使用手册

Lamduan Tracker 是一套个人健康记录系统。所有工具不登录也可以试用，但访客的数据不会被保存或处理。想让进度被真正记录下来，请先注册并登录。

每一页都会自动带上同样的导航，而且会跟着屏幕调整：

• 桌面 — 标志在上面那一行，菜单在下面那一行
• 手机／平板 — 菜单会移到固定在屏幕底部的一条栏上
• 右上角的 TH / EN / 简 / 繁 按钮会切换整个网站；您的选择会被记住

各设一个带日期的目标体重和目标体脂率。每次打开应用，进度都会显示在总览最上面，就在日期条下方。

起点来自真实数据

设定目标时，系统会拿您最近一次记录的数值当起点，而不是让您自己打一个 — 因为一个从来没人量过的数字，之后没办法拿来验证。如果还什么都没记，它会直接说，并带您去记一次。

这条进度条同时说两件事 — 要一起看

• 填充的部分 — 这段距离走了多少
• 那条小竖线 — 时间过了多少

填充超过竖线就表示超前于计划。单看一个百分比什么都说明不了：完成 40% 而还剩两个月，和完成 40% 而只剩两天，是完全不同的两回事。

超过目标之后数字会继续往上走，越过 100%，和断食那个圆环一样。

目标定得太快，它会直说

如果一个目标需要每周变化超过体重的 1% 左右，系统会明白地标出来：那比身体能保住肌肉的速度更快，掉的多半是水和肌肉而不是脂肪，而且通常还会回来。目标还是会保存 — 这不是拒绝 — 但也不会默不作声，因为默默接受一个不安全的计划，等于替它背书。

装成应用之后，设备上会有一个 Lamduan 图标。它以全屏打开，没有浏览器边框，启动也更快。账号和数据都和网站完全一样 — 什么都不会搬走。

iPhone／iPad（Safari）

在 iPhone／iPad 上，用 Safari

1. 点地址栏右边、底部工具栏上的 ··· 按钮 （在 iPad 上这条工具栏在屏幕顶端）
2. 点 “分享” — 弹出菜单里的第一项
3. 把列表往下滑，找到 “添加到主屏幕” 并点它
4. 如果看到 “以网页应用打开” 的开关，请保持开启 — 关掉的话您得到的只是一个在 Safari 里打开的书签，不是全屏应用。
5. 点右上角的 “添加” — 这一步最多人漏掉；不点就什么都没装上

您的主屏幕上会出现一个 Lamduan 花的图标。它以全屏打开，没有地址栏。

较旧的 iOS 没有 ··· 按钮 — 工具栏上是一个带向上箭头的方块。点那个，然后直接跳到第 3 步。

iPhone／iPad，没有用 Safari

您现在用的不是 Safari — 从这里有两条路

1. 推荐做法 — 用 Safari 打开这个链接，点地址栏旁边的 ··· 按钮，然后「分享」，再「添加到主屏幕」。
2. 如果用的是 iPhone 上的 Chrome — 点右下角的 ⋯（三个点），然后选「添加到主屏幕」

安卓（Chrome）

在安卓上，点下面的红色按钮即可

1. 点下面的 “安装应用”，然后在弹出的框里点 “安装”
2. 如果没有弹出框 — 点 Chrome 右上角的 ⋮（三个点） →「安装并创建快捷方式」→「安装」

图标会出现在您的主屏幕和应用抽屉里，像任何应用一样全屏打开。

电脑 — Chrome／Edge

在电脑上（Chrome／Edge），点下面的红色按钮就行

1. 点下面的 “安装应用”，然后在弹出的框里点 “安装”
2. 如果没有弹出框 — 看地址栏最右端（也就是输入 mylamduan.com 的那一条），找一个小小的显示器图标并点它。
3. 或者从菜单进 — 点右上角的 ⋮（三个点） →「投放、保存和分享」→「将网页安装为应用」

