哪一种运动最适合减脂？

这个问题通常是在找「哪一种运动每小时烧的脂肪最多」，而那是一种会得出错误答案的衡量方式 — 因为决定长期结果的，并不是那一小时里的数字。

为什么体重计动得比计算说的少？

因为身体会补偿。一部分透过饥饿感增加，一部分透过在没察觉的情况下、一整天其余时间动得更少 — 研究把后者称为 NEAT 的下降。

Pontzer 及其同事研究了数个族群的能量消耗，主张每日总消耗比简单的加法模型所暗示的更受到约束。跑掉 300 大卡，并不总是会在一天的总数上加 300。

能用的结论是：不要把运动当成减重的唯一工具，但也别因此断定它没用 — 它给您的东西属于另一个类别。

有氧还是 HIIT？

在消耗相同能量的前提下，对脂肪的作用差不多。HIIT 真正的优势是时间：用更少的时间得到相当的结果，而当时间是限制时，这一点非常重要。

它的缺点是很累、恢复较慢，也没办法天天做。一个每周做三次 HIIT、其余日子累到不想动的人，整周花掉的能量，可能还比不上一个每天快走四十分钟的人。

真的有「燃脂区间」吗？

在很窄的意义上有，而它几乎每一次都被误解。低强度时，身体确实会用较高比例的脂肪当燃料 — 但总燃料用得少得多。

轻松走一小时也许用掉 250 大卡，其中 60% 来自脂肪，也就是 150。跑一小时也许用掉 600 大卡，其中 35% 来自脂肪，也就是 210。第二种燃掉的脂肪更多，尽管百分比更低 — 而这还没算上：真正决定结果的是一整天的能量平衡，不是那一小时里的燃料比例。

阻力训练重要在哪里？

它是唯一能在能量不足时，告诉身体「肌肉还有用」的东西。有氧发出的这个讯号，强度远远比不上。

用数字来说：同样掉了那么多体重，保住肌肉和掉了肌肉，会得到很不一样的体型，也会得到不一样的每日能量消耗 — 而后者又会影响这一轮之后的每一轮。

一天走几步才够？

Paluch 及其同事（2022）汇总了数个世代研究的数据，发现一个剂量反应关系：走得越多越好，而在中老年人身上，益处大约在每天 6,000 到 9,000 步趋于平缓，年轻人则略高一些。

大家熟悉的 10,000 步，来自 1960 年代日本一款计步器的名字，不是来自研究。这并不表示它是错的 — 只是表示您走了 7,500 步，不必觉得自己失败了。

那一周该长什么样子？

• 阻力训练两到三次 — 这是保护肌肉的部分。时间不够时，它绝不该是第一个被砍掉的。
• 每周 150 分钟的中等强度有氧 — 这是一般健康指引，它自有和体重无关的理由。
• 在日常生活里多走路 — 它对每日消耗的贡献比大家以为的多，而它也正是长期节食期间会悄悄消失的那一部分。