开始间歇性断食：第一天该知道的事

IF 限制的是您什么时候吃，而不是吃什么。这种简单正是大家喜欢它的原因，也是它对许多人真的有效的原因。

有几种？该选哪一种？

• 16/8 — 断食 16 小时，在 8 小时内进食。远远是最常见的一种，因为它几乎不改变您的作息：不吃早餐，或者晚餐提早。
• 5:2 — 五天正常吃，两天大幅限制。适合不想每天盯着时钟的人。
• 隔日断食 — 最难坚持，也是最多人放弃的一种。

对新手来说，16/8 是合理的起点。

第一天该断几小时？

十二小时。多数人其实已经在做十二小时而不自知 — 八点吃晚餐，八点吃早餐。然后第二周调到 14，第三周调到 16。

您也可以直接跳到 16，但第一周会比它需要的更难熬，而那正是大家放弃最常见的原因。

断食期间可以喝什么？

水、无糖茶和黑咖啡。三者带的能量都不足以改变什么。

牛奶、奶精、果汁和任何加了糖的东西都会结束断食。无糖饮料和无糖口香糖是灰色地带 — 以能量来说它们无关紧要，但如果您的目标有一部分是不再伸手去找甜味，那就由您自己决定。

第一周会是什么感觉？

饿意一阵一阵地来、有些头痛、下午专注力变差，脾气也比平常短。多数症状会在 7 到 10 天内随着身体调整而平息。

头痛通常来自水和盐，而不是血糖。请喝够水，而且不要在开始的同一周把盐也减掉 — 光是这一点就帮助很大。

IF 比算热量更好吗？

就试验证据来说，不是。TREAT（Lowe 2020）追踪 116 人 12 周，发现 16/8 组减了 0.94 公斤，对照组 0.68 公斤 — 差异不显著 — 而且掉的东西里瘦体重的比例比预期高。一项发表在《新英格兰医学期刊》的更大型研究（Liu 2022）追踪 139 人 12 个月，比较「限时进食加热量限制」与「单纯热量限制」，结果没有差别。

诚实的结论是：IF 是一个让人不必计算就吃得更少的工具，而对许多人来说，那是一个他们真的用得下去的工具。这很有价值。但它不是魔法，而如果进食窗口变成把先前少吃的全部补回来的窗口，结果就是零。

谁不该做？

孕妇和哺乳中的女性。有饮食失调经历的人，因为时间限制可能重新唤起旧有的模式。仍在发育的儿童和青少年。以及任何正在服用糖尿病药物的人 — 尤其是胰岛素或磺脲类 — 低血糖的风险意味着药物必须先和医生一起调整，而不是事后回报。