蛋白质到底该吃多少？研究支持的那个数字

蛋白质是少数几个「大众建议」和「研究结果」大致已经收敛的营养素，而剩下的争论，是在一个相当窄的区间里，而不是在方向上。

1.6 克这个数字是从哪里来的？

来自 Morton 及其同事（2018），那是一篇汇总分析，涵盖 49 项随机试验、1,863 名有在做阻力训练的人。瘦体重的增加随蛋白质摄取量上升，直到每公斤体重每天约 1.6 克，然后就平掉了。

平掉不等于有害。它的意思是再多一克，买不到任何可测量的东西 — 这和「吃太多有害」是不同、也更有用的说法。

减重期间需要吃更多吗？

很可能是的。能量不足时，身体更愿意把蛋白质拿去当燃料，所以您吃下去的有更多被烧掉、而不是被留下。热量赤字中的建议量，通常落在每公斤 1.8 到 2.2 克之间。

还有第二个理由，和代谢完全无关：以每一大卡来算，蛋白质是三大营养素里最有饱腹感的。在热量赤字中，这一点和保护肌肉一样值钱。

一定要每三小时吃一次吗？

不用。「肌肉蛋白质合成需要按时补充」这个想法，来自实验室里的短时间测量，而作为真实世界结果的必要条件，它并没有站住脚。

把蛋白质分到三到四餐是个合理的预设，主要是因为这样比较容易吃到一个高的总量，而不是想办法全部塞进晚餐。但重要的是总量，不重要的是时间表。

高蛋白会伤肾吗？

对肾功能健康的人不会。这个观念来自给已经有肾脏疾病的病人的建议 — 在那些人身上限制蛋白质确实合适 — 然后被推广到其他所有人身上，而证据并不支持这样的推广。

这个分别在两个方向上都重要：如果您已经有肾脏疾病，该遵循的就不是这篇文章，而是您医生的指示。

一定要喝乳清蛋白吗？

不用。它是换了个方便形状的食物，它的优势在于方便，而不是它含有什么鸡蛋、鱼、鸡肉或豆腐里的蛋白质所没有的性质。

当每天的目标很难只靠正餐吃到时，它才真的有用 — 对一个正在热量赤字中、又没什么食欲的人来说，每公斤 2 克就常常是这种情况。请因为这个理由使用它，而不是因为一勺粉能做到一顿饭做不到的事。