Lamduan 会在自己的窗口里打开，没有浏览器边框，并且进到 Dock（Mac）或开始菜单（Windows）。

Mac — Safari

在 Mac 的 Safari 上，用屏幕最上方的菜单栏

1. 在屏幕最上方的菜单栏（有苹果标志的那一行）里，点 “文件”
2. 选 “添加到程序坞…”
3. 给它取个名字（保持「Lamduan」也行），然后点 “添加”

需要 macOS Sonoma（14）或更新的版本。图标会放进 Dock 和「应用程序」文件夹。

如果您按过「以后再说」，那个提示不会再出现。上面这几步做的是同一件事。

首页把每一个系统汇总在同一个视图里。每个模块贡献自己的卡片，显示今天的数字，并直接通往记录页，您不必绕菜单。

• 体重 — 最新读数、7 天平均，以及和上周相比的变化
• 饮食 — 今天到目前为止吃进的热量和三大营养素，附分配条
• 训练 — 今天的分钟数、单独列出的高强度分钟，以及 7 天总量
• 断食 — 断食进行中时是一个走动的计时器；开始和结束都可以在这里按

顶端的日期条会带动整个页面。点一天，每张卡片都回答那一天 — 饮食、饮水、训练和断食一起。箭头一次走一周，未来的日子点不了，因为那些天还装不下任何东西，而且永远有一个「回到今天」的链接。

在过去的某一天，用来记录此刻的按钮会消失：杯子容量和开始／结束断食的按钮属于今天，在看着别的日子时按下去，记录会落到错误的日期上。体重、饮食和训练则会带您到它们各自的页面，日期已经填好，随时可以补记。

点右上角的圆形按钮 > 水，或前往 /water/ — 不过大多数日子根本不必打开这一页，因为杯子按钮就在主页上。

如何记录

1. 喝完一杯白开水，点一下对应容量的按钮。一次点击，一杯水
2. 点错了容量？用「撤销上一笔」收回，或在该笔记录上点「编辑」改正
3. 想起早上还喝过一杯？打开「其他容量／补记时间」把时间往回调

目标是怎么来的

它按您最近一次记录的体重、每公斤 33 毫升算出来 — 取的是一般建议 30-35 这个区间的中间值。若没有体重记录，就从 2,000 毫升起算。您也可以在页面底部自行设定；自己设定的数字永远不会被重新计算，即使体重变了也一样。

自订杯子容量

六个按钮，一开始是 100 · 200 · 250 · 350 · 500 · 600 毫升。在页面底部的「饮水设定」里，把它们改成您实际在用的杯子、瓶子和水壶。图案会依您设定的顺序由小到大排列：杯、玻璃杯、玻璃杯、瓶、瓶、瓶 — 没有两个是一样的。

您会看到什么

• 一瓶 Lamduan 花，水位随您饮水而上升，每一次都多没过花茎一些，越接近目标，花开得越盛
• 今天的百分比、总量和还差多少 · 百分比会超过 100：喝了 2,150 毫升、目标 1,700 毫升，显示的是 126%，不是 100% — 停在目标上的数字说不出您超出了多少。花瓶里的水满了就是满了，瓶子不会溢出来。
• 七天条状图，凡是达标的日子都打上勾
• 十四天的历史记录，按天分组，各自附上当天总量

从菜单打开「登录」页，或直接去 /membership/。这一页有两个分页：

创建新账号

1. 点「注册」分页
2. 填上您想被称呼的名字并选择性别
3. 填一个用来登录的用户名、一个邮箱地址和一个密码
4. 点「创建账号」 — 系统会自动帮您登录并带您到个人资料页

登录（已有账号）

1. 点「登录」分页
2. 填您的用户名或邮箱，加上密码
3. 点「登录」

每个会员都有 1 到 10 级，等级随活跃天数上升 — 不是随注册之后过了几天。

一天只要您至少记录了一件事就算：称体重、记一餐、记一次训练、喝水、勾一次补充剂，或结束一次断食。任何一项都够。打开了应用却什么都没记的一天不算。

• 第 1 级是起始等级，第一天就有
• 同一天记很多次算一天，不算很多天
• 补记也算，因为算的是数据所属的日期，不是您打字的那天
• 断食算在结束的那一天，所以还在进行中的那次还没算进去
• 等级会在登录时、每天至少一次、以及每次记录完东西之后立刻重新计算
• 等级越高可能解锁越多功能 — 您自己的清单就在个人资料页

