睡不好，真的会让减重变难吗？

睡眠是大家最后才去处理的那个变数，而它是少数几个不必更动任何一样食物就能改变的东西之一。

睡得少，真的会拖慢减重吗？

最清楚的一项研究是 Nedeltcheva 及其同事（2010）。十个人被维持在相同的热量赤字下 14 天；唯一的差别是躺在床上 5.5 小时还是 8.5 小时。体重减少的总量差不多 — 但睡眠不足那一组，脂肪少掉了约 55%，去脂体重则多流失了约 60%。

十个人是一项小型研究，读的时候应该记住这一点。它之所以重要，是因为这个方向后来被重复验证过，也因为它的机制是说得通的，而不是玄的。

睡眠为什么会跟脂肪扯上关系？

有两条路，而且会叠加。

第一条是食欲。睡得少会提高传递饥饿讯号的饥饿素，并降低传递「吃够了」讯号的瘦素。结果与其说是特别想吃什么，不如说是一整天里没有一样东西真的把事情了结。

第二条是胰岛素敏感度，即使只限制几个晚上，它也会明显下降。一个在能量不足时又处理不好血糖的身体，会更愿意去分解肌肉。

还有一条不需要任何荷尔蒙的行为路径：累的人动得少、练得差，而这两件事都会出现在那一周的总数里。

在伸手去拿助眠补充剂之前，该先修什么？

• 固定的起床时间，周末也一样。它比固定的就寝时间更可靠地把其他一切定住。
• 早上晒到光，傍晚少一点光 — 那才是您身体真正在用的时间讯号。
• 咖啡因在下午稍早之前喝完。它的半衰期约五小时，所以下午那杯咖啡到就寝时仍然明显还在。
• 酒精，它会缩短入睡的时间，然后把下半夜切得零零碎碎。
• 凉爽、黑暗的房间，这是无聊的建议，却在每一项做过的研究里都站得住脚。

哪些助眠补充剂真的有用？

褪黑素是时间讯号，不是镇静剂。它最有帮助的是时钟被挪动的情况 — 时差、轮班、睡眠相位延后 — 而在作息正常却躺着睡不着的情况下，帮助小得多。睡前两到三小时服用 0.5 到 1 毫克的低剂量，比市面上常卖的大剂量更有效。

镁对缺镁的人有帮助，而在不缺的人身上，证据薄弱。

甘氨酸和 L-茶氨酸对睡眠品质有小而真实、幅度不大的作用。

它们都取代不了上面那份清单，而那份清单才是真正改变结果的部分。