到底该怎么减重，以及第一件该做的事

最常被问的问题是「我该吃什么才会瘦」，而这很难回答，因为它不太是对的问题。更有用的那一个是：「六个月后我还做得下去的是什么？」

第一件该做的事是什么？

在砍掉任何东西之前，先弄清楚您现在究竟吃了多少。研究一再发现，人们会大幅低估自己的摄取量，而那些说「我几乎没吃还是瘦不下来」的人，通常就是在这个情况里而不自知。

老老实实地秤和记录三、四天。不是永远 — 只要久到足以把您的眼睛校准一次。光是这一件事，就会改变之后的一切。

一周该以掉多少为目标？

每周体重的 0.5% 到 1%。对一个 80 公斤的人来说，大约是每周 0.4 到 0.8 公斤，这来自每天比消耗少吃约 300 到 500 大卡。

可以更快吗？可以，但要付代价。Garthe 及其同事（2011）发现，以每周 0.7% 较慢速度减重的运动员保住了瘦体重、甚至还增加了一些，而每周 1.4% 的较快那一组则没有。掉得快的体重，并不全是脂肪。

哪一种饮食法最好？

最清楚的答案来自 DIETFITS（Gardner 2018），它追踪 609 人 12 个月，比较低碳水与低脂。结果分别是 6.0 公斤和 5.3 公斤 — 没有有意义的差别。更值得注意的是，基因型和胰岛素反应都无法预测谁该用哪一种。

但那项研究里最重要的数字不是平均值。在每一组里，都有人掉了超过 20 公斤，也有人反而变重。差异在人身上，不在饮食法上。

为什么过一阵子就慢下来了？

三件事同时发生。变轻的身体运转起来比较便宜。非运动的日常活动会在您没察觉的情况下自己减少 — 您走得比较慢、也比较少动来动去。而一旦不再仔细记录，份量又会慢慢回升。

解法不是一开始就再砍食物。而是去检查那三件事。

成功的人有什么共同点？

• 足够的蛋白质 — 每公斤体重约 1.6 克，它让您有饱腹感，也保护肌肉。
• 阻力训练 — 那是在能量不足时，告诉身体「肌肉还有用」的讯号。
• 足够的睡眠 — 睡得少会让您掉的东西更偏向瘦体组织，也会让您更饿。
• 规律量体重，并当成平均来读 — 不是拿来评判自己，而是在还来得及行动之前看清方向。
• 为出错的日子准备好一套办法 — 撑得久的人不是从不失手的人，而是隔天就回到轨道上的人。