Lamduan 的通知只发到手机 App — 不寄邮件，也不发短信。您可以在电脑上先设定好，但讯息本身会出现在手机上。

怎么打开

1. 打开个人资料页，找到 🔔 通知 那张卡片
2. 只勾选您想被提醒的项目，然后按「保存通知设定」
3. 在手机 App 里打开 Lamduan，系统会请求发送通知的权限 — 点「允许」

一共三项

• 断食达到目标 — 这一次断食达到您设定的时数时通知一次
• 长时间断食途中的节点 — 断食还在进行时偶尔提醒，并说明身体处在哪个阶段。超过 24 小时特别有用。
• 提醒量体重 — 每天在您自己选的时间提醒一次，而且已经量过的那天不会再提醒

点了通知会去哪里

点一下就直接打开它讲的那一页 — 断食的通知打开断食页，量体重的提醒打开体重页，不必自己翻菜单。

不想收了

在同一张卡片里取消勾选再保存，立刻生效 · 也可以在手机设定里全部关掉 · 卸载 App 之后那台设备自己就停了。

如果您的体重秤或手表已经把体重送进 Apple Health（iPhone）或 Health Connect（Android），Lamduan 可以直接把它带进记录里，不用您再输入一次 · 仅限手机 App

怎么连接

1. 打开体重页，找到手机里的健康 App卡片
2. 按「连接健康 App」，手机会问 Lamduan 可以读取和写入哪些项目，全部打开后按允许
3. 过去的体重会立刻导入，之后随时可以按「再导入一次」

读取什么、写回什么

• 读取只有体重与体脂率，健康 App 里的其他东西一概不碰
• 写回只有一样：您在 Lamduan 记录的体重，让您在用的其他 App 也看到同一个数字
• 您自己填过的日期绝不会被覆盖。您的永远优先

取消连接

随时可以在手机设置里收回权限 — iPhone：设置 > 健康 > 数据访问与设备 > Lamduan · Android：Health Connect > 应用权限 · 已经导入的体重仍留在记录里，可以像其他记录一样自行删除。

如果您运动时戴着手表，而手表会把体能训练记录到 Apple 健康，Lamduan 可以把它们带进您的记录，并替您计算各心率区间的分钟数。目前仅限 iPhone App。

如何导入

1. 先在个人资料页填写出生日期。用于计算 Apple 没有提供区间的训练（最大心率以 220 减年龄推算）
2. 打开运动页，找到来自 Apple 健康的运动记录卡片
3. 按下「导入运动记录」。第一次，手机会询问是否允许 Lamduan 读取体能训练与心率 — 全部打开后允许
4. 之后，新的训练会自动进来：每次打开 App，或离开 10 分钟以上再回到 App 时。想马上取得也可以按同一个按钮；已导入的训练不会重复加入

区间从哪里来

• iOS 27 及以上：采用 Apple 计算的各区间分钟数，依您在 设置 > 健康 中设定的区间，与手表显示的一致。项目会写着「区间分钟数依 Apple 计算」
• iOS 27 以前记录的训练：Apple 没有区间数据，App 便依心率自行计算 — 看每一段占最大心率（220 减年龄）的比例，按运动页上的表格计为第 1-5 区间的分钟数。低于 50% 的时间计入第 1 区间。这样算出的数字可能与手表略有不同，因为手表用的是它自己的公式

不会与您手动输入的重复

• 同一天、开始时间相差不超过 10 分钟的手动记录，会被视为同一次训练，保留您的那一笔
• 导入的项目可以像其他记录一样编辑。删除后不会再被带回来

取消连接

在 设置 > 健康 > 数据访问与设备 > Lamduan 收回权限。已导入的项目仍留在记录里，可以自行删除。

让 App 在显示您的记录之前，先要求面容、指纹或设备密码 — 适用于手机已经解锁、却被别人拿去看的时候。

怎么打开

1. 打开个人资料页，找到🔒 在这台手机上锁定 App卡片
2. 勾选「打开 App 前先询问」，手机会马上要求验证一次，通过了才会开启 — 这样就没有人会把自己锁在外面

