บันทึกอาหารเสริม

วิตามินที่ร่างกายสร้างเองได้จากแสงแดด ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน คุมการดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของยีนนับพันตัว

แก้ภาวะขาด และรักษามวลกระดูกในคนที่ขาดจริง ตรงนี้หลักฐานแน่น แต่ในคนที่ระดับปกติอยู่แล้ว งานใหญ่ VITAL (25,871 คน) ไม่พบว่าลดกระดูกหัก

เทสโทสเตอโรนขึ้นเฉพาะในผู้ชายที่ขาดวิตามิน D จริง ในคนที่ระดับปกติไม่ขยับ นี่คือจุดที่ฉลากอาหารเสริมพูดผิดบ่อยที่สุด

ไม่ทำให้น้ำหนักลด ที่คนอ้วนมักมีวิตามิน D ต่ำ เป็นเพราะไขมันกักวิตามินไว้ ไม่ใช่วิตามินต่ำแล้วทำให้อ้วน เหตุกับผลสลับกัน

มีงานเล็กๆ ที่โยงระดับวิตามิน D ต่ำกับการนอนแย่ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าเสริมแล้วนอนดีขึ้น

กระดูก ภูมิคุ้มกัน และการทำงานของกล้ามเนื้อ ตรวจระดับในเลือดก่อนเสริมดีที่สุด เพราะเป้าหมายคือพาระดับขึ้นมาที่ปกติ ไม่ใช่ยิ่งสูงยิ่งดี

วิตามินที่ทำให้โปรตีนบางตัวจับแคลเซียมได้ถูกที่ MK-7 อยู่ในเลือดได้นานกว่า MK-4 มาก จึงกินวันละครั้งพอ

ตัวชี้วัดในเลือดที่บอกว่าแคลเซียมไปเกาะผนังหลอดเลือดดีขึ้นชัดเจน แต่งานที่วัดผลจริงด้วยภาพหลอดเลือดสองงานได้ผลเป็นกลาง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้ในคน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

กระดูกและหลอดเลือด · คำโฆษณาที่ว่า "กินวิตามิน D โดยไม่กิน K2 แล้วหลอดเลือดจะเป็นหินปูน" ยังไม่มีหลักฐานระดับผลลัพธ์จริงรองรับ NIH เองบอกว่ายังไม่ชัด

สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายน้ำ จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนและการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ร่างกายสร้างเองไม่ได้

ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้นมาก ตรงนี้ชัด ส่วนเรื่องหวัด ลดระยะเวลาได้เล็กน้อยถ้ากินประจำอยู่ก่อนแล้ว ไม่ใช่กินตอนเริ่มเป็น

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศหรือฮอร์โมนไทรอยด์ที่วัดได้

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ผิวหนัง หลอดเลือด และการหายของแผล ขนาดสูงเกิน 1,000 มก. ร่างกายดูดซึมได้น้อยลงเรื่อยๆ ส่วนเกินขับทิ้งทางปัสสาวะ

วิตามินละลายในไขมัน จำเป็นต่อการมองเห็นในที่มืด ผิวหนัง และภูมิคุ้มกัน ตัวที่อยู่ในอาหารเสริมมีสองแบบ คือเรตินอล (นับเข้าเพดาน) กับเบตาแคโรทีน (ไม่นับ)

แก้ภาวะขาดวิตามิน A ซึ่งเป็นสาเหตุตาบอดที่ป้องกันได้ที่พบบ่อยที่สุดในโลก · ในคนที่กินอาหารครบ การเสริมไม่ได้ช่วยอะไรเพิ่ม

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศที่วัดได้ในคน · คำอ้างว่าวิตามิน A แย่งที่กับวิตามิน D เป็นข้อสังเกตระดับเซลล์ ยังไม่เคยพิสูจน์ในคน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

สายตา ผิวหนัง เยื่อบุ และภูมิคุ้มกัน

สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์

แก้ภาวะขาดซึ่งพบน้อยมาก · งานทดลองขนาดใหญ่ที่หวังผลเรื่องหัวใจและมะเร็งได้ผลเป็นกลางถึงลบ

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน · และถ้ากินขนาดสูงคู่กับวิตามิน C รอบการฝึก อาจไปลดการปรับตัวของกล้ามเนื้อ

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ผิวหนังและเยื่อหุ้มเซลล์ · งาน SELECT พบว่า 400 IU/วัน เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก 17% จึงไม่ควรกินขนาดสูงต่อเนื่องโดยไม่มีเหตุผล

วิตามินบีแปดตัวรวมในเม็ดเดียว ทำหน้าที่เป็นตัวช่วยของเอนไซม์ในการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

แก้ภาวะขาด ซึ่งพบในคนกินมังสวิรัติเคร่ง คนดื่มหนัก และคนกินยาลดกรดนาน · ในคนที่กินอาหารครบ ไม่ได้ให้ "พลังงาน" เพิ่มอย่างที่โฆษณา

