อาหารเสริมตัวไหนได้ผลจริง และตัวไหนที่งานวิจัยไม่รองรับ

ชั้นวางอาหารเสริมไม่ได้เรียงตามคุณภาพหลักฐาน มันเรียงตามงบการตลาด บทความนี้เรียงใหม่ตามสิ่งที่งานวิจัยบอก

ตัวไหนที่หลักฐานแน่นจริง

• ครีเอทีน — เพิ่มแรงและมวลกล้ามเนื้อ 1.1-1.4 กิโลกรัมเมื่อฝึกแรงต้านร่วมด้วย เป็นอาหารเสริมที่ถูกศึกษามากที่สุดในโลก และถูกที่สุดในบรรดาตัวที่ได้ผล
• คาเฟอีน — เพิ่มสมรรถนะ 2-4% ทั้งความอดทน แรง และพลัง ยืนยันโดยการทบทวนงานรวม 21 ชิ้น
• ไซเลียมฮัสก์ — ลด LDL ราว 13 มก./ดล. และแก้ท้องผูก เป็นตัวที่หลักฐานดีที่สุดตัวหนึ่งและถูกพูดถึงน้อยที่สุด
• วิตามิน D — ในคนที่ขาดจริง ตรงนี้ชัด แต่ในคนที่ระดับปกติอยู่แล้ว งาน VITAL ในคน 25,871 คนไม่พบว่าลดกระดูกหัก
• โพรไบโอติก — ป้องกันท้องเสียจากยาปฏิชีวนะ แต่หลักฐานผูกกับสายพันธุ์ที่ระบุชื่อ ไม่ใช่กับคำว่าโพรไบโอติก ผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่จำนวนตัวไม่ได้สืบทอดหลักฐานนั้นมาด้วย

ตัวไหนที่คำโฆษณาไม่ตรงกับงานวิจัย

• BCAA — สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองไม่ได้ เพราะขาดกรดอะมิโนจำเป็นอีกหกตัว ถ้ามีเวย์อยู่แล้วก็ได้ครบอยู่ในนั้น
• กาบาแบบกิน — ไม่ผ่านเข้าสมองในปริมาณที่มีความหมาย และงานทบทวน 14 ชิ้นพบว่า 11 ชิ้นผู้เขียนทำงานให้ผู้ผลิต
• ส้มแขก — งานที่ใหญ่และปิดตาดีที่สุดได้ผลเป็นศูนย์สนิท
• แอปเปิลไซเดอร์วิเนการ์ — งานที่แชร์กันว่าลดได้ 8 กิโลกรัม ถูกวารสารถอนออกอย่างเป็นทางการในเดือนกันยายน 2025
• แอลธีอะนีนสำหรับการนอน — งานรวม 31 การทดลองไม่พบผลต่อการนอน หลักฐานจริงของมันอยู่ที่สมาธิตอนกลางวัน

ทำไมต้องดูป้ายบอกคุณภาพหลักฐาน

เพราะประโยคว่า "ช่วยเรื่องการนอน" กับ "ช่วยเรื่องการนอน โดยวัดในคน 15 คนโดยทีมวิจัยของบริษัทที่ขายมันเอง" ไม่ใช่ประโยคเดียวกัน แต่บนฉลากมันหน้าตาเหมือนกัน

สามตัวที่ต้องระวังเป็นพิเศษ

• สาโทเซนต์จอห์น — เร่งการทำลายยาอื่นในตับจนยาที่กินอยู่ไม่พอ เคยทำให้อวัยวะที่ปลูกถ่ายถูกปฏิเสธ และทำให้ยาคุมกำเนิดล้มเหลว
• 5-HTP — กับยาต้านเศร้าทำให้เกิดภาวะเซโรโทนินเกินซึ่งถึงแก่ชีวิตได้ การเว้นเวลาไม่ช่วย
• ไบโอตินขนาดสูง — ไม่เป็นพิษ แต่ทำให้ค่าโทรโปนินที่ใช้วินิจฉัยหัวใจขาดเลือดอ่านต่ำกว่าจริง มีผู้ป่วยเสียชีวิตจากเหตุนี้แล้ว ต้องหยุด 2-3 วันก่อนเจาะเลือดทุกครั้ง