怎么减脂而不掉肌肉
有三件事决定您掉的体重是脂肪还是肌肉：每公斤体重约 1.6 到 2.2 克的蛋白质、每周至少两次的阻力训练（那是「肌肉还有用」的讯号），以及每周掉不超过体重的 1% 左右。少了其中任何一件，天平就会立刻往肌肉那边倾斜。
「减重」和「减脂」常被当成同一件事讲，但它们不是。体重计报告的是总质量下降了；至于走掉的是什么，它一个字都没说。
掉的体重里有多少是脂肪？
这完全取决于您在减的过程中做了什么。一个单纯少吃、没有阻力训练、蛋白质又低的人，掉的东西里去脂部分可以高达三分之一。而一个把下面三件事都做到的人，这个比例会低得多。
这件事重要，是因为肌肉正是会燃烧能量的组织。掉了肌肉，代表每天的消耗变低，也让下一次比这一次更难。
蛋白质需要多少？
Morton 及其同事（2018）汇总了 49 项试验、1,863 人，发现瘦体重的获益随蛋白质上升，到每公斤体重每天约 1.6 克之后就平掉了。
在热量赤字中，多数建议会往上调到 1.8 到 2.2 克，因为能量不足的身体更愿意把蛋白质拿去当燃料用。
在这件事上，阻力训练为什么比有氧更重要？
因为它是一个讯号，不只是烧掉的热量。身体不会维持它没在用的组织，而在热量赤字期间，没在用的肌肉是第一个被考虑分解的对象。举重就是您用来说「它还有用」的方式。
每周两到三次、涵盖主要肌群，就足以达成这个目的。它不必是健美选手的课表。
可以只减某一个部位的脂肪吗？
不行。训练某块肌肉，不会让它上面的脂肪先消失。脂肪离开的顺序主要由基因和荷尔蒙决定，而那不是您能挑的。
一天做一百下仰卧起坐能练出腹肌；但它没办法叫腹部脂肪先走。您能做的是降低全身体脂，而您在意的那个部位，会照它自己的顺序到来。
睡眠和这个比例有什么关系？
比多数人以为的更有关系。Nedeltcheva 及其同事（2010）让 10 个人在相同的热量赤字下维持 14 天，唯一变动的是睡眠 — 5.5 小时对 8.5 小时。睡眠不足那一组，脂肪少掉了约 55%，去脂体重则多流失了约 60%。
这是一项小型研究，读的时候要谨慎，但它的方向和后来的研究一致，而且这是一个不必更动任何一样食物就能改变的变数。
读一篇能照着做的，胜过读一篇做不到的。