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง

ไม่ทำให้ไขมันลด · การเผาผลาญต้องใช้วิตามินบี แต่การเติมเกินที่ร่างกายต้องการไม่ได้เร่งอะไร

ความเชื่อที่ว่ากินบีตอนเย็นแล้วนอนไม่หลับ ไม่มีหลักฐานรองรับ

ระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือด

วิตามินบีที่เกี่ยวกับการสร้างสารสื่อประสาทและการใช้โปรตีน

ลดอาการคลื่นไส้ในหญิงตั้งครรภ์ และอาการก่อนมีประจำเดือน

ลดโปรแลกตินได้เล็กน้อยที่ขนาดสูง ไม่มีผลต่อเทสโทสเตอโรน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

มีคนรายงานว่าฝันชัดขึ้น แต่ยังไม่มีงานที่วัดคุณภาพการนอนจริง

ระบบประสาทและการสร้างฮีโมโกลบิน

วิตามินที่มีเฉพาะในอาหารจากสัตว์ จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและปลอกหุ้มเส้นประสาท

แก้ภาวะขาด ซึ่งพบบ่อยในคนกินมังสวิรัติ ผู้สูงอายุ คนกินยาลดกรดหรือ metformin นาน · ในคนที่ไม่ขาด ไม่ได้ให้พลังงานเพิ่ม

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน · การฉีด B12 เพื่อลดน้ำหนักไม่มีหลักฐานรองรับ

ไม่เกี่ยวกับการนอน

เม็ดเลือดและระบบประสาท ถ้าขาดนานจะเกิดความเสียหายถาวรที่ไขสันหลัง

วิตามินบีที่จำเป็นต่อการสร้าง DNA และการแบ่งเซลล์ · แบบสังเคราะห์ (กรดโฟลิก) ดูดซึมดีกว่าแบบธรรมชาติ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ต้องมีเพดาน

ป้องกันความพิการของหลอดประสาทในทารก ตรงนี้เป็นหนึ่งในหลักฐานที่แน่นที่สุดในวงการโภชนาการ ต้องเริ่มก่อนตั้งครรภ์

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

การสร้างเม็ดเลือดและการแบ่งเซลล์

วิตามินบีที่มีสองรูปแบบซึ่งต่างกันมาก · nicotinic acid ทำให้หน้าแดงและลดไขมันในเลือดได้ ส่วน nicotinamide ไม่ทำให้หน้าแดงและไม่ลดไขมัน

ขนาดสูงลดไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ได้จริง แต่งานที่วัดผลลัพธ์จริงไม่พบว่าลดการเกิดโรคหัวใจ จึงเลิกใช้เป็นยาหลักไปแล้ว

ขนาด 1,500 มก. ขึ้นไปทำให้ดื้ออินซูลินและน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เป็นผลเสียที่ชัดเจน

ไม่ทำให้ไขมันในร่างกายลด แม้จะเปลี่ยนตัวเลขไขมันในเลือด

ไม่เกี่ยวกับการนอน อาการหน้าแดงร้อนวูบอาจรบกวนถ้ากินก่อนนอน

การเผาผลาญพลังงานและสุขภาพผิว

วิตามินบีที่ร่างกายต้องการวันละ 30 มคก. แต่ผลิตภัณฑ์บำรุงผมและเล็บมักใส่มา 5,000-10,000 มคก. คือ 150-300 เท่าของที่ต้องการ

ช่วยได้จริงเฉพาะคนที่ขาดไบโอติน ซึ่งพบน้อยมาก · ในคนทั่วไป งานที่วัดผลเรื่องผมและเล็บแทบไม่มี

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนจริง แต่ทำให้ผลตรวจฮอร์โมนผิดได้ ซึ่งไม่เหมือนกัน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ผม ผิว เล็บ ตามที่โฆษณา แต่หลักฐานอ่อนกว่าที่ขายกันมาก

วิตามินและแร่ธาตุหลายตัวรวมในเม็ดเดียว ปริมาณแต่ละตัวมักอยู่ราวค่าที่แนะนำต่อวัน

เป็นตาข่ายกันพลาดสำหรับคนที่กินอาหารไม่ครบ · งานขนาดใหญ่ไม่พบว่าช่วยลดโรคหัวใจหรือมะเร็งในคนที่กินอาหารดีอยู่แล้ว

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ป้องกันการขาดสารอาหาร ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ถูกต้องของมัน ไม่ใช่การป้องกันโรค

แร่ธาตุที่เอนไซม์กว่า 300 ตัวต้องใช้ · รูปแบบสำคัญมาก ไกลซิเนต ซิเตรต และมาเลต ดูดซึมดีกว่าออกไซด์ซึ่งเป็นแบบที่ถูกที่สุดและดูดซึมแย่ที่สุด

