คู่มือการใช้งาน

Lamduan Tracker คือระบบติดตามสุขภาพส่วนตัว ทุกเครื่องมือเปิดให้ทดลองใช้ได้แม้ไม่ได้ล็อกอิน แต่ระบบจะไม่บันทึกหรือประมวลผลข้อมูลใดๆ ให้ ถ้าอยากให้ระบบช่วยติดตามความคืบหน้าอย่างจริงจัง ต้องสมัครสมาชิกและล็อกอินก่อนเสมอ

ทุกหน้าของเว็บมีเมนูเดียวกันโผล่ให้อัตโนมัติ และปรับรูปแบบตามขนาดหน้าจอ:

• จอคอมพิวเตอร์ — โลโก้อยู่แถวบน เมนูอยู่แถวถัดลงมา
• จอมือถือ/แท็บเล็ต — เมนูย้ายไปอยู่แถบด้านล่างแบบ sticky ค้างขอบจอเสมอ
• ปุ่ม TH / EN มุมขวาบน ใช้สลับภาษาทั้งเว็บ ระบบจะจำภาษาที่เลือกไว้ให้

ตั้งได้ว่าจะลดน้ำหนักไปที่เท่าไหร่ และลด % ไขมันร่างกายไปที่เท่าไหร่ ภายในวันที่เท่าไหร่ ความคืบหน้าจะขึ้นที่ ด้านบนสุดของหน้าภาพรวม ถัดจากแถบเลือกวันลงมา เห็นทุกครั้งที่เปิดแอป

ค่าเริ่มต้นมาจากของจริง ไม่ใช่จากที่พิมพ์

ตอนตั้งเป้า ระบบดึงค่าล่าสุดที่บันทึกไว้มาเป็นจุดเริ่ม ไม่ให้กรอกเอง เพราะเป้าที่วัดจากตัวเลขที่ไม่เคยชั่งจริง เป็นเป้าที่ตรวจสอบไม่ได้ · ถ้ายังไม่เคยบันทึก ระบบจะบอกให้ไปบันทึกก่อน

แถบความคืบหน้ามีสองอย่าง อ่านคู่กัน

• ส่วนที่เติมแล้ว — ทำไปได้กี่เปอร์เซ็นต์ของระยะทาง
• ขีดเล็กๆ — เวลาผ่านไปกี่เปอร์เซ็นต์

ถ้าส่วนที่เติมนำขีดอยู่ = เร็วกว่าแผน ถ้าตามหลัง = ช้ากว่าแผน · เปอร์เซ็นต์เดี่ยวๆ ไม่มีความหมาย เพราะ 40% ตอนเหลืออีกสองเดือน กับ 40% ตอนเหลืออีกสองวัน คนละเรื่องกันสิ้นเชิง

ถ้าทำได้เกินเป้า ตัวเลขจะวิ่งเลย 100% ไม่ตัน เหมือนวงแหวนฟาสติ้ง

ระบบจะเตือนถ้าเป้าเร็วเกินไป

เป้าที่ต้องลดเกินราว 1% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ ระบบจะบอกตรงๆ ว่าเร็วกว่าที่ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ได้ ส่วนที่หายมักเป็นน้ำและกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน และมักกลับมาเร็ว · ระบบยังบันทึกเป้าให้ ไม่ได้ห้าม แต่จะไม่เงียบ เพราะการรับเป้าที่ไม่ปลอดภัยไว้เฉยๆ เท่ากับเห็นด้วยกับมัน

ติดตั้งแล้วจะได้ไอคอนลำดวนไว้บนเครื่อง เปิดได้เต็มจอโดยไม่มีแถบเบราว์เซอร์ และเปิดเร็วกว่าเดิม · ข้อมูลและบัญชีเป็นชุดเดียวกับที่เปิดผ่านเว็บ ไม่ต้องย้ายอะไร

iPhone / iPad (Safari)

บน iPhone / iPad ใช้ Safari

1. แตะปุ่ม ··· (จุดสามจุด) ที่อยู่ข้างขวาของช่องที่อยู่เว็บ ตรงแถบล่างสุด (บน iPad แถบนี้อยู่ด้านบน)
2. แตะ "Share" / "แชร์" ซึ่งเป็นรายการบนสุดของเมนูที่เด้งขึ้นมา
3. เลื่อนรายการลงมา จนเจอ "เพิ่มไปยังหน้าจอโฮม" (Add to Home Screen) แล้วแตะ
4. ถ้ามีสวิตช์ "เปิดเป็นเว็บแอป" (Open as Web App) ให้เปิดไว้ — ถ้าปิด จะได้แค่บุ๊กมาร์กที่เปิดใน Safari ไม่ใช่แอปเต็มจอ
5. แตะ "เพิ่ม" / "Add" ที่มุมขวาบน — ขั้นนี้คนมักลืม ถ้าไม่กดจะยังไม่ติดตั้ง

เสร็จแล้วจะมีไอคอนดอกลำดวนบนหน้าจอโฮม เปิดแล้วเต็มจอ ไม่มีแถบที่อยู่เว็บ

iOS รุ่นเก่ากว่านี้ไม่มีปุ่ม ··· — จะมีรูปสี่เหลี่ยมมีลูกศรชี้ขึ้นอยู่ที่แถบล่างเลย แตะอันนั้นแล้วข้ามไปขั้นที่ 3

iPhone / iPad ที่ไม่ได้ใช้ Safari

ตอนนี้ท่านไม่ได้เปิดด้วย Safari — ทำได้สองทาง

1. วิธีที่แนะนำ — เปิดลิงก์นี้ใน Safari แล้วแตะปุ่ม ··· ข้างช่องที่อยู่เว็บ → "Share" → "เพิ่มไปยังหน้าจอโฮม" → "เพิ่ม"
2. หรือใน Chrome บน iPhone — แตะ ⋯ (จุดสามจุด) มุมขวาล่าง แล้วเลือก "เพิ่มไปยังหน้าจอโฮม"

Android (Chrome)

บน Android กดปุ่มสีแดงข้างล่างนี้ได้เลย

1. แตะ "ติดตั้งเป็นแอป" ข้างล่างนี้ แล้วแตะ "ติดตั้ง" ในกล่องที่เด้งขึ้นมา
2. ถ้าไม่มีกล่องเด้งขึ้น — แตะ ⋮ (จุดสามจุด) มุมขวาบนของ Chrome → "ติดตั้งและสร้างทางลัด" → "ติดตั้ง"

ไอคอนจะไปอยู่ในหน้าจอโฮมและลิ้นชักแอป เปิดแล้วเต็มจอเหมือนแอปทั่วไป

คอมพิวเตอร์ — Chrome / Edge

บนคอมพิวเตอร์ (Chrome / Edge) กดปุ่มสีแดงข้างล่างนี้ได้เลย

1. กด "ติดตั้งเป็นแอป" ข้างล่างนี้ แล้วกด "ติดตั้ง" ในกล่องที่ขึ้นมา
2. ถ้าไม่มีกล่องขึ้น — มองที่ท้ายแถบที่อยู่เว็บ (ช่องที่พิมพ์ mylamduan.com) จะมีไอคอนจอคอมมีลูกศรลง กดไอคอนนั้น
3. หรือทางเมนู — กด ⋮ (จุดสามจุด) มุมขวาบน → "แคสต์ บันทึก และแชร์" → "ติดตั้งหน้านี้เป็นแอป"

