生酮是什么？有效吗？又适合谁？

生酮会同时产生「做得极好的人」和「撑不过一个月的人」，而这个分裂本身，就是它如何运作的线索。

生酮是什么？一天吃多少碳水？

一般来说，是把碳水化合物限制在每天约 20 到 50 克 — 低到让肝脏开始由脂肪制造酮体，用来取代葡萄糖。常见的比例是 70% 到 75% 的能量来自脂肪、20% 到 25% 来自蛋白质，其余是碳水。

值得知道的是：这个门槛因人而异。练得很重的人，可能吃更多碳水仍然维持在酮症状态。

为什么第一周掉得那么夸张？

因为那是水，不是脂肪。存在肌肉和肝脏里的肝糖会把水一起带着，大约每 1 克肝糖配 3 克水。碳水一砍，肝糖耗尽，水也跟着走 — 第一周可以是 1 到 3 公斤。

这就是为什么生酮感觉起来立刻有效，也是为什么碳水一回来体重就马上弹回去。两者都和脂肪无关。

生酮比其他饮食法烧掉更多脂肪吗？

在变数受控的情况下，没有。最干净的一次检验是 Hall 及其同事（2016），他们让 17 名男性住在代谢病房里，一切都被测量，然后在热量和蛋白质维持不变的前提下，把他们从高碳水切换到生酮。每日能量消耗略为上升，约 57 大卡 — 但在生酮期间，体脂减少的速度反而变慢了。

在自由生活、由受试者自行决定吃多少的研究里，生酮短期内常常小胜，因为它让人吃得比较少。这个差距通常到了十二个月就消失了。

那它适合谁？

生酮真正的优势是饱腹感和简单。拿掉一整个类别的食物，意味着不必每一餐都重新决定，而许多人觉得这比计算容易。而且在热量相同的情况下，高脂高蛋白的一餐确实让人饱得更久。

在体重之外，它在儿童的顽固型癫痫上有明确的医疗用途，自 1920 年代起就在使用。在第二型糖尿病方面，有证据显示部分人短期血糖控制良好、也能减药 — 但那必须在监督下进行，因为药物得跟着一起调整。

常见的副作用有哪些？

第一周的生酮流感 — 头痛、疲倦、易怒、专注力差 — 主要来自水和电解质一起流失。喝够水、补够盐，帮助相当大。

便秘，来自谷物和水果拿掉之后少掉的纤维。LDL 上升，在某些人身上幅度还不小，尤其是精瘦且非常活跃的人 — 这也是为什么如果您打算长期做下去，值得去验一次血脂。还有依从性下降，几乎每一项长期研究都会看到。

谁不该做？

没有医疗监督的第一型糖尿病患者。正在服用 SGLT2 抑制剂的人，因为有正常血糖酮酸中毒的风险，那既危险又难以辨认。孕妇和哺乳中的女性。有胰脏疾病、某些肝脏状况，或遗传性脂肪代谢障碍的人。以及切除过胆囊的人，他们会发现大量脂肪更难消化。