แก้ภาวะขาด ป้องกันไมเกรน และท้องผูก · สามอย่างนี้หลักฐานดี

ในคนที่ขาดแมกนีเซียม การเติมช่วยเรื่องการดื้ออินซูลิน · ในคนที่ไม่ขาด ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

ไม่ทำให้ไขมันลด

ชื่อเสียงเรื่องช่วยนอนดังกว่าหลักฐานมาก · งานที่รวบรวมมามีแค่ 3 การทดลอง 151 คน คุณภาพต่ำถึงต่ำมาก พบว่าหลับเร็วขึ้นราว 17 นาทีในผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับ · ไม่ใช่ว่าไม่ได้ผล แต่หลักฐานบางกว่าที่คนเข้าใจกันมาก

กล้ามเนื้อ หัวใจ กระดูก และการนำสัญญาณประสาท

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อภูมิคุ้มกัน การหายของแผล และการสร้างฮอร์โมนเพศ

ลดระยะเวลาเป็นหวัด — แต่ Cochrane ฉบับปรับปรุงปี 2024 ให้ความเชื่อมั่นแค่ระดับต่ำถึงต่ำมาก ระมัดระวังกว่าตัวเลข "ลดได้ 2 วัน" ที่เคยเล่ากันมาก · ที่ชัดที่สุดคือแก้ภาวะขาด

เทสโทสเตอโรนขึ้นเฉพาะในผู้ชายที่ขาดสังกะสีจริง · ในผู้ชายที่ระดับปกติ ไม่ขยับ นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดในหมู่คนที่กินเพื่อเพิ่มเทสโทสเตอโรน

ไม่ทำให้ไขมันลด

ไม่มีหลักฐานที่ดีว่าช่วยเรื่องการนอน

ภูมิคุ้มกัน ผิวหนัง การรับรส และการหายของแผล

แร่ธาตุที่ใช้พาออกซิเจนในเลือด · ควรกินเมื่อตรวจแล้วพบว่าขาดจริง ไม่ใช่กินเผื่อไว้

แก้ภาวะโลหิตจางจากการขาดเหล็ก ซึ่งทำให้อ่อนเพลียเรื้อรัง ตรงนี้หลักฐานแน่นมาก

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง แต่การขาดเหล็กรุนแรงกระทบการทำงานของไทรอยด์

ไม่ทำให้ไขมันลด · แต่ถ้าขาดเหล็กจริง การแก้จะทำให้ออกกำลังกายได้มากขึ้นอย่างชัดเจน

ในคนที่มีอาการขาอยู่ไม่สุขจากการขาดเหล็ก การเติมช่วยให้นอนดีขึ้นจริง นอกเหนือจากกลุ่มนั้นไม่มีผล

การขนส่งออกซิเจน พลังงาน และภูมิคุ้มกัน

แร่ธาตุหลักของกระดูก · ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อกินครั้งละไม่เกิน 500 มก. กินทีเดียว 1,000 มก. จึงเสียเปล่าไปครึ่งหนึ่ง

รักษามวลกระดูกร่วมกับวิตามิน D โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน · ควรได้จากอาหารก่อน แล้วค่อยเสริมเฉพาะส่วนที่ขาด

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศ · แคลเซียมในเลือดคุมโดยฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ซึ่งจะปรับตัวเอง

ไม่ทำให้ไขมันลด

ไม่เกี่ยวกับการนอน

กระดูก ฟัน การหดตัวของกล้ามเนื้อ และการนำสัญญาณประสาท

แร่ธาตุที่ร่างกายใช้สร้างเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระและเปลี่ยนฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์

แก้ภาวะขาด · ในคนที่ไม่ขาด งานขนาดใหญ่ไม่พบว่าลดมะเร็งหรือโรคหัวใจ

จำเป็นต่อการเปลี่ยน T4 เป็น T3 · ในคนที่เป็นไทรอยด์อักเสบจากภูมิคุ้มกัน มีงานที่พบว่าลดแอนติบอดีได้ แต่ผลต่ออาการยังไม่ชัด

ไม่ทำให้ไขมันลด

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ไทรอยด์ ภูมิคุ้มกัน และระบบต้านอนุมูลอิสระ

แร่ธาตุที่ต่อมไทรอยด์ต้องใช้สร้างฮอร์โมน · ในไทยเกลือเสริมไอโอดีนอยู่แล้ว การขาดจึงพบน้อยกว่าเดิมมาก

ป้องกันคอพอกและภาวะไทรอยด์ต่ำจากการขาดไอโอดีน · สำคัญมากในหญิงตั้งครรภ์เพราะกระทบพัฒนาการสมองทารก

เป็นวัตถุดิบโดยตรงของฮอร์โมนไทรอยด์ · แต่ทั้งขาดและเกินทำให้ไทรอยด์ผิดปกติได้ทั้งคู่ ซึ่งเป็นเรื่องที่คนมักไม่รู้