ลำดวนจะเปิดเป็นหน้าต่างของตัวเอง ไม่มีแถบเบราว์เซอร์ และไปอยู่ใน Dock (Mac) หรือเมนู Start (Windows)

Mac — Safari

บน Mac ที่ใช้ Safari ทำที่แถบเมนูด้านบนสุดของจอ

1. ที่แถบเมนูบนสุดของจอ (แถวเดียวกับ Apple) กด "ไฟล์" (File)
2. เลือก "เพิ่มไปยัง Dock…" (Add to Dock…)
3. ตั้งชื่อ (ปล่อยเป็น "ลำดวน" ได้เลย) แล้วกด "เพิ่ม"

ต้องเป็น macOS Sonoma (14) ขึ้นไป · ไอคอนจะไปอยู่ใน Dock และในโฟลเดอร์ Applications

ถ้าเคยกด "ไว้ก่อน" ไปแล้ว กล่องแนะนำจะไม่ขึ้นอีก ให้ทำตามขั้นตอนข้างบนได้เลย ผลเหมือนกันทุกอย่าง

หน้าแรกของเว็บรวมทุกระบบไว้ในที่เดียว แต่ละระบบมีการ์ดของตัวเองแสดงตัวเลขล่าสุดของวันนี้ พร้อมปุ่มลัดกระโดดไปบันทึกได้ทันที ไม่ต้องไล่กดทีละเมนู

• น้ำหนัก — ค่าล่าสุด เฉลี่ย 7 วัน และส่วนต่างเทียบสัปดาห์ก่อน
• อาหาร — แคลอรี่และมาโครที่กินไปแล้ววันนี้ พร้อมแถบสัดส่วน
• ออกกำลังกาย — เวลารวมของวันนี้ แยกเวลาในโซนหนัก และยอดรวม 7 วัน
• ฟาสติ้ง — นาฬิกาเดินสดๆ ถ้ากำลังอดอยู่ กดเริ่ม/จบได้จากหน้านี้เลย

แถบวันที่ด้านบน กดวันไหน การ์ดทั้งหน้าจะเปลี่ยนไปตอบวันนั้นพร้อมกันหมด ทั้งอาหาร น้ำ ออกกำลังกาย และฟาสติ้ง ลูกศรซ้าย-ขวาเลื่อนทีละสัปดาห์ วันในอนาคตกดไม่ได้เพราะยังไม่มีข้อมูล และมีลิงก์ “กลับมาวันนี้” ให้กดกลับได้เสมอ

ตอนดูวันย้อนหลัง ปุ่มที่บันทึก “ตอนนี้” จะหายไป — ปุ่มขนาดแก้วน้ำกับปุ่มเริ่ม/จบการอดเป็นของวันนี้เท่านั้น ถ้ากดตอนดูวันอื่นอยู่ ข้อมูลจะไปลงผิดวัน ส่วนน้ำหนัก อาหาร และออกกำลังกาย กดปุ่มแล้วจะพาไปหน้าของระบบนั้นโดยตั้งวันที่ไว้ให้แล้ว บันทึกย้อนหลังได้เลย

เปิดจากปุ่มกลมมุมขวาบน > น้ำ หรือไปที่ /water/ — แต่ปกติไม่ต้องเปิดหน้านี้เลยก็ได้ เพราะปุ่มขนาดแก้วอยู่บนหน้าแรกอยู่แล้ว

บันทึกยังไง

1. ดื่มน้ำเปล่าเสร็จ กดปุ่มที่ตรงกับขนาดแก้ว หนึ่งครั้งต่อหนึ่งแก้ว
2. กดผิดขนาด กด "ลบรายการล่าสุด" แล้วกดใหม่ หรือกด "แก้ไข" ที่รายการนั้น
3. นึกขึ้นได้ทีหลังว่าเมื่อเช้าดื่มไปแล้ว เปิด "จำนวนอื่น / ย้อนหลัง" แล้วย้อนเวลาได้

เป้าหมายมาจากไหน

ระบบคำนวณให้จากน้ำหนักตัวล่าสุดในบันทึกน้ำหนัก คูณ 33 มล. ต่อกิโลกรัม ซึ่งเป็นกลางของช่วง 30-35 ที่คำแนะนำทั่วไปใช้กัน ถ้ายังไม่เคยบันทึกน้ำหนักจะใช้ 2,000 มล. ไปก่อน ตั้งเองก็ได้ที่ท้ายหน้า ตัวเลขที่ตั้งเองจะไม่ถูกคำนวณทับแม้น้ำหนักจะเปลี่ยน

ตั้งขนาดแก้วเอง

ปุ่มมี 6 ขนาด ค่าเริ่มต้นคือ 100 · 200 · 250 · 350 · 500 · 600 มล. เปลี่ยนให้ตรงกับแก้ว ขวด และเหยือกที่ใช้จริงได้ที่ "ตั้งค่าการดื่มน้ำ" ท้ายหน้า ภาพภาชนะไล่จากเล็กไปใหญ่ตามที่ตั้งไว้ คือ ถ้วยเล็ก · แก้วเล็ก · แก้วกลาง · ขวดเล็ก · ขวดกลาง · ขวดใหญ่ ไม่ซ้ำกันสักปุ่ม

สิ่งที่ได้กลับมา

• แจกันดอกลำดวน ที่ระดับน้ำขึ้นตามที่ดื่ม ค่อยๆ กลบก้านดอกขึ้นมาทีละนิด และดอกจะบานขึ้นเรื่อยๆ จนครบเป้า
• เปอร์เซ็นต์ ยอดรวม และที่เหลืออีก ของวันนี้ · เปอร์เซ็นต์เกิน 100 ได้ ดื่ม 2,150 มล. จากเป้า 1,700 มล. จะขึ้นว่า 126% ไม่ใช่ 100% เพราะเลขที่หยุดอยู่ที่ 100 บอกไม่ได้ว่าเกินไปเท่าไหร่ ส่วนน้ำในแจกันเต็มแล้วก็เต็มอยู่อย่างนั้น แจกันล้นไม่ได้
• แถบ 7 วัน มีเครื่องหมายถูกในวันที่ถึงเป้า
• ประวัติ 14 วัน แยกตามวัน พร้อมยอดรวมของแต่ละวัน

ไปที่หน้า "เข้าสู่ระบบ" จากเมนู หรือเข้าตรงที่ /membership/ ในหน้านี้มี 2 แท็บให้เลือก:

สมัครสมาชิกใหม่

1. กดแท็บ "สมัครสมาชิก"
2. กรอก ชื่อเรียก (ชื่อที่ระบบจะใช้ทักทาย) และเลือก เพศ
3. กรอกชื่อผู้ใช้สำหรับล็อกอิน, อีเมล, และรหัสผ่าน
4. กดปุ่ม "สมัครสมาชิก" ระบบจะพาเข้าสู่ระบบให้อัตโนมัติและไปที่หน้าโปรไฟล์

เข้าสู่ระบบ (มีบัญชีอยู่แล้ว)

