有作用。

断食期间身体在做什么？

最初四到五小时是消化和吸收。胰岛素上升，身体靠着刚进来的东西运作。

大约从第五到第十二小时，胰岛素下降，身体逐步用掉肝脏的肝糖。在这段的后半某处，肝糖存量见底，脂肪在燃料里占的比例开始变大。

超过十二小时之后，脂肪氧化明显占了主导，酮体浓度开始上升 — 一开始很慢。生长激素上升。这些都不是开关；这是一次渐进的交接，而确切的时数，在一个久坐的人和一个当晚练过的人身上并不相同。

自噬是从 16 小时开始的吗？

这个数字并没有好的人体证据。自噬是一个持续进行的清理过程，一直都在运作，并在压力下增加，断食也算 — 但关于时间点的说法，几乎全部来自小鼠，而小鼠的代谢率是我们的好几倍。它们的小时换算不到我们身上。

在活人身上测量自噬确实很困难，这正是为什么您看到的那些很有信心的数字，其实是对一件没有人量过的事情有信心。请因为少吃适合您而断食，不要因为在追一个没有人读过的时钟。

断得越久越好吗？

不是线性的，对多数目标来说也不是。超过大约 24 小时之后，您掉的东西里瘦体组织所占的比例会上升，能坚持下去的人急剧减少，而对一个目标是减脂的人来说，比起 16:8 的实际好处并不大。

更长的断食有它的用途，也有它自己的文献，但「越多越好」并不是那些文献说的话。

断食期间可以喝什么？

水、无糖茶，以及黑咖啡。三者带的能量都不足以改变什么。

牛奶、奶精、果汁和任何加了糖的东西都会结束断食。无糖饮料和无糖口香糖处在灰色地带：以能量来说它们无关紧要，但如果您的目标有一部分是不再伸手去找甜味，那是另一个决定，而且只有您自己能做。