ไม่ทำให้ไขมันลด · การกินไอโอดีนเพื่อ "เร่งไทรอยด์" ในคนที่ไทรอยด์ปกติไม่ได้ผลและอาจเป็นอันตราย

ไม่เกี่ยวกับการนอนโดยตรง

ไทรอยด์ การเผาผลาญพื้นฐาน และพัฒนาการสมองในทารก

แร่ธาตุที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้ · เหตุผลหลักที่คนกินคือเพื่อชดเชยสังกะสีขนาดสูงที่ไปกันการดูดซึมทองแดง

ป้องกันการขาดทองแดงในคนที่กินสังกะสีขนาดสูงต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสถานการณ์ที่พบได้จริงและป้องกันได้ง่าย

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

การสร้างเม็ดเลือดแดง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และการนำเหล็กออกจากคลัง ถ้าขาดทองแดงจะเกิดโลหิตจางที่กินเหล็กแล้วไม่หาย

แร่ธาตุที่คุมความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ ควรได้จากผักผลไม้เป็นหลัก

ลดความดันโลหิต โดยเฉพาะในคนที่กินโซเดียมมาก · แต่ผลนี้มาจากอาหาร ไม่ใช่จากเม็ด 99 มก. ซึ่งเล็กเกินกว่าจะเปลี่ยนอะไร

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ความดันโลหิต จังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของกล้ามเนื้อ

แร่ธาตุปริมาณน้อยที่เกี่ยวกับการทำงานของอินซูลิน ขายกันเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักและคุมความอยากหวาน

Cochrane สรุปว่า "ไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้พอจะใช้ตัดสินใจ" ตรงๆ แบบนั้น

ผลต่อความไวอินซูลินไม่แน่นอนนอกเหนือจากคนที่ขาดโครเมียม ซึ่งพบน้อยมาก

Cochrane รวมงานแล้วได้ราว 1 กก. คุณภาพหลักฐานต่ำ · พูดตรงๆ คือแทบไม่ได้ผล แต่เรื่องเล่าทางการตลาดยังอยู่ยาว

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้ในคนที่ไม่ขาดโครเมียม

ผงหรือน้ำที่มีโซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ใช้ทดแทนสิ่งที่เสียไปกับเหงื่อ

ชดเชยการเสียเกลือแร่จากการออกกำลังกายหนักเกินหนึ่งชั่วโมง อากาศร้อน หรือการอดอาหารแบบยาว · ในวันปกติที่กินอาหารครบ ไม่จำเป็น

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง แต่ระหว่างฟาสติ้งยาว ระดับอินซูลินต่ำทำให้ไตขับโซเดียมทิ้งมากขึ้น การเติมจึงช่วยลดอาการเพลียและปวดหัว

ไม่ทำให้ไขมันลด · น้ำหนักที่หายไปหรือกลับมาจากเกลือแร่คือน้ำ ไม่ใช่ไขมัน

ไม่มีหลักฐานที่ดี แต่การขาดโซเดียมระหว่างฟาสติ้งทำให้ตะคริวกลางคืนได้

สมดุลน้ำ ความดันโลหิต และการทำงานของกล้ามเนื้อ

กรดไขมันจากปลาทะเล สองตัวที่สำคัญคือ EPA กับ DHA · ดูฉลากที่ปริมาณ EPA+DHA ไม่ใช่ปริมาณน้ำมันปลาทั้งแคปซูล ซึ่งมักต่างกันสามเท่า

ลดไตรกลีเซอไรด์ 15-30% ที่ขนาด 2-4 กรัม/วัน ตรงนี้แน่นมาก · ส่วนการลดการเกิดโรคหัวใจจริงยังถกเถียงกันอยู่ งานใหญ่บางงานเป็นบวก บางงานเป็นกลาง

ช่วยความไวอินซูลินและลดตัวชี้วัดการอักเสบได้เล็กน้อย ไม่มีผลต่อเทสโทสเตอโรน

ไม่ทำให้ไขมันในร่างกายลด แม้จะปรับตัวเลขไขมันในเลือดได้ดี

มีงานเล็กๆ ในเด็กที่พบว่า DHA ช่วยการนอน แต่ในผู้ใหญ่ยังไม่มีหลักฐานที่ดี

ไตรกลีเซอไรด์ สมอง จอตา และการอักเสบ

โอเมก้า 3 จากกุ้งเคยขั้วโลก อยู่ในรูปฟอสโฟลิพิดแทนไตรกลีเซอไรด์ และมีสารสีแดงแอสตาแซนธินติดมาด้วย

เหมือนน้ำมันปลาแต่ราคาแพงกว่ามาก และปริมาณ EPA+DHA ต่อแคปซูลมักน้อยกว่า · ข้ออ้างว่าดูดซึมดีกว่ามีหลักฐานอยู่บ้าง แต่ไม่มากพอจะชดเชยส่วนต่างราคา

