补充剂记录

维生素 D3 cholecalciferol

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维生素 K2 MK-7 / MK-4

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维生素 C ascorbic acid

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维生素 A retinol / retinyl palmitate

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维生素 E alpha-tocopherol

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复合 B 群 B-complex

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维生素 B6 pyridoxine

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维生素 B12 cobalamin

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叶酸 folic acid / 5-MTHF

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烟酸（B3） B3 / nicotinic acid / nicotinamide

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生物素 B7

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综合维生素 MVM

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镁 glycinate / citrate / oxide

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锌 picolinate / gluconate

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铁 ferrous sulfate / bisglycinate

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钙 citrate / carbonate

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硒 selenomethionine

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碘 potassium iodide / kelp

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铜 copper gluconate

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钾 potassium chloride

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铬 chromium picolinate

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电解质 sodium / potassium / magnesium

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Omega-3（鱼油） EPA / DHA / fish oil

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磷虾油 phospholipid omega-3

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MCT 油 C8 / caprylic acid

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CLA conjugated linoleic acid

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乳清蛋白 whey isolate / concentrate

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酪蛋白 micellar casein

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胶原蛋白 collagen peptides

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肌酸 creatine monohydrate

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EAA essential amino acids

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BCAA leucine / isoleucine / valine

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谷氨酰胺 L-glutamine

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β-丙氨酸 CarnoSyn

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瓜氨酸 citrulline malate

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HMB beta-hydroxy beta-methylbutyrate

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左旋肉碱 acetyl-L-carnitine

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牛磺酸

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甘氨酸

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褪黑素

📖 它是什么

松果体在黑暗中释放的一种激素，告诉身体天黑了。它是一只时钟，不是镇静剂。

🎯 它对什么有帮助 证据强

调整生理时钟 — 时差、轮班、睡眠相位延后 — 在这些用途上证据充分、作用明确。至于慢性失眠，客观测量的结果是入睡快 7 分钟、多睡 8 分钟。非常小。

⚗️ 对激素的影响 中等

它本身就是一种激素，会小幅抑制夜间的 LH — 但在 0.5-3 毫克的剂量下，没有临床上有意义的作用。

减重与减脂 没有人体数据

对脂肪没有直接作用，但睡得够会让好好吃饭容易得多 — 这是一个确实重要的间接作用。

🌙 睡眠 证据强

什么时候吃比吃多少更重要：睡前两到三小时吃 0.5-1 毫克，胜过关灯时吃 10 毫克。

❤️ 其他健康作用 中等

生理时钟。目前没有跨越数年的安全性数据。

📏 剂量与上限

常用量： 0.5-3 mg 每天

没有官方上限；本应用在 5 毫克处提出警告，因为最有效的剂量是 0.5-1 毫克 — 吃更多并不会更有效，还会留下早上的昏沉。

什么时候服用 睡前服用。

注意 剂量太大或吃得太晚，会造成早上昏沉。梦境鲜明，有些人会因此困扰。在儿童和青少年身上没有长期数据。

与药物有交互作用 不可与氟伏沙明并用，那会让褪黑素浓度飙升。它会与苯二氮平类安眠药和酒精叠加，并削弱降血压药硝苯地平的作用。

L-茶氨酸

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GABA

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缬草 Valeriana officinalis

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酸樱桃 Montmorency cherry

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5-HTP 5-hydroxytryptophan

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咖啡因

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绿茶萃取物（EGCG） EGCG

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小檗碱

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α-硫辛酸 alpha-lipoic acid

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藤黄果 HCA / hydroxycitric acid

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苹果醋 apple cider vinegar

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洋车前子壳 ispaghula husk

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肌醇 myo-inositol

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南非醉茄 Withania somnifera

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红景天 Rhodiola rosea

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东革阿里 Eurycoma longifolia

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玛卡 Lepidium meyenii

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DHEA dehydroepiandrosterone

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姜黄素 turmeric extract

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水飞蓟 silymarin

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锯棕榈 Serenoa repens

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圣约翰草 Hypericum perforatum

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育亨宾 yohimbe

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辛弗林 bitter orange

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TUDCA tauroursodeoxycholic acid

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益生菌

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辅酶 Q10 ubiquinol

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NAC N-acetylcysteine

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白藜芦醇

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槲皮素

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甜菜根（硝酸盐） nitrate

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氨基葡萄糖 chondroitin

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猴头菇 Hericium erinaceus

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虾青素

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螺旋藻 chlorella

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