什么时候会问

• 打开 App 的时候
• 离开 App 超过 1 分钟再回来的时候
• 连续使用中切换页面，不会再问

这个锁只属于这一台设备，不与账户绑定：在手机上打开，平板不会跟着锁 · Lamduan 从来看不到您的面容、指纹或设备密码，那些都留在手机自己的系统里。

设定您停止进食、开始断食的时间，手机每天到点就会自己提醒您 — 不需要网络，也不经过服务器。

怎么设定

1. 打开个人资料页，找到⏰ 这台手机自己的提醒卡片
2. 选好提醒时间，再勾选「提醒我开始断食」

点一下提醒，App 就会直接打开断食页，可以马上开始。

取消勾选就会停止，设定的时间会立刻从手机上删除。

从菜单打开「个人资料」（或 /membership/），就能看到您自己的概况：

• 您当前的等级、活跃天数，以及加入多久了
• 还差几个活跃日就升到下一级
• 您这个等级可以用哪些功能（各自标着 ✅ 或 🚫）
• 退出登录的按钮

这一页可以改的资料

在这些栏位出现之前就注册的人，现在都能补填。填好后按「保存资料」。

• 您想被称呼的名字 — 网站用来招呼您的名字，不是登录用的名字，随时可改
• 性别 — 只用来让表单贴合您的身体
• 出生日期 — 网站据此算出年龄
• 身高 — 单位是厘米
• 邮箱 — 重设密码的信会寄到这里，所以必须是您还打得开的地址

同意，以及删除账号

页面底部有一张卡片，写着您接受的是哪一版隐私政策、什么时候接受的。如果政策有实质性的改动，这张卡片会重新征求您的同意，而不是默认您已经同意。您随时可以撤回同意：所有工具照常打开，只是网站不再记录任何新资料，已经记下的都还在。

同一张卡片里还有永久删除账号。它会一次删掉全部 — 体重、饮食、运动和断食 — 而且都救不回来，所以请先到导出页下载一份备份。

读最近 30 天里每一个模块的数据 — 饮食、训练、断食、饮水、补充剂、体重 — 再对照您设定的目标来看。

使用不满 30 天，不做任何分析

第一道门槛是时间。建议是从 30 天的窗口读出来的，所以用 Lamduan 才九天的人还没有。它宁可等，也不会读九天的数据，然后摆出和读了三十天一样的样子。

计算的起点是第一次记录任何东西的那一天，不是开户那天：三月开的账号、八月才第一次用，那就是从八月开始算。

数据太稀薄，也不分析

这是这个功能最重要的性质。每一条规则都会声明自己需要哪些事实，以及每一项至少要几天。达不到的规则什么都不说 — 不是说一个打了折扣的版本，因为打了折扣的结论一样会被人拿去照做。

而如果连基本数据都没有，它不会分析，而是告诉您缺什么、还差几天。光一句「数据不足」读起来像功能坏了；一张带天数的清单读起来才像一份指示。

过去的建议会保留

页面顶端的日期条可以往回翻早先的建议。Lamduan 保留 90 天，所以当您改了什么，可以回头看看改之前它是怎么说的。

保留的是当时真正显示过的内容，不是重新算一次：拿现在的规则去重算旧的一天，会得出一份您从来没看过的结论。只有您打开过 Lamduan 的那些天才有报告 — 没打开的那天会如实说没有，而不是事后补一份出来。

为什么天数和数字一样重要

3 天的平均值传到规则那里，看起来和 30 天的平均值一模一样。所以每一个数字都带着它背后真正的天数，而且全部列在页面最下方「这些结论是从哪里读来的」那一栏里。

记录的工具越多，看到的面越宽

建议不是一件一件分开看的，而是跨着几个工具一起读。同样是一个月体重没动，对每天都吃到目标的人和一餐都没记的人，意思完全不同；熬夜和体重的起伏，也要两边都写下来了才能放在一起谈。

