可以同时增肌又减脂吗？

「身体重组」常被当成理所当然的标准目标在谈，其实它只在特定情况下才会稳定发生。搞清楚自己处在哪一种情况，可以省下好几个月。

谁能两件事同时做？

Barakat 及其同事（2020）的一篇综述，列出了背后有证据支持的几个族群。

• 初学者 — 身体对一个真正全新刺激的反应很大，而这个窗口不会再回来。
• 休息一段时间之后回来的人 — 曾经拥有过的肌肉，长回来的速度比从零建起来快。
• 体脂比较多、有本可用的人 — 身上有储存的能量可用，身体就不必二选一。

一个已经练了很多年、身体又精瘦的人，进步会慢到几个月都量不出来。那样的人，把增肌期和减脂期分开来做会更好。

一周该做几组？

Schoenfeld 及其同事的汇总研究发现一个剂量关系：每周做的硬组数越多，长得越多，直到恢复能力成为限制为止。多数建议落在每块肌群每周 10 到 20 组。

所谓「硬组」，是指做到接近真正力竭、大约还剩一到三下的那种 — 不是数到次数就停下来的那种。

该用多重、做几下？

Schoenfeld 的研究发现，每组大约 6 到 30 下的范围，只要做到接近力竭，产生的肌肉生长都差不多。真正有差别的是最大力量，在那方面，大重量低次数的训练有明确优势。

所以如果目标是围度和线条，选一个您的关节承受得住、而且您会持续去做的范围，比找出理论上最佳的那个数字更重要。

该期待什么样的速度？

初学者在第一年，大约每个月 0.25 到 0.5 公斤的肌肉，之后持续放慢，到了有训练基础的人身上就变成一年几百公克。

这个数字也解释了为什么体重计是这个目标的差工具。每个月长 0.3 公斤的肌肉，会被每天数百公克的水分变动完全盖过去。请改用围度、照片，以及杠上的重量。

一定要吃在热量盈余才能增肌吗？

在那些能做身体重组的族群里不必 — 能量来自储存的脂肪。但一旦过了那个阶段，10% 到 15% 的小幅盈余会长得明显更快，代价是增加一些脂肪。那是一个刻意的取舍，不是失误。