เริ่มทำ IF วันแรก ต้องรู้อะไรบ้าง

IF ย่อมาจาก intermittent fasting คือการจำกัด "เวลา" ที่กิน แทนที่จะจำกัดว่ากินอะไร ความเรียบง่ายนี้คือเหตุผลที่คนชอบมัน และเป็นเหตุผลที่มันได้ผลกับหลายคนจริงๆ

IF มีกี่แบบ ควรเลือกแบบไหน

• 16/8 — ฟาสต์ 16 ชั่วโมง กินใน 8 ชั่วโมง เป็นแบบที่คนทำมากที่สุดเพราะแทบไม่ต้องเปลี่ยนตารางชีวิต แค่ข้ามมื้อเช้าหรือกินเย็นเร็วขึ้น
• 5:2 — กินปกติ 5 วัน และจำกัดพลังงานลงมากใน 2 วัน เหมาะกับคนที่ไม่อยากคิดเรื่องเวลาทุกวัน
• วันเว้นวัน — ทำยากที่สุดและคนเลิกกลางคันมากที่สุด

สำหรับคนเริ่มต้น 16/8 เป็นจุดเริ่มที่สมเหตุสมผลที่สุด

วันแรกควรเริ่มที่กี่ชั่วโมง

12 ชั่วโมง · คนส่วนใหญ่ทำ 12 ชั่วโมงได้อยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว แค่กินมื้อเย็นสองทุ่มแล้วกินเช้าแปดโมง · จากนั้นค่อยขยับเป็น 14 ในสัปดาห์ที่สอง และ 16 ในสัปดาห์ที่สาม

การกระโดดไป 16 ตั้งแต่วันแรกทำได้ แต่สัปดาห์แรกจะทรมานกว่าที่จำเป็น และเป็นเหตุผลที่คนเลิกกลางคันมากที่สุด

ระหว่างฟาสต์ดื่มอะไรได้บ้าง

น้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล และกาแฟดำ · สามอย่างนี้ไม่มีพลังงานพอที่จะเปลี่ยนอะไร · นมสด ครีมเทียม น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ทำให้ฟาสต์จบลง

ส่วนเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาลกับหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล เป็นพื้นที่สีเทา ในทางพลังงานแทบไม่มีผล แต่ถ้าเป้าหมายรวมถึงการฝึกไม่ให้ติดรสหวาน ก็เป็นอีกเรื่องที่ต้องตัดสินใจเอง

สัปดาห์แรกจะรู้สึกยังไง

หิวเป็นช่วงๆ ปวดหัวบ้าง สมาธิสั้นลงในช่วงบ่าย และหงุดหงิดง่ายกว่าปกติ · ส่วนใหญ่ดีขึ้นภายใน 7-10 วันเมื่อร่างกายปรับตัว

ปวดหัวมักมาจากน้ำและเกลือ ไม่ใช่จากน้ำตาลในเลือด ดื่มน้ำให้พอและอย่าตัดเกลือลงพร้อมกันในสัปดาห์เดียวกัน จะช่วยได้มาก

IF ทำให้ผอมกว่าการนับแคลอรี่ไหม

เท่าที่งานทดลองบอก ไม่ · งาน TREAT (Lowe 2020) ในคน 116 คน 12 สัปดาห์ พบว่ากลุ่ม 16/8 ลดได้ 0.94 กิโลกรัม เทียบกับกลุ่มควบคุม 0.68 กิโลกรัม ซึ่งไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ และส่วนที่หายไปมีมวลไร้ไขมันในสัดส่วนที่สูงกว่าที่คาด · งานใหญ่กว่าใน NEJM (Liu 2022) ตามคน 139 คนนาน 12 เดือน เทียบการจำกัดเวลาบวกจำกัดพลังงาน กับจำกัดพลังงานอย่างเดียว ก็ไม่พบความต่าง

ข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาคือ IF เป็นเครื่องมือที่ทำให้กินน้อยลงโดยไม่ต้องนับ ซึ่งสำหรับหลายคนคือเครื่องมือที่ทำต่อได้จริง · นั่นมีค่ามาก แต่มันไม่ใช่เวทมนตร์ และถ้าช่วงที่กินได้กลายเป็นช่วงที่กินชดเชยจนหมด ผลก็จะเป็นศูนย์

ใครไม่ควรทำ

คนท้องและคนให้นมบุตร · คนที่มีประวัติพฤติกรรมการกินผิดปกติ เพราะการจำกัดเวลาอาจกระตุ้นรูปแบบเดิมให้กลับมา · เด็กและวัยรุ่นที่ยังเจริญเติบโต · คนที่กินยาเบาหวานโดยเฉพาะอินซูลินหรือยากลุ่มซัลโฟนิลยูเรีย ซึ่งเสี่ยงน้ำตาลตก ต้องปรับยากับแพทย์ก่อน ไม่ใช่เริ่มเองแล้วค่อยบอก