想让建议更准，不必每天把每一样都填满。把和您目标有关的那几个工具持续记下去，比什么都记、但隔一天记一次更有用。

这个模块刻意分成两半。您的方案是您在吃的东西 — 设定一次就留在那里。每日打勾则是您那一天实际吃了什么。把两者合并成一件事，您就只能在「每天重新输入整份方案」和「永远不知道哪一天漏了」之间二选一。

六项答案

这里的每一种补充剂都回答同样六个问题：它是什么、对什么有帮助、对激素有什么作用、和减脂的关系、和睡眠的关系，以及其他健康作用。

每一项答案都带有一个证据标记，因为「有助睡眠」和「有助睡眠，由贩售它的公司的研究团队在十五个人身上测过一次」并不是同一句话，也绝不该看起来一样。

• 证据充分 — 多项人体试验汇总起来，都指向同一个方向
• 中等 — 有人体试验，但规模小，或结论不完全一致
• 弱 — 人体数据有限或品质不高
• 没有人体数据 — 只有动物或机制层面的研究

凡是营销说法与研究不符的地方，它会直说，而不是保持沉默：BCAA 单独无法增肌，口服 GABA 到不了大脑，而那份疯传、宣称减重 8 公斤的苹果醋试验已经被正式撤稿。

它会警告什么

这些检查是针对您自己的方案跑的，不是一份拿来读的通用清单。总共有三种。

• 剂量超过上限 — 会把每个时段加总起来，而且会说明是谁定的这个数字、依据是什么，因为一个定在皮肤潮红上的上限，和一个定在肝毒性上的上限，读起来不该一样
• 彼此相冲的项目 — 分成两类：只是竞争吸收、错开时间就能解决的一类，以及根本不能并用、错开也没用的一类。竞争吸收那一类，只有在您真的把它们放进同一个时段时才会触发
• 与药物相冲的项目 — 本应用并不知道您在吃什么药，所以它只指出哪些项目有过交互作用的纪录，判断留给您的药师

从研究里写出来的健康文章，每一次都说明证据有多扎实 — 和补充剂系统同一个原则。不登录也能读。

找到想读的文章

从菜单打开「知识库」，或前往 /knowledge/。所有文章都以卡片排列，每张有插图、标题、一句简介，以及大概要读多久。点卡片就能打开。

文章页里有什么

• 简短回答 — 页面最上方的一个方框，用两三行把答案说完。时间不多的话，只看这一块也够了。
• 目录 — 文章的各个小标题，点一下就跳过去，不必一路往下滑。
• 阅读时间与最后更新日期，就在标题下方。若有实质性的修改，会另外注明。
• 「拿自己的数字试试看」按钮 — 文章结尾，直接打开这篇文章讲的那个工具。读完断食那篇，断食页面就在一点之遥。
• 继续读 — 同一个主题下的其他文章。

内容可以信到什么程度

每一篇都写自当时能读到的研究，并在正文里说明每个说法的证据有多强。单独一份研究和数十年的试验并不是同一回事，把两者写得一样，就是在误导读者。

能用哪些工具，取决于您的等级。前面几级也许只有体重记录，运动和断食会随着等级提高而解锁。

您自己的清单就在个人资料页：所有功能一一列出，您这个等级能用的标 ✅，还不能用的标 🚫，并且写着还差几个活跃日就升到下一级。

从菜单打开「体重」，或前往 /weight/

如何记录一天

1. 日期栏已经预设为今天。要补记漏掉的某一天，改日期就行（不能填未来的日期）
2. 以公斤填入体重，可到小数点后两位
3. % 体脂率可填可不填 — 若填了，也会一并计入平均
4. BIA 体脂秤给的肌肉量也是可填可不填。有的秤报公斤，有的报百分比 — 请在旁边的单位框里选成跟秤上一致的那个，不要自己换算
5. 性别设为「女」的会员，还会多出一个可不填的经期天数栏位
6. 今天上过厕所了吗有三个答案：上了 💩、还没 🚫、或者不说 —
7. 按「保存」