1. กดแท็บ "เข้าสู่ระบบ"
2. กรอกชื่อผู้ใช้หรืออีเมล พร้อมรหัสผ่าน
3. กดปุ่ม "เข้าสู่ระบบ"

สมาชิกทุกคนมีเลเวลตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยเลเวลขึ้นตาม จำนวนวันที่ใช้งานจริง ไม่ใช่จำนวนวันนับจากวันสมัคร

วันที่นับ คือวันที่บันทึกข้อมูลอะไรก็ได้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง — ชั่งน้ำหนัก บันทึกมื้ออาหาร ออกกำลังกาย ดื่มน้ำ ติ๊กอาหารเสริม หรือจบการอด อย่างใดอย่างหนึ่งก็พอ · วันที่เปิดเข้ามาแล้วไม่ได้บันทึกอะไรเลย จะไม่นับ

• Level 1 คือเลเวลเริ่มต้น ได้ตั้งแต่วันแรกที่สมัคร
• บันทึกหลายอย่างในวันเดียว นับเป็นหนึ่งวัน ไม่ใช่หลายวัน
• บันทึกย้อนหลังก็นับ เพราะนับที่ "วันที่ของข้อมูล" ไม่ใช่วันที่กด
• การอดนับที่วันที่จบการอด รอบที่ยังอดอยู่จึงยังไม่นับจนกว่าจะจบ
• เลเวลคำนวณใหม่ทุกครั้งที่ล็อกอิน อย่างน้อยวันละครั้ง และทันทีที่มีการบันทึกข้อมูล
• เลเวลสูงขึ้น อาจได้สิทธิ์ใช้ฟีเจอร์เพิ่มขึ้น ดูของตัวเองได้ที่หน้าโปรไฟล์

ลำดวนส่งการแจ้งเตือนไปที่แอปบนมือถือเท่านั้น ไม่ได้ส่งอีเมลและไม่ส่ง SMS · เปิดใช้ในเว็บบนคอมพิวเตอร์ก็ตั้งค่าไว้ล่วงหน้าได้ แต่ตัวข้อความจะไปโผล่ที่มือถือ

เปิดยังไง

1. ไปที่หน้า โปรไฟล์ เลื่อนหาการ์ด 🔔 การแจ้งเตือน
2. ติ๊กเลือกเฉพาะเรื่องที่อยากให้เตือน แล้วกด "บันทึกการแจ้งเตือน"
3. เปิดลำดวนในแอปบนมือถือ ระบบจะถามขออนุญาตส่งการแจ้งเตือน กด "อนุญาต"

มีให้เลือก 3 อย่าง

• อดครบเป้าแล้ว — เตือนครั้งเดียวตอนการอดครั้งนั้นถึงชั่วโมงที่ตั้งไว้
• หมุดระหว่างอดยาว — เตือนเป็นระยะระหว่างที่ยังอดอยู่ พร้อมบอกว่าร่างกายอยู่ช่วงไหน เหมาะกับคนที่อดยาวกว่า 24 ชั่วโมง
• เตือนขึ้นชั่ง — วันละครั้งตามเวลาที่ตั้งเอง และจะไม่เตือนในวันที่ชั่งไปแล้ว

กดที่การแจ้งเตือนแล้วไปไหน

กดแล้วแอปจะพาไปหน้าที่เกี่ยวข้องโดยตรง — เตือนเรื่องอดก็ไปหน้าฟาสติ้ง เตือนชั่งก็ไปหน้าน้ำหนัก ไม่ต้องมานั่งหาเมนูเอง

เลิกรับ

เอาติ๊กออกในการ์ดเดียวกันแล้วกดบันทึก มีผลทันที · หรือจะปิดทั้งหมดจากตั้งค่าของเครื่องก็ได้ · ถอนการติดตั้งแอปแล้วเครื่องนั้นจะหยุดรับเอง

ถ้าเครื่องชั่งหรือนาฬิกาส่งน้ำหนักเข้า Apple Health (iPhone) หรือ Health Connect (Android) อยู่แล้ว ลำดวนดึงมาลงบันทึกให้ได้ ไม่ต้องพิมพ์ซ้ำ · ใช้ได้เฉพาะในแอปบนมือถือ

เชื่อมยังไง

1. เปิดหน้า น้ำหนัก เลื่อนหาการ์ด แอปสุขภาพของเครื่อง
2. กด "เชื่อมกับแอปสุขภาพ" เครื่องจะถามว่าให้ลำดวนอ่านและเขียนอะไรได้บ้าง เปิดให้ครบแล้วกดอนุญาต
3. ลำดวนนำน้ำหนักย้อนหลังเข้ามาให้ทันที ครั้งต่อไปกด "นำข้อมูลเข้าอีกครั้ง" ได้ทุกเมื่อ

อ่านอะไร เขียนอะไร

• อ่าน น้ำหนักกับเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่านั้น ไม่แตะก้าว การนอน หรืออย่างอื่น
• เขียนกลับ อย่างเดียวคือน้ำหนักที่ท่านบันทึกในลำดวน แอปอื่นที่ใช้อยู่จะเห็นค่าเดียวกัน
• วันที่ท่านกรอกเองไว้แล้ว จะไม่ถูกเขียนทับ ของท่านชนะเสมอ

เลิกเชื่อม

ถอนสิทธิ์ได้ตลอดที่การตั้งค่าของเครื่อง — iPhone: ตั้งค่า > สุขภาพ > การเข้าถึงข้อมูลและอุปกรณ์ > ลำดวน · Android: Health Connect > สิทธิ์ของแอป · น้ำหนักที่นำเข้ามาแล้วยังอยู่ในบันทึกครบ ลบเองได้เหมือนบันทึกอื่น

ถ้าใส่นาฬิกาออกกำลังกายและนาฬิกาบันทึกเข้า Apple Health อยู่แล้ว ลำดวนดึงการออกกำลังกายมาลงบันทึก พร้อมนับนาทีในแต่ละโซนหัวใจให้ · ตอนนี้ใช้ได้เฉพาะแอปบน iPhone

นำเข้ายังไง

1. ใส่วันเกิดในหน้าโปรไฟล์ก่อน ใช้นับโซนของการออกกำลังกายที่ Apple ไม่มีโซนให้ (ประมาณอัตราสูงสุดจาก 220 ลบอายุ)
2. เปิดหน้า ออกกำลังกาย เลื่อนหาการ์ด การออกกำลังกายจาก Apple Health
3. กด "นำเข้าการออกกำลังกาย" ครั้งแรกเครื่องจะถามสิทธิ์อ่านการออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจ เปิดให้ครบแล้วกดอนุญาต
4. หลังจากนั้นการออกกำลังกายใหม่จะเข้ามาเองทุกครั้งที่เปิดแอป หรือสลับกลับเข้าแอปหลังห่างไป 10 นาทีขึ้นไป · อยากดึงทันทีก็กดปุ่มเดิมได้ ครั้งที่นำเข้าแล้วจะไม่ซ้ำ