เหมือนน้ำมันปลา

ไม่ทำให้ไขมันลด

ไม่มีหลักฐาน

เหมือนน้ำมันปลา ข้อดีจริงคือมักไม่เรอกลิ่นคาว

ไขมันสายกลางที่ดูดซึมตรงเข้าตับและเปลี่ยนเป็นคีโตนได้เร็ว ต่างจากไขมันทั่วไป · แต่ก็ยังเป็นไขมันที่ให้ 8.3 แคลอรี่ต่อกรัม

ยกระดับคีโตนได้จริงและเร็ว มีประโยชน์กับคนที่ทำคีโตหรือมีปัญหาการดูดซึมไขมัน

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้

ลดน้ำหนักได้ราว 0.5 กก. เมื่อใช้แทนไขมันธรรมดา ไม่ใช่เมื่อเติมเข้าไปเพิ่ม · งานสั้นและผลจางลงตามเวลา · ที่สำคัญคือมันไม่ใช่ตัวเผาไขมัน ถ้าเติมลงกาแฟโดยไม่ลดอะไร ก็คือเติมแคลอรี่

ไม่เกี่ยวกับการนอน

เป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ได้เร็วระหว่างฟาสติ้งแบบไขมัน แต่ทำให้ไม่ใช่การอดที่แท้จริงแล้ว

กรดไขมันที่พบในเนื้อวัวและนม ขายกันเป็นตัวลดไขมันมานาน

แทบไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้ในคน

ทำให้ความไวอินซูลินแย่ลง และ HDL ลดลง ซึ่งเป็นผลไปในทางลบ

นี่คือตัวที่คำโฆษณาพังชัดที่สุดตัวหนึ่ง · รวมงานได้ราว 0.09 กก. ต่อสัปดาห์ คือ 0.5-1 กก. ในหกเดือน และตัวเลขนี้มาจากงานเล็กๆ ยุคแรก งานใหญ่กว่าเข้าใกล้ศูนย์

ไม่เกี่ยวกับการนอน

มีรายงานไขมันสะสมในตับ · เมื่อชั่งประโยชน์กับผลเสียแล้ว ตัวนี้ไม่ผ่าน

โปรตีนจากนมที่ดูดซึมเร็วและมีกรดอะมิโนครบ · เป็นอาหาร ไม่ใช่ยา ข้อดีคือสะดวกและถูกกว่าอาหารจริงต่อกรัมโปรตีน

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 0.30 กก. และแรง 1RM 2.49 กก. เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกแรงต้าน · แต่ไม่ได้เหนือกว่าโปรตีนจากอาหารจริงถ้ากินครบอยู่แล้ว

ทำให้อินซูลินขึ้นชั่วคราวหลังกิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติของโปรตีน · ไม่มีผลต่อเทสโทสเตอโรนหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโตอย่างมีความหมาย

ไม่เผาไขมัน แต่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ระหว่างลดน้ำหนักได้ดีมาก ซึ่งเป็นเหตุผลที่แท้จริงที่ควรกินตอนคุมอาหาร · และโปรตีนอิ่มนานกว่าคาร์บกับไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

โปรตีนนมอีกชนิดที่จับตัวเป็นก้อนในกระเพาะและปล่อยกรดอะมิโนช้าๆ นานหลายชั่วโมง

เหมือนเวย์ในแง่ผลรวมทั้งวัน · ความช้าอาจได้เปรียบเล็กน้อยถ้ากินก่อนนอนหรือก่อนเว้นช่วงยาว

ไม่ต่างจากโปรตีนอื่น

รักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างคุมอาหารเหมือนเวย์

ไม่มีหลักฐานว่าทำให้หลับดีขึ้น แม้จะกินก่อนนอนกันบ่อย

มวลกล้ามเนื้อและความอิ่ม

โปรตีนจากหนังและกระดูกสัตว์ที่ย่อยเป็นชิ้นเล็ก · เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ขาดทริปโตเฟน จึงใช้แทนเวย์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้

ความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิว มีงานรองรับอยู่พอควร แต่งานส่วนใหญ่ผู้ผลิตเป็นคนสนับสนุน ซึ่งต้องหักลบในใจ · อาการปวดข้อเข่าเสื่อมช่วยได้เล็กน้อย

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่เกี่ยวกับการลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน · ที่บางคนรู้สึกว่าหลับดีขึ้นน่าจะมาจากไกลซีนที่มีอยู่มากในคอลลาเจน

ผิว ข้อ และเอ็น — เอ็นและเส้นเอ็นยังเป็นหลักฐานอ่อน

สารที่กล้ามเนื้อใช้เติมพลังงานให้กับการออกแรงสั้นและหนัก ร่างกายสร้างเองได้บางส่วน และมีในเนื้อสัตว์ · เป็นอาหารเสริมที่ถูกศึกษามากที่สุดในโลก

เพิ่มแรงและมวลกล้ามเนื้อ 1.1-1.4 กก. เมื่อฝึกแรงต้านร่วมด้วยใน 4-12 สัปดาห์ (ส่วนหนึ่งเป็นน้ำในกล้ามเนื้อ) · และมีผลต่อความจำเล็กน้อยด้วย

ไม่เปลี่ยนเทสโทสเตอโรน ฟรีเทสโทสเตอโรน หรือ DHT · งานปี 2025 นาน 12 สัปดาห์ ไม่พบการเปลี่ยนแปลงของ DHT และไม่พบผมร่วง ซึ่งแย้งกับงานเดี่ยวปี 2009 ที่คนอ้างกันมานาน

ไม่ลดไขมันโดยตรง · น้ำหนักจะขึ้น 1-2 กก. ในสัปดาห์แรกจากน้ำที่กล้ามเนื้ออุ้มไว้ ซึ่งไม่ใช่ไขมัน อย่าตกใจตอนชั่ง

ไม่ได้ทำให้หลับดีขึ้น แต่มีงานที่พบว่าขนาดเดี่ยว 0.35 ก./กก. ช่วยลดผลของการอดนอนต่อความคิดได้ ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับการนอนดี

กล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานของสมอง · ปลอดภัยและถูกที่สุดในบรรดาอาหารเสริมที่ได้ผลจริง

กรดอะมิโนจำเป็นเก้าตัวในรูปอิสระ ดูดซึมเร็วกว่าโปรตีนทั้งก้อน

กระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือคนที่กินโปรตีนได้น้อย · ในคนที่กินโปรตีนพอแล้ว ไม่ได้เหนือกว่าเวย์และแพงกว่ามาก

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

มีที่ใช้จริงในคนที่กลืนลำบาก ผู้สูงอายุที่กินได้น้อย และภาวะกล้ามเนื้อลีบ

กรดอะมิโนสามตัวจากเก้าตัวที่จำเป็น ขายกันมานานว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังฝึกได้เล็กน้อย เท่านั้นจริงๆ

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

คำโฆษณาพังตรงนี้: สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองไม่ได้ เพราะขาดอีกหกตัว ลิวซีนลำพังกระตุ้นการสร้างโปรตีนขึ้นแป๊บเดียวแล้วตกลงต่ำกว่าเดิม · ใครที่กินโปรตีนพอ ได้ BCAA ครบอยู่แล้วจากอาหาร

กรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในเลือด ร่างกายสร้างเองได้ ยกเว้นตอนป่วยหนักหรือบาดเจ็บรุนแรง

มีที่ใช้จริงในผู้ป่วยไฟไหม้และผู้ป่วยหนัก ที่ร่างกายสลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

งานรวมพบว่าไม่มีผลต่อองค์ประกอบร่างกาย

ไม่เกี่ยวกับการนอน

เยื่อบุลำไส้ในผู้ป่วยหนัก · สำหรับคนออกกำลังกายทั่วไป แทบไม่มีอะไร

กรดอะมิโนที่ร่างกายใช้สร้างคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำหน้าที่เป็นกันชนกรดตอนออกแรงหนัก

เพิ่มสมรรถนะ 2.85% เฉพาะการออกแรงที่นาน 60-240 วินาที · แคบมากแต่ชัดมาก · ต่ำกว่า 60 วินาทีหรือเกิน 10 นาที ไม่ได้ผล

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

สมรรถนะในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงมาก ไม่มีผลต่อสุขภาพด้านอื่น

กรดอะมิโนที่ร่างกายเปลี่ยนเป็นอาร์จินีนแล้วสร้างไนตริกออกไซด์ ทำให้หลอดเลือดขยาย

ทำได้อีกไม่กี่ครั้งในเซตท้ายๆ ของการฝึกแรงต้าน · ผลจริงแต่เล็ก งานรวมพบว่าไม่สม่ำเสมอ

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้ในคน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

การไหลเวียนเลือด · ความรู้สึกกล้ามเนื้อพองตอนฝึกเป็นการขยายหลอดเลือดจริง แต่ไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อโตขึ้น

สารที่ร่างกายสร้างจากลิวซีน ใช้ลดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ

ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ คนนอนติดเตียง และผู้ป่วย · ในนักกีฬาที่ฝึกมาแล้ว ผลเป็นศูนย์

งานรวมปี 2025 รายงานว่าเทสโทสเตอโรนขึ้นค่อนข้างมาก · แต่ผลนี้ขัดกับการที่องค์ประกอบร่างกายไม่เปลี่ยนในคนกลุ่มเดียวกัน จึงน่าจะเป็นอคติจากงานเล็กๆ มากกว่าผลจริง ควรอ่านด้วยความระมัดระวัง

ในคนที่ฝึกมาแล้ว ไม่มีผลต่อไขมันหรือกล้ามเนื้อ

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ภาวะกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นที่ที่มันมีประโยชน์จริง

สารที่พากรดไขมันเข้าไปเผาในไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นที่มาของคำโฆษณาว่าเป็นตัวเผาไขมัน

มีที่ใช้จริงในภาวะขาดคาร์นิทีนและในผู้ป่วยฟอกไต

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้

รวม 37 การทดลองได้น้ำหนักลด 1.2 กก. และผลจะเล็กลงอีกเมื่อดูเฉพาะงานคุณภาพดี · กลไกฟังดูสมเหตุสมผล แต่ตัวเลขจริงคือเศษเสี้ยว

ไม่เกี่ยวกับการนอน · แบบ acetyl อาจกระตุ้นเล็กน้อย ไม่ควรกินก่อนนอน

การใช้พลังงานของกล้ามเนื้อและหัวใจ

กรดอะมิโนที่มีมากในหัวใจและสมอง ร่างกายสร้างเองได้

ลดความดันโลหิตราว 3/1.3 มม.ปรอท ซึ่งเล็กแต่สม่ำเสมอ

ไม่มีผลที่ยืนยันได้ในคน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจ · ข้อควรรู้: ที่เครื่องดื่มชูกำลังใส่ทอรีนแล้วบอกว่าให้พลังงาน เป็นเรื่องไม่จริง พลังงานมาจากคาเฟอีน

กรดอะมิโนตัวเล็กที่สุด ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทยับยั้งด้วย · มีมากในคอลลาเจนและน้ำต้มกระดูก

หลับเร็วขึ้นและเข้าสู่หลับลึกเร็วขึ้น วัดด้วยเครื่องจริง · แต่หลักฐานทั้งหมดมาจากงานญี่ปุ่นสองชิ้นเล็กๆ 10-15 คน จากทีมวิจัยของผู้ผลิตรายเดียว และยังไม่เคยมีใครทำซ้ำได้

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้

ไม่ลดไขมัน

ดูหัวข้อช่วยเรื่องใด · สรุปคือ ถูก ปลอดภัย และอาจได้ผล แต่ฐานหลักฐานคือแล็บเดียว

เป็นวัตถุดิบของกลูตาไธโอนและคอลลาเจน

ฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลหลั่งตอนมืด เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าถึงเวลากลางคืน · มันคือนาฬิกา ไม่ใช่ยานอนหลับ

ปรับนาฬิกาชีวภาพ — เจ็ตแล็ก เข้างานกะ นอนดึกตื่นสาย ตรงนี้หลักฐานแน่นและผลชัด · แต่กับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง วัดด้วยเครื่องแล้วได้แค่ หลับเร็วขึ้น 7 นาที และนอนนานขึ้น 8 นาที ซึ่งเล็กมาก

ตัวมันเองเป็นฮอร์โมน · กดฮอร์โมน LH ตอนกลางคืนได้เล็กน้อย แต่ที่ขนาด 0.5-3 มก. ไม่มีผลที่มีความหมายทางคลินิก

ไม่ลดไขมันโดยตรง แต่การนอนพอทำให้ควบคุมอาหารง่ายขึ้นมาก ซึ่งเป็นผลทางอ้อมที่มีน้ำหนักจริง

เวลาที่กินสำคัญกว่าขนาดที่กิน · 0.5-1 มก. กินก่อนนอน 2-3 ชม. ได้ผลดีกว่า 10 มก. ตอนหัวถึงหมอน

จังหวะชีวภาพ · ยังไม่มีข้อมูลความปลอดภัยระยะยาวหลายปี

กรดอะมิโนจากใบชา ทำให้รู้สึกสงบโดยไม่ง่วง

ขนาดเดียว 200 มก. ทำให้สมาธิและเวลาตอบสนองดีขึ้น · และลดอาการใจสั่นมือสั่นจากคาเฟอีน ซึ่งเป็นการใช้ที่คุ้มที่สุด

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

ไม่ลดไขมัน

ขายกันเรื่องนอน แต่งานรวมปี 2026 จาก 31 การทดลอง 1,168 คน ไม่พบว่าช่วยการนอน · หลักฐานจริงของมันอยู่ที่สมาธิตอนกลางวัน ไม่ใช่การนอนตอนกลางคืน

ความรู้สึกผ่อนคลายและสมาธิ

สารสื่อประสาทยับยั้งหลักของสมอง · ปัญหาคือ กาบาแบบกินไม่ผ่านเข้าสมองในปริมาณที่มีความหมาย

แทบไม่มีอะไรที่ยืนยันได้ · งานทบทวน 14 งานพบว่าหลักฐานเรื่องความเครียดจำกัด และเรื่องการนอนจำกัดมาก และ 11 จาก 14 งานผู้เขียนทำงานให้ผู้ผลิต

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน · คำอ้างว่ากระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตมาจากงานที่ใช้ขนาดสูงมากและวัดผลชั่วคราว

ไม่ลดไขมัน

นี่คือตัวที่คำโฆษณาพังชัด · ถ้ารู้สึกว่าได้ผล น่าจะมาจากระบบประสาทในลำไส้หรือจากยาหลอก ซึ่งก็ยังเป็นความรู้สึกที่จริง แต่ไม่ได้เกิดจากกลไกที่เขาขาย

ไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้

รากพืชที่ใช้เป็นยานอนหลับมาแต่โบราณ กลิ่นแรงมาก

คนรู้สึกว่าหลับดีขึ้นบ้างในบางงาน แต่พอวัดด้วยเครื่องจริง ค่าการนอนไม่เปลี่ยน · งานทบทวนภาพรวมปี 2024 ให้ผลไม่เป็นบวก และสมาคมเวชศาสตร์การนอนของสหรัฐแนะนำว่าไม่ควรใช้กับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

ไม่ลดไขมัน

ความรู้สึกดีขึ้นแต่เครื่องวัดไม่เปลี่ยน ซึ่งเป็นภาพตรงข้ามกับเชอร์รีเปรี้ยว

ไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้นอกจากความรู้สึกผ่อนคลาย

สารสกัดจากเชอร์รีที่มีเมลาโทนินตามธรรมชาติและสารต้านการอักเสบ

ฟื้นตัวจากการฝึกและลดอาการปวดกล้ามเนื้อ · และลดกรดยูริก ซึ่งมีความหมายกับคนเป็นเกาต์

เพิ่มเมลาโทนินในเลือดได้เล็กน้อย

ไม่ลดไขมัน

น่าสนใจตรงที่ผลกลับด้านกับวาเลอเรียน · วัดด้วยเครื่องพบว่าประสิทธิภาพการนอนและเวลานอนรวมดีขึ้นชัด แต่คนกลับไม่รู้สึกว่าต่าง คือหลับดีขึ้นจริงโดยไม่รู้ตัว · มีแค่ 3 การทดลอง

การฟื้นตัว การอักเสบ และกรดยูริก

สารตั้งต้นของเซโรโทนินโดยตรง ข้ามขั้นตอนที่ร่างกายใช้ควบคุมอัตราการสร้าง

หลักฐานอ่อนมากทุกด้าน · Cochrane หาการทดลองที่ใช้ได้เจอแค่ 2 งาน 108 คน

เพิ่มเซโรโทนินนอกสมอง ซึ่งเป็นที่มาของทั้งผลที่หวังและอันตราย

มีงานเล็กๆ ว่าลดความอยากอาหาร แต่งานเล็กมากจนสรุปไม่ได้

หลักฐานอ่อน

ไม่มีการใช้ที่ยืนยันได้ชัดเจน

สารกระตุ้นที่ไปบล็อกตัวรับอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารที่สะสมระหว่างวันแล้วทำให้ง่วง · มันไม่ได้ให้พลังงาน มันปิดสัญญาณความง่วงไว้ชั่วคราว

เพิ่มสมรรถนะการออกกำลังกาย 2-4% ทั้งความอดทน แรง และพลัง ยืนยันโดยการทบทวนงานรวม 21 ชิ้น · เป็นหนึ่งในไม่กี่ตัวที่ได้ผลจริงและชัดเจน

ทำให้คอร์ติซอลขึ้นชั่วคราว ซึ่งลดลงเมื่อร่างกายชิน · ลดความไวอินซูลินชั่วคราวหลังกิน

เพิ่มการเผาผลาญ 4-6% แบบเฉียบพลัน แต่ร่างกายชินและกินชดเชย ผลระยะยาวจึงเกือบเป็นศูนย์ · ประโยชน์จริงคือทำให้ซ้อมหนักขึ้นได้ ไม่ใช่เผาไขมันเอง

นี่คือผลที่ชัดที่สุดของคาเฟอีนและเป็นด้านลบ · 400 มก. ที่กินก่อนนอน 6 ชั่วโมง ยังตัดเวลานอนไปมากกว่า 1 ชั่วโมง วัดด้วยเครื่อง และคนที่ดื่มไม่รู้สึกตัวเลยว่านอนน้อยลง · ถ้าจะแก้เรื่องนอน นี่คือตัวแรกที่ควรจัดการ

ความตื่นตัว สมาธิ และสมรรถนะ · กาแฟทั้งถ้วยมีสารอื่นที่มีประโยชน์ซึ่งเม็ดคาเฟอีนไม่มี

สารสกัดเข้มข้นจากใบชาเขียว ตัวออกฤทธิ์หลักคือ EGCG · ต่างจากการดื่มชาเขียวมาก เพราะเข้มข้นกว่าหลายเท่า

Cochrane สรุปว่าลดน้ำหนักได้ 0.2 กก. ซึ่ง "ไม่มีนัยสำคัญทั้งทางสถิติและทางคลินิก" · มีผลเล็กน้อยต่อความดันและไขมันในเลือด

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่เชื่อถือได้ในคน