围度与用软尺推算的 % 体脂率

以公分填入颈围和腰围（个人资料为女性的会员还要填臀围），本站就会用 US Navy 公式帮您推估体脂率，不需要任何特殊器材。一周量一次就够了。栏位下方有软尺该放哪里的示意图可以对照。

「帮您算出来的数字」卡片

四个没有人手动输入的数字：

• BMI — 体重对照身高
• BMR — 整天躺着不动，身体会消耗掉的热量
• TDEE — BMR 乘上您在同一张卡片里选的活动量，从「久坐办公」到「体力工作或一天练两次」。选了就立刻存下，没有按钮要按
• % 体脂率（US Navy） — 由您填的围度算出

系统从记录里帮您整理出什么

• 最新 — 您最近一次记录的体重
• 7 天与 30 天平均 — 抹平每日的杂讯（水分、胃里的食物），比单独一个早上更能看出真正的趋势
• 与上周相比 — 本周的 7 天平均减去前一个 7 天平均；负数代表下降
• 平均值表格 — 可在每周、每月、每年之间切换
• 90 天图表 — 三个月的趋势一目了然

修改与删除

「最近 30 笔」表格中的每一行都有「编辑」链接（会把那天载回上面的表单），以及一个会先询问确认的「删除」按钮。

从菜单打开「饮食」，或前往 /nutrition/

记录一餐

1. 选日期（预设为您正在查看的那一天），想填时间也可以
2. 选餐别 — 早餐／午餐／晚餐／点心／其他
3. 写下您吃了什么（可不填，但填了以后回头看会有用得多）
4. 以克填入碳水／蛋白质／脂肪。不适用的栏位可以留空，但至少要填一项 — 或者交给下面的计算器
5. 按「加一餐」

🧮 用食物把营养素算出来

不知道某样食物的营养素时，就用表单里内建的计算器：

1. 把食物名称打进搜索框 — 从您打下的第一个字就开始找，中文以外也可以打泰文或英文。共一千多项，分成谷物、肉类与海鲜、蛋与乳制品、坚果与油脂、蔬菜、水果、泰式菜肴、泰式甜点和饮料（关掉 JavaScript 时会回到原本的下拉清单，一样能用）
2. 填入分量并选单位 — 称过就用克，没称就用食物自己的家常分量：两勺饭、两颗蛋、一茶匙油，不用秤也行
3. 按「➕ 加入这一餐」— 这一项就会带着自己的热量数字加进清单
4. 这一餐吃了几样就加几样。总量会自动填进碳水／蛋白质／脂肪栏位，「吃了什么」那一行也会帮您写好
5. 按任一项目上的 ✕ 就能移除；所有数字会立刻重算

热量是怎么算的

如果那一项来自参考表，系统直接采用来源自己给的热量，不重新计算。因为 4/4/9 这条公式把膳食纤维当成糖来算，而且完全看不到酒精，算出来的数字跟表上登的对不上 — USDA 给西兰花 34，4/4/9 算出 41；杏仁 579，算出 620；啤酒 43，算出 16，因为啤酒的热量几乎全部来自酒精，而这里根本没有酒精的栏位。至于您自己填的营养素，或是按了计算之后又改过的数字，就退回 Atwater 系数：碳水 4 千卡／克、蛋白质 4 千卡／克、脂肪 9 千卡／克 — 这是三个数字所能给出的最好结果。数字会随您输入即时更新，还没保存就看得到。

您会看到什么

• 当日总计 — 热量，加上碳水／蛋白质／脂肪的总量，还有一条比例条显示当天热量各由哪一项贡献
• 14 天图表 — 每日营养素堆叠呈现，高碳水和低碳水的日子一眼就分得出来（做碳水循环时很好用）
• 每日平均 — 最近 7 天与 30 天，只计入真正有记录的日子
• 每日总计表 — 点任一个日期，就跳到那一天的餐食

