哪些补充剂真的有用，哪些是研究并不支持的

保健品货架不是按证据排列的，所以第一件有用的事是知道：能被卖，不等于是个研究发现。补充剂在上架之前，并不需要先证明自己有效。

哪些有扎实的证据？

• 一水肌酸 — 现存被研究得最多的运动补充剂，每天 3 到 5 克，对力量、爆发力和瘦体重有一致的作用。它同时也是最常因为一些后来证明是迷思的理由而被避开的一个。
• 咖啡因 — 对耐力和主观吃力程度有真实、可测量的作用，这也是为什么它几乎出现在有史以来每一款训练前补充剂里。
• 维生素 D — 对骨骼、以及纠正真正的缺乏，都很确立。在本来就充足的人身上，25,871 人的大型 VITAL 试验并未发现骨折减少，而这正是标示上从来不提的那一部分。
• 蛋白粉 — 它以食物的身分起作用，不是以药物的身分，而这个理由已经足够。
• Omega-3 — 对三酸甘油酯很扎实，对它被拿来贩售的其他一切则弱得多。

营销从哪里开始和研究分道扬镳？

藤黄果 — 一项发表在 JAMA 的随机试验（Heymsfield 1998），135 人，在体重和脂肪量上都没有找到与安慰剂的差别。

覆盆子酮 — 只有细胞和啮齿类的数据，而且剂量换算不到任何人吃得下的量。没有值得引用的人体试验。

护肤用的胶原蛋白 — 和其他蛋白质一样会被消化成氨基酸；报告有益处的那些试验，多半规模小且由业界资助。

「排毒」配方 — 肝脏和肾脏本来就在持续做这件事，而且没有任何补充剂被证明能让它们做得更好。

证据标记为什么重要？

因为「有助睡眠」和「有助睡眠，由贩售它的公司在十五个人身上测过一次」并不是同一句话，而在多数标示上，两者看起来一模一样。

把每一个说法都标上强度，是唯一能让人在不读论文的情况下判断眼前这句话究竟是发现还是期望的方法。这也是为什么这个应用里有些条目会直说：某个流行的说法在文献面前站不住脚 — 一个只列出好处的页面是广告，不是纪录。

三个需要真正小心的

高剂量生物素没有毒性，但它会干扰实验室检验。它会让肌钙蛋白 — 心肌梗死的检验 — 读出偏低的假值，已经有病人因此丧命。任何抽血检查前请提早数天停用，并告知检验室您有在服用。

圣约翰草会诱导清除许多药物的酵素，可能悄悄削弱避孕药、抗凝血药、移植用药和抗反转录病毒药的效果。这是少数几个已造成有记录伤害的补充剂交互作用之一。

育亨宾在「有作用的剂量」和「造成心跳加快、焦虑和血压升高的剂量」之间余裕很窄，而一颗胶囊里的实际含量，经常和标示不符。