โซนมาจากไหน

• iOS 27 ขึ้นไป: ใช้นาทีในแต่ละโซนที่ Apple คำนวณไว้ ตามโซนที่ตั้งใน ตั้งค่า > สุขภาพ ซึ่งตรงกับที่นาฬิกาแสดง รายการจะเขียนว่า "นาทีในโซนตามที่ Apple คำนวณ"
• การออกกำลังกายที่บันทึกก่อน iOS 27: Apple ไม่มีข้อมูลโซนให้ แอปจึงนับเองจากชีพจร ดูว่าแต่ละช่วงหัวใจเต้นกี่เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุด (220 ลบอายุ) แล้วนับเป็นนาทีในโซน 1-5 ตามตารางในหน้าออกกำลังกาย ช่วงที่ต่ำกว่า 50% นับเป็นโซน 1 · ตัวเลขแบบนี้อาจต่างจากนาฬิกาเล็กน้อย เพราะนาฬิกาใช้สูตรของมันเอง

ไม่ซ้ำกับที่กรอกเอง

• ถ้าท่านกรอกเองไว้แล้วในวันเดียวกันและเวลาเริ่มห่างกันไม่เกิน 10 นาที ถือว่าเป็นครั้งเดียวกัน ของท่านชนะ
• ครั้งที่นำเข้ามาแล้วแก้ไขได้เหมือนรายการอื่น ถ้าลบทิ้ง จะไม่ถูกนำกลับเข้ามาอีก

เลิกเชื่อม

ถอนสิทธิ์ได้ที่ ตั้งค่า > สุขภาพ > การเข้าถึงข้อมูลและอุปกรณ์ > ลำดวน · รายการที่นำเข้ามาแล้วยังอยู่ในบันทึก ลบเองได้

ให้แอปถามใบหน้า ลายนิ้วมือ หรือรหัสของเครื่องก่อนเปิดดูบันทึก — สำหรับตอนที่เครื่องปลดล็อกอยู่แล้วแต่มีคนอื่นหยิบไปดู

เปิดยังไง

1. ไปที่หน้า โปรไฟล์ หาการ์ด 🔒 ล็อกแอปบนเครื่องนี้
2. ติ๊ก "ถามก่อนเปิดแอป" เครื่องจะขอสแกนทันทีหนึ่งครั้ง ผ่านแล้วถึงจะเปิดใช้ได้ — จะได้ไม่มีใครเปิดล็อกที่ตัวเองปลดไม่ได้

ถามตอนไหน

• ตอนเปิดแอป
• ตอนกลับมาหลังออกจากแอปไปเกิน 1 นาที
• ระหว่างใช้งานต่อเนื่อง เปลี่ยนหน้ากี่ครั้งก็ไม่ถามซ้ำ

ล็อกนี้เป็นของเครื่องนี้เครื่องเดียว ไม่ได้ผูกกับบัญชี เปิดบนมือถือแล้วแท็บเล็ตไม่ถามตาม · ลำดวนไม่เคยเห็นใบหน้า ลายนิ้วมือ หรือรหัสเครื่องของท่าน ทั้งหมดนั้นอยู่กับระบบของเครื่อง

ตั้งเวลาที่จะหยุดกินแล้วเริ่มอด เครื่องจะเตือนเองทุกวันตามเวลานั้น — ไม่ต้องใช้เน็ต และไม่ต้องพึ่งเซิร์ฟเวอร์

ตั้งยังไง

1. ไปที่หน้า โปรไฟล์ หาการ์ด ⏰ เตือนจากเครื่องนี้เอง
2. เลือก เวลาที่จะให้เตือน แล้วติ๊ก "เตือนให้เริ่มอด"

แตะที่การแจ้งเตือนแล้วแอปจะพาไปหน้า ฟาสติ้ง ทันที กดเริ่มอดได้เลย

เลิกเตือนได้โดยเอาติ๊กออก เวลาที่ตั้งไว้จะถูกลบออกจากเครื่องทันที

ไปที่เมนู "โปรไฟล์" (หรือ /membership/) เพื่อดูข้อมูลสรุปของตัวเอง:

• เลเวลปัจจุบัน จำนวนวันที่ใช้งานจริง และจำนวนวันนับจากวันสมัคร
• จำนวนวันที่ใช้งานที่เหลือก่อนจะขึ้นเลเวลถัดไป
• รายการสิทธิ์การใช้งานที่เลเวลปัจจุบันมี (มีเครื่องหมาย ✅ / 🚫 กำกับแต่ละฟีเจอร์)
• ปุ่มออกจากระบบ

ข้อมูลที่แก้ไขได้ในหน้านี้

สมาชิกที่สมัครไว้ก่อนหน้านี้มากรอกย้อนหลังได้ทั้งหมด กรอกแล้วกด "บันทึกข้อมูล"

• ชื่อเรียก — ชื่อที่ระบบใช้ทักทาย ไม่ใช่ชื่อที่ใช้ล็อกอิน เปลี่ยนได้ตลอด
• เพศ — ใช้ปรับฟอร์มให้ตรงกับร่างกายเท่านั้น
• วันเกิด — ระบบใช้คำนวณอายุ
• ส่วนสูง — หน่วยเซนติเมตร
• อีเมล — ใช้กู้รหัสผ่านเวลาลืม ต้องเป็นอีเมลที่เข้าถึงได้จริง

ความยินยอม และการลบบัญชี

ท้ายหน้าเป็นการ์ดที่บอกว่าท่านยอมรับนโยบายความเป็นส่วนตัวเวอร์ชันไหนไว้เมื่อไหร่ ถ้านโยบายถูกแก้ในสาระสำคัญ การ์ดนี้จะขอความยินยอมใหม่ให้เห็นชัด และท่านถอนความยินยอมได้ทุกเมื่อ — เครื่องมือทุกตัวยังเปิดใช้ได้ตามปกติ แต่ระบบจะหยุดบันทึกข้อมูลใหม่ ข้อมูลเดิมยังอยู่ครบ

ในการ์ดเดียวกันมี ลบบัญชีถาวร อยู่ด้วย ลบแล้วข้อมูลทุกระบบหายพร้อมกัน ทั้งน้ำหนัก อาหาร ออกกำลังกาย และฟาสติ้ง กู้คืนไม่ได้ ควรดาวน์โหลดไฟล์สำรองจากหน้าส่งออกข้อมูลไว้ก่อนเสมอ

อ่านข้อมูล 30 วันย้อนหลัง จากทุกระบบ — อาหาร ออกกำลังกาย ฟาสติ้ง การดื่มน้ำ อาหารเสริม น้ำหนัก — แล้วดูร่วมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้

ยังใช้งานไม่ครบ 30 วัน จะยังไม่วิเคราะห์

ด่านแรกคือเวลา · คำแนะนำอ่านจากหน้าต่าง 30 วัน ถ้าเพิ่งเริ่มใช้ลำดวนได้ 9 วัน ก็ยังไม่มี 30 วันให้อ่าน ระบบจะรอจนครบก่อน ไม่ใช่อ่าน 9 วันแล้วเขียนออกมาให้ดูเหมือนอ่านมา 30 วัน

นับจากวันแรกที่มีการบันทึกอะไรก็ได้ ไม่ใช่วันสมัคร · สมัครไว้ตั้งแต่เดือนมีนาคมแล้วเพิ่งเริ่มใช้จริงเดือนสิงหาคม ก็ถือว่าเริ่มเดือนสิงหาคม

ถ้าข้อมูลไม่พอ จะไม่วิเคราะห์

ข้อนี้สำคัญที่สุดของระบบนี้ · กฎแต่ละข้อบอกไว้ว่าต้องใช้ข้อมูลอะไรและต้องมีอย่างน้อยกี่วัน · กฎที่ข้อมูลไม่ถึงเกณฑ์จะไม่พูดอะไรเลย ไม่ใช่พูดแบบมีข้อแม้ เพราะคำแนะนำที่มีข้อแม้ก็ยังถูกเอาไปทำอยู่ดี

และถ้าข้อมูลพื้นฐานยังไม่พอ ระบบจะไม่วิเคราะห์เลยสักข้อ แต่จะบอกว่าขาดอะไรและต้องบันทึกอีกกี่วัน · "ข้อมูลไม่พอ" ที่บอกลอยๆ อ่านเหมือนระบบเสีย ส่วนที่บอกเป็นรายการพร้อมจำนวนวัน อ่านเป็นสิ่งที่ทำต่อได้

ย้อนดูคำแนะนำเก่าได้

แถบวันที่ด้านบนหน้าใช้ย้อนดูคำแนะนำของวันก่อนๆ ได้ · ลำดวนเก็บคำแนะนำไว้ 90 วัน ประโยชน์คือเวลาเปลี่ยนอะไรสักอย่าง จะได้เทียบกับสิ่งที่ระบบบอกไว้ก่อนเปลี่ยน

เก็บเป็นข้อความที่เคยแสดงจริง ไม่ใช่คำนวณย้อนหลังใหม่ · ถ้าคำนวณใหม่ มันจะออกมาด้วยกฎของวันนี้ แล้วขึ้นเป็นข้อความที่ท่านไม่เคยเห็น · และเก็บเฉพาะวันที่ท่านเปิดใช้งาน วันไหนไม่ได้เปิดก็จะบอกตรงๆ ว่าไม่มี ไม่ใช่แต่งขึ้นมาทีหลัง

ทำไมจำนวนวันถึงสำคัญเท่าตัวเลข

ค่าเฉลี่ยของ 3 วัน หน้าตาเหมือนค่าเฉลี่ยของ 30 วันทุกประการเมื่อมันเข้าไปอยู่ในกฎ · ทุกตัวเลขที่ระบบใช้จึงพก "จำนวนวันที่มีข้อมูลจริง" ติดมาด้วยเสมอ และท่านดูได้ทั้งหมดในกล่อง "อ่านจากอะไรบ้าง" ท้ายหน้า

ยิ่งบันทึกหลายระบบ คำแนะนำยิ่งเห็นภาพรวม

คำแนะนำไม่ได้ดูทีละเรื่อง แต่ดูข้ามระบบ · น้ำหนักที่นิ่งอยู่หนึ่งเดือนอ่านได้คนละแบบ ระหว่างคนที่กินตามเป้าทุกวันกับคนที่ไม่ได้บันทึกอาหารเลย และการนอนดึกกับน้ำหนักที่เด้งก็ต้องมีข้อมูลทั้งสองฝั่งถึงจะพูดถึงด้วยกันได้

ถ้าอยากให้คำแนะนำแม่นขึ้น ไม่ต้องบันทึกให้ครบทุกระบบทุกวัน — บันทึกระบบที่เกี่ยวกับเป้าหมายของท่านให้สม่ำเสมอ ได้ผลกว่าบันทึกทุกอย่างแบบวันเว้นวัน

ระบบนี้แยกเป็นสองส่วนโดยตั้งใจ ชุดที่ทานประจำ คือสิ่งที่คุณกิน ตั้งครั้งเดียวแล้วอยู่ยาว ส่วน การติ๊กรายวัน คือสิ่งที่คุณกินไปจริงในวันนั้น ถ้ารวมสองอย่างเป็นอันเดียว จะต้องเลือกระหว่างการกรอกชุดใหม่ทุกวัน กับการไม่รู้ว่าวันไหนลืมกิน

ข้อมูล 6 ด้านของแต่ละตัว

อาหารเสริมทุกตัวในระบบตอบคำถามเดียวกันหกข้อ คือคืออะไร ช่วยเรื่องใด ผลต่อฮอร์โมน เกี่ยวกับการลดไขมันอย่างไร เกี่ยวกับการนอนอย่างไร และผลต่อสุขภาพด้านอื่น

ทุกคำตอบมี ป้ายบอกคุณภาพหลักฐาน กำกับ เพราะประโยคว่า "ช่วยเรื่องการนอน" กับ "ช่วยเรื่องการนอน โดยวัดในคน 15 คนโดยทีมวิจัยของบริษัทที่ขายมันเอง" ไม่ใช่ประโยคเดียวกันและไม่ควรดูเหมือนกัน

• หลักฐานแน่น — งานทดลองในคนหลายชิ้นที่รวมผลแล้วไปทางเดียวกัน
• หลักฐานปานกลาง — มีงานในคน แต่เล็กหรือผลยังไม่ตรงกันทั้งหมด
• หลักฐานอ่อน — ข้อมูลในคนจำกัดหรือคุณภาพต่ำ
• ไม่มีข้อมูลในคน — มีแต่ข้อมูลในสัตว์หรือกลไกในหลอดทดลอง

ตรงไหนที่คำโฆษณาไม่ตรงกับงานวิจัย ลำดวนเขียนบอกไว้ตรงๆ ไม่ปล่อยผ่าน เช่น BCAA สร้างกล้ามเนื้อเองไม่ได้ กาบาแบบกินไม่ผ่านเข้าสมอง และงานเรื่องแอปเปิลไซเดอร์วิเนการ์ที่แชร์กันว่าลดได้ 8 กก. ถูกวารสารถอนออกไปแล้ว

ระบบเตือนอะไรบ้าง

ระบบตรวจ ชุดของคุณเอง ไม่ใช่แสดงรายการกลางให้อ่าน มีสามอย่าง

• ขนาดเกินเกณฑ์ — รวมทุกช่วงเวลาแล้วเทียบกับเพดาน พร้อมบอกว่าใครตั้งตัวเลขนั้นและตั้งจากอะไร เพราะเพดานที่ตั้งจากอาการหน้าแดง กับเพดานที่ตั้งจากพิษต่อตับ ไม่ควรอ่านเหมือนกัน
• ตัวที่ตีกันเอง — แยกเป็นคู่ที่แค่แย่งการดูดซึม ซึ่งแก้ได้ด้วยการเว้นเวลา กับคู่ที่ห้ามกินคู่กันเลย ซึ่งการเว้นเวลาไม่ช่วย · คู่ที่แย่งการดูดซึมจะเตือนเฉพาะเมื่อคุณตั้งไว้ในช่วงเดียวกันจริงๆ ถ้าแยกไว้อยู่แล้วจะไม่ขึ้นเตือน
• ตัวที่ตีกับยา — ระบบไม่รู้ว่าคุณกินยาอะไร จึงบอกได้แค่ว่าตัวไหนในชุดมีประวัติตีกับยา ให้เอารายการนี้ไปคุยกับเภสัชกร

บทความสุขภาพที่เขียนจากงานวิจัย และบอกทุกครั้งว่าหลักฐานแน่นแค่ไหน หลักการเดียวกับระบบอาหารเสริม อ่านได้เลยไม่ต้องล็อกอิน

หาบทความที่ต้องการ

ไปที่เมนู "คลังความรู้" หรือ /knowledge/ จะเห็นบทความทั้งหมดเรียงเป็นการ์ด แต่ละใบมีภาพประกอบ ชื่อเรื่อง คำอธิบายสั้นๆ และเวลาอ่านโดยประมาณ กดที่การ์ดเพื่อเปิดอ่าน

ในหน้าบทความมีอะไรบ้าง

• ตอบสั้นๆ — กล่องบนสุดของบทความ สรุปคำตอบให้ใน 2-3 บรรทัด ถ้ามีเวลาน้อย อ่านแค่กล่องนี้ก็ได้ใจความแล้ว
• สารบัญ — รายการหัวข้อของบทความ กดแล้วกระโดดไปหัวข้อนั้นได้เลย ไม่ต้องเลื่อนหา
• เวลาอ่าน และวันที่ปรับปรุงล่าสุด — อยู่ใต้ชื่อเรื่อง ถ้ามีการแก้ไขสาระสำคัญจะมีหมายเหตุบอกไว้ด้วย
• ปุ่ม "ลองใช้กับตัวเองได้เลย" — ท้ายบทความ พาไปยังเครื่องมือที่บทความนั้นพูดถึง เช่น อ่านเรื่องฟาสติ้งจบแล้วกดไปหน้าฟาสติ้งได้ทันที
• อ่านต่อ — บทความอื่นในหัวข้อเดียวกัน

ความน่าเชื่อถือของเนื้อหา

ทุกบทความเขียนจากงานวิจัยที่อ่านได้ในเวลาที่เขียน และระบุไว้ในตัวบทความว่าหลักฐานเรื่องนั้นแน่นแค่ไหน — งานวิจัยชิ้นเดียว กับงานทบทวนหลายสิบชิ้น ไม่ได้หนักแน่นเท่ากัน การเขียนราวกับว่าเท่ากันคือการหลอกคนอ่าน

เครื่องมือแต่ละอย่างเปิดให้ใช้ตามเลเวล เลเวลต้นๆ อาจใช้ได้แค่บันทึกน้ำหนัก แล้วค่อยปลดล็อกระบบออกกำลังกายและฟาสติ้งเมื่อเลเวลสูงขึ้น

ดูของตัวเองได้ที่หน้าโปรไฟล์ จะมีรายการฟีเจอร์ทั้งหมดพร้อมเครื่องหมาย ✅ ว่าใช้ได้แล้ว หรือ 🚫 ว่ายังไม่ถึงเลเวล และบอกด้วยว่าเหลืออีกกี่วันที่ใช้งานจริงจะขึ้นเลเวลถัดไป

ไปที่เมนู "น้ำหนัก" หรือ /weight/

วิธีบันทึก

1. ช่อง "วันที่" ระบบเลือกวันนี้ให้อยู่แล้ว ถ้าลืมบันทึกย้อนหลังก็เปลี่ยนวันที่ได้ (บันทึกล่วงหน้าไม่ได้)
2. กรอกน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ใส่ทศนิยมได้ 2 ตำแหน่ง
3. % ไขมันร่างกายจะกรอกหรือไม่กรอกก็ได้ ถ้ากรอกระบบจะคำนวณค่าเฉลี่ยให้ด้วย
4. มวลกล้ามเนื้อ จากเครื่องชั่ง BIA ก็ไม่บังคับ เครื่องบางรุ่นบอกเป็นกิโลกรัม บางรุ่นบอกเป็นเปอร์เซ็นต์ — มีช่องให้เลือกหน่วยข้างๆ เลือกให้ตรงกับที่เครื่องแสดง อย่าแปลงเอง
5. สมาชิกที่ระบุเพศเป็น "หญิง" จะมีช่อง วันในรอบเดือน เพิ่มมาให้ (ไม่บังคับ)
6. วันนี้ขับถ่ายหรือยัง เลือกได้ 3 อย่าง: ถ่ายแล้ว 💩 / ยังไม่ถ่าย 🚫 / ยังไม่ระบุ —
7. กด "บันทึก"

รอบตัว และ % ไขมันร่างกายจากสายวัด

กรอกรอบคอ รอบเอว (และรอบสะโพกสำหรับสมาชิกหญิง) เป็นเซนติเมตร แล้วระบบจะประมาณ % ไขมันร่างกายให้ด้วยสูตร US Navy โดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ วัดสัปดาห์ละครั้งก็พอ ใต้ช่องกรอกมีภาพร่างบอกตำแหน่งวัดให้ดูประกอบ

การ์ด "ค่าที่คำนวณให้"

การ์ดนี้ให้ตัวเลข 4 ตัวที่ไม่ได้มาจากการกรอกตรงๆ:

• BMI — น้ำหนักเทียบส่วนสูง
• BMR — พลังงานที่ร่างกายใช้ถ้านอนเฉยๆ ทั้งวัน
• TDEE — BMR คูณด้วยระดับกิจกรรมที่ท่านเลือกไว้ในการ์ดเดียวกัน (ตั้งแต่ "นั่งทำงานเป็นหลัก" ถึง "หนักมาก") เลือกแล้วบันทึกทันที ไม่ต้องกดปุ่ม
• % ไขมันร่างกาย (US Navy) — จากรอบตัวที่กรอกไว้

ค่าที่ระบบสรุปจากน้ำหนักที่บันทึก

• ล่าสุด — น้ำหนักครั้งล่าสุดที่บันทึก
• เฉลี่ย 7 วัน / 30 วัน — ตัดความผันผวนรายวัน (น้ำ อาหารในท้อง) ออก ดูแนวโน้มจริงได้ชัดกว่าตัวเลขวันเดียว
• เทียบสัปดาห์ก่อน — เอาค่าเฉลี่ย 7 วันนี้ลบด้วยค่าเฉลี่ย 7 วันก่อนหน้า ติดลบ = ลดลง
• ตารางค่าเฉลี่ย — สลับดูได้ทั้งรายสัปดาห์ / รายเดือน / รายปี
• กราฟ 90 วัน — เส้นแนวโน้มน้ำหนักย้อนหลัง 3 เดือน

แก้ไขและลบ

ในตาราง "ข้อมูล 30 วันล่าสุด" แต่ละแถวมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงค่าขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" (ถามยืนยันก่อนลบ)

ไปที่เมนู "อาหาร" หรือ /nutrition/

วิธีบันทึก

1. เลือกวันที่ (ระบบตั้งเป็นวันที่กำลังดูอยู่ให้แล้ว) และเวลาถ้าอยากบันทึก
2. เลือกมื้อ — เช้า / กลางวัน / เย็น / ของว่าง / อื่นๆ
3. พิมพ์ว่ากินอะไร (ไม่บังคับ แต่ช่วยให้ย้อนดูทีหลังเข้าใจง่ายขึ้นมาก)
4. กรอกคาร์บ / โปรตีน / ไขมัน เป็นกรัม ช่องไหนไม่มีก็เว้นว่างไว้ได้ แต่ต้องมีอย่างน้อย 1 ช่อง (หรือใช้เครื่องคำนวณด้านล่างช่วยก็ได้)
5. กด "เพิ่มมื้อนี้"

🧮 คำนวณมาโครจากชนิดอาหาร

ถ้าไม่รู้ว่าอาหารที่กินมีคาร์บ/โปรตีน/ไขมันเท่าไหร่ ใช้เครื่องคำนวณในฟอร์มได้เลย:

1. พิมพ์ชื่ออาหารลงในช่องค้นหา — ค้นตั้งแต่ตัวอักษรแรกที่พิมพ์ พิมพ์ไทยหรืออังกฤษก็ได้ทั้งคู่ มีให้มากกว่า 1,000 รายการ แบ่งเป็นหมวด ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ ไข่นม ถั่วไขมัน ผัก ผลไม้ อาหารจานเดียวไทย ขนมหวานไทย และเครื่องดื่ม (ถ้าปิดจาวาสคริปต์ไว้ จะกลายเป็นรายการให้เลือกแบบเดิม ใช้ได้เหมือนกัน)
2. ใส่ปริมาณ แล้วเลือกหน่วย — เลือก "กรัม" ถ้าชั่งมา หรือเลือกหน่วยตวงของอาหารนั้นได้เลย เช่น ข้าวสวย 2 ทัพพี, ไข่ไก่ 2 ฟอง, น้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่ต้องชั่ง
3. กด "➕ เพิ่มเข้ามื้อนี้" รายการจะไปอยู่ในลิสต์ พร้อมบอกแคลอรี่ของรายการนั้น
4. เพิ่มได้หลายรายการต่อหนึ่งมื้อ ระบบรวมค่าให้แล้วเติมลงช่องคาร์บ/โปรตีน/ไขมันอัตโนมัติ พร้อมเขียนชื่ออาหารให้ในช่อง "กินอะไร" ด้วย
5. กด ✕ ท้ายรายการเพื่อเอาออก ค่าจะคำนวณใหม่ทันที

แคลอรี่คำนวณยังไง

ถ้ารายการนั้นมาจากตารางอ้างอิง ระบบใช้ค่าแคลอรี่ที่ต้นฉบับให้มาเลย ไม่คำนวณใหม่ เพราะสูตร 4/4/9 นับไฟเบอร์เหมือนน้ำตาล และมองไม่เห็นแอลกอฮอล์ ค่าจึงไม่ตรงกับที่ตารางลงไว้จริง — USDA ให้บรอกโคลี 34 ขณะที่ 4/4/9 ได้ 41, อัลมอนด์ 579 ขณะที่ได้ 620, เบียร์ 43 ขณะที่ได้ 16 เพราะพลังงานเกือบทั้งหมดของเบียร์คือแอลกอฮอล์ซึ่งไม่มีช่องให้กรอก · ส่วนรายการที่ท่านกรอกมาโครเอง หรือแก้ตัวเลขหลังกดคำนวณ ระบบใช้สูตร Atwater: คาร์บ 4 แคล/กรัม, โปรตีน 4 แคล/กรัม, ไขมัน 9 แคล/กรัม ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่ทำได้จากสามตัวเลข · ตัวเลขแคลอรี่ขึ้นให้ดูสดๆ ตั้งแต่ตอนพิมพ์ ยังไม่ต้องกดบันทึกก็เห็นแล้ว

ค่าที่ระบบสรุปให้

• ยอดรวมของวัน — แคลอรี่ และคาร์บ/โปรตีน/ไขมันรวม พร้อมแถบสัดส่วนว่าแคลอรี่วันนั้นมาจากมาโครตัวไหนกี่เปอร์เซ็นต์
• กราฟ 14 วัน — แท่งซ้อนแสดงมาโครรายวัน ดูได้ทันทีว่าวันไหนคาร์บสูง วันไหนต่ำ (มีประโยชน์มากเวลาทำ carb cycling)
• ค่าเฉลี่ยต่อวัน — เฉลี่ย 7 วันและ 30 วัน นับเฉพาะวันที่มีการบันทึกจริง
• ยอดรวมรายวัน — ตารางย้อนหลัง กดวันไหนก็กระโดดไปดูมื้อของวันนั้นได้

🍺 การ์ดถามเรื่องแอลกอฮอล์

ใต้ฟอร์มบันทึกมื้ออาหารมีการ์ดถามว่า วันนี้ดื่มแอลกอฮอล์ไหม ตอบได้ 2 อย่าง: 🚫 ไม่ได้ดื่ม หรือ 🍻 ดื่ม · ถ้าตอบว่าดื่ม จะมีให้เลือกต่อว่าดื่มอะไร เลือกได้มากกว่าหนึ่งอย่าง — 🥃 เหล้า · 🍺 เบียร์ · 🍷 ไวน์ · 🍸 ค็อกเทล แล้วกด "บันทึก" · ถ้าตอบผิดหรืออยากลบคำตอบของวันนั้น กด "ลบคำตอบ" ได้

• เก็บแค่ว่าดื่มหรือไม่ และดื่มชนิดไหน ไม่ได้เก็บปริมาณ ไม่มีการถามว่ากี่แก้ว
• สรุป 30 วัน — เมื่อตอบครบ 3 วันขึ้นไป การ์ดจะขึ้นสรุปว่าใน 30 วันที่ผ่านมาตอบไว้กี่วัน ดื่มกี่วัน คิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ และแยกจำนวนวันตามชนิดที่ดื่ม
• เว้นว่างไว้ก็ได้ การไม่ตอบไม่ได้แปลว่าไม่ได้ดื่ม ระบบแยกสองอย่างนี้ออกจากกัน วันที่ลืมตอบจึงไม่ถูกนับเป็นวันที่ไม่ดื่ม

ดูย้อนหลัง แก้ไข และลบ

แถบวันที่ด้านบนหน้าคือตัวเลือกวัน กดวันไหนก็เห็นข้อมูลของวันนั้น ลูกศร ‹ › เลื่อนทีละสัปดาห์ · แต่ละมื้อมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" ที่ถามยืนยันก่อนเสมอ

ไปที่เมนู "ออกกำลังกาย" หรือ /exercise/

วิธีบันทึก

1. เลือกวันที่ (ตั้งเป็นวันที่กำลังดูอยู่ให้แล้ว) และเวลาเริ่มถ้าอยากใส่
2. เลือกประเภทกิจกรรม — วิ่ง เดิน ปั่น ว่ายน้ำ เวท HIIT โยคะ กีฬา หรืออื่นๆ
3. เขียนรายละเอียดสั้นๆ เช่น "วิ่งเบา 6 กม." หรือ "Push day"
4. กรอกนาทีในแต่ละโซน 1-5 ดูจากนาฬิกาหรือสายวัดหัวใจหลังจบเซสชัน โซนไหนไม่มีเว้นว่างได้ ต้องมีอย่างน้อย 1 โซน
5. กด "เพิ่มรายการนี้" — ระบบรวมเวลาให้สดๆ ตั้งแต่ตอนพิมพ์

ไม่มีสายวัดหัวใจทำยังไง

ประมาณจากความเหนื่อยได้ตามตาราง "โซนหัวใจแต่ละโซนคืออะไร" ในหน้านั้น หลักง่ายๆ คือดูจากการพูด — พูดเป็นประโยคยาวได้สบายคือโซน 2, พูดได้ทีละสั้นๆ คือโซน 3, แทบพูดไม่ออกคือโซน 4-5 ประมาณเอาแล้วบันทึกไว้ ดีกว่าไม่บันทึกเลย

ค่าที่ระบบสรุปให้

• เวลารวมของวัน และ โซน 3-5 แยกออกมาให้ เพราะเวลาในโซนหนักคือตัวที่กำหนดว่าต้องพักเท่าไหร่
• แถบสัดส่วนโซน ทั้งของวันและของแต่ละรายการ เห็นทันทีว่าวันนั้นเบาหรือหนัก
• กราฟ 14 วัน แท่งซ้อนตามโซน สีเย็นไปหาสีร้อนตามความหนัก
• สรุปรายสัปดาห์ 8 สัปดาห์ล่าสุด พร้อมจำนวนวันที่ซ้อมจริงในสัปดาห์นั้น

แก้ไขและลบ

แถบวันที่ด้านบนหน้าคือตัวเลือกวัน กดวันไหนก็เห็นข้อมูลของวันนั้น ลูกศร ‹ › เลื่อนทีละสัปดาห์ · แต่ละรายการมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" ที่ถามยืนยันก่อนเสมอ

ไปที่เมนู "ฟาสติ้ง" หรือ /fasting/

ใช้งานยังไง

1. เลือกโปรโตคอลที่จะทำ (12:12 ถึง OMAD) ระบบจำค่าที่เลือกล่าสุดไว้ให้
2. กด "⏱️ เริ่มอดตอนนี้" ทันทีหลังกินคำสุดท้ายของวัน
3. นาฬิกาจะเดินขึ้นเรื่อยๆ พร้อมแถบความคืบหน้าเทียบกับเป้า ปิดหน้าเว็บไปได้เลย เวลาไม่หยุด
4. พอจะกินมื้อแรก กด "🍽️ เริ่มกิน (จบการอด)" ระบบบันทึกให้ทันทีว่าอดไปกี่ชั่วโมง

ไทม์ไลน์ฮอร์โมน

ระหว่างที่กำลังอด หน้านี้จะมีการ์ด "ตอนนี้ร่างกายกำลังทำอะไรอยู่" บอกว่าชั่วโมงที่ผ่านมาแล้วตรงกับช่วงไหนของสรีรวิทยา ตั้งแต่ช่วงย่อยอาหารไปจนถึงเกิน 72 ชั่วโมง หมุดบนแถบสีจะขยับเองตามนาฬิกา ไม่ต้องรีเฟรชหน้า

ตัวเลขทุกตัวมาจากงานวิจัยในคน และมีป้ายบอกว่าอันไหนวัดในคนจริง อันไหนยังไม่มีข้อมูล เช่นเรื่อง "ออโตฟาจีเริ่มที่ 16 ชั่วโมง" ที่เห็นกันทั่วอินเทอร์เน็ต ระบบเขียนไว้ตรงๆ ว่ายังไม่มีข้อมูลในคนรองรับ แทนที่จะพูดตามกันไป

ชั่วโมงที่เขียนไว้เป็นค่าเฉลี่ยของกลุ่มตัวอย่างเล็กๆ ร่างกายแต่ละคนพลิกสวิตช์ไม่พร้อมกัน ใช้เป็นแผนที่คร่าวๆ ไม่ใช่ตารางเวลาที่ต้องตรงเป๊ะ

โปรโตคอลแต่ละแบบ

• 12:12 — อด 12 ชม. เริ่มต้นง่ายที่สุด แค่อดข้ามคืน
• 14:10 — ขยับขึ้นอีกนิด ยังกิน 3 มื้อได้
• 16:8 — ที่นิยมที่สุด กินในกรอบ 8 ชั่วโมง
• 18:6 — เข้มขึ้น กิน 2 มื้อในกรอบ 6 ชั่วโมง
• 24 / 36 / 48 / 60 / 72 ชม. — การอดข้ามวัน ตั้งแต่ 24 ชม. ขึ้นไปต้องเสริมเกลือแร่ ไม่ใช่แค่ดื่มน้ำ และตั้งแต่ 72 ชม. ขึ้นไปไม่ควรทำเองโดยไม่มีแพทย์ดูแล ระบบจะขึ้นคำเตือนให้เองเมื่อเลือก
• กำหนดเอง — ใส่ตัวเลขได้ตั้งแต่ 1 ถึง 168 ชั่วโมง ปัดเป็นครึ่งชั่วโมง สำหรับคนที่มีตารางของตัวเองไม่ตรงกับรายการไหนเลย
• 20:4 — Warrior diet กรอบ 4 ชั่วโมง
• OMAD — วันละมื้อเดียว อดประมาณ 23 ชั่วโมง

ค่าที่ระบบสรุปให้

• ทำต่อเนื่อง — จำนวนวันติดกันที่จบการอดได้ถึงเป้า พลาดวันเดียวนับใหม่
• เฉลี่ย 7 / 30 วัน — นับเฉพาะวันที่อดจริง วันว่างไม่ถูกเอามาถ่วงค่าเฉลี่ย
• นานที่สุด — สถิติการอดครั้งเดียวที่ยาวที่สุด
• กราฟ 14 วัน — แท่งสีฟ้าคือวันที่ถึงเป้า สีส้มคือยังไม่ถึง

ไปที่หน้า /export/ หรือกดปุ่มกลมมุมขวาบนแล้วเลือก "ส่งออกข้อมูล" มี 2 แบบให้เลือก:

1. ไฟล์สำรองทั้งหมด (JSON)

ไฟล์เดียวรวมทุกระบบ เหมาะกับการเก็บสำรอง โหลดเก็บไว้เดือนละครั้งแล้วเซฟไว้ที่อื่นด้วย เช่น Google Drive หรือ iCloud — สำเนาที่อยู่บนเซิร์ฟเวอร์เดียวกับเว็บไม่นับว่าเป็นการสำรอง เพราะถ้าเซิร์ฟเวอร์มีปัญหาก็หายไปพร้อมกัน

2. ไฟล์ CSV แยกรายระบบ

เปิดใน Excel หรือ Google Sheets ได้ทันที เหมาะกับการเอาไปทำกราฟเอง หรือปรินต์ให้หมอ/เทรนเนอร์ดู ไฟล์ใส่รหัส UTF-8 พร้อม BOM มาให้แล้ว ภาษาไทยจะไม่เพี้ยนตอนเปิดใน Excel บน Windows

มีเอกสาร 2 ฉบับ ลิงก์อยู่ท้ายทุกหน้าของเว็บ:

• นโยบายความเป็นส่วนตัว — บอกครบว่าเก็บข้อมูลอะไรบ้าง เก็บทำไม ใครเห็นได้ เก็บนานแค่ไหน และใช้สิทธิ์ขอดู/แก้/ลบได้อย่างไร
• ข้อกำหนดการใช้งาน — กติกาการใช้บริการ และข้อสำคัญที่สุดคือเว็บนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์