🍺 饮酒记录卡

餐食表单下面有一张卡片，问您今天有没有喝酒。两个答案：🚫 没喝，或 🍻 喝了。回答喝了，它会接着问喝了什么，可以多选 — 🥃 烈酒 · 🍺 啤酒 · 🍷 葡萄酒 · 🍸 鸡尾酒 — 然后按「保存」。答错了或想清掉那一天的答案，按「清除」。

• 只记录有没有喝、喝了哪一种，不记录数量，也不会问您喝了几杯。
• 30 天小结：回答满三天之后，卡片会显示过去 30 天里回答了几天、其中几天有喝、占多少百分比，并按种类分别计数。
• 留空也没关系。没回答不等于回答「没喝」，两者分开存放，所以忘了填的日子不会被算成没喝酒的日子。

浏览、修改与删除

用「‹ 前一天」和「后一天 ›」一天一天移动。每一餐都有「编辑」链接（会把它载回表单），以及一个一定会先询问的「删除」按钮。

从菜单打开「训练」，或前往 /exercise/

如何记录一次训练

1. 选日期（预设为您正在查看的那一天），想填开始时间也可以
2. 选择运动类型 — 跑步、走路、骑车、游泳、重训、HIIT、瑜伽、球类或其他
3. 加一行简短说明，例如「轻松 6 公里」或「推日」
4. 从手表或心率带填入各心率区间 1-5 的分钟数。没用到的区间留空即可，但至少要填一个
5. 按「加入这一笔」— 总时数会随您输入即时更新

没有心率带怎么办

照页面上的区间对照表，按吃力程度估。用说话测试就够了：能轻松讲完整句话是区间 2，只能讲短句是区间 3，几乎讲不出话是区间 4-5。估个数字记下来，胜过一个从来没写下的精确数字。

您会看到什么

• 当日总时数与区间 3-5 分开列出，因为高强度的分钟数才决定您需要多少恢复
• 当天与每一笔训练的区间比例条 — 那天是轻是重，一眼就看得出来
• 14 天图表，各区间分钟数堆叠呈现，强度越高颜色越暖
• 最近 8 周的每周总计，并附上那一周实际练了几天

修改与删除

用「‹ 前一天」和「后一天 ›」一天一天移动。每一笔训练都有「编辑」链接（会把它载回上面的表单），以及一个一定会先询问的「删除」按钮。

从菜单打开「断食」，或前往 /fasting/

怎么用

1. 选择您的方案（从 12:12 到 OMAD）— 系统会记住您上次的选择
2. 在当天吃完最后一口之后，马上按 「⏱️ 现在开始断食」
3. 计时器会往上走，并以进度条对照您的目标。想关掉页面也没关系，计时不会停
4. 准备要吃东西时，按 「🍽️ 开始进食（结束断食）」，时数就记录下来了

各种方案

• 12:12 — 最温和的入门，基本上就是过一夜
• 14:10 — 稍微长一点，仍然放得下三餐
• 16:8 — 最常见的做法：在八小时内进食
• 18:6 — 更紧一些，六小时内吃两餐
• 20:4 — 战士式，四小时的窗口
• OMAD — 一日一餐，大约断食 23 小时

您会看到什么

• 连续天数 — 接连达标的日子；漏一天就归零
• 7 天与 30 天平均 — 只计入真正有断食的日子
• 最长 — 您单次最长的断食
• 14 天图表 — 蓝绿色的柱子表示达标，橘色表示没达到

打开 /export/，或首页上的「我的数据」卡片。有两种格式：

1. 完整备份（JSON）

一个文件装着所有系统的内容。每个月下载一次，放到别的地方 — Google Drive、iCloud 都行。和网站放在同一台服务器上的副本不算备份；服务器没了，副本也一起没。

2. 按系统分的 CSV

可以直接用 Excel 或 Google 表格打开，方便您自己画图，或打印给医生、教练看。文件带 UTF-8 BOM，所以泰文在 Windows 的 Excel 里也不会变成乱码。

两份文件，每一页的页脚都有链接：

• 隐私政策 — 保存了什么、为什么、谁能看到、保存多久，以及怎么查阅、更正或清除
• 使用条款 — 服务的规则，其中最重要的是：这个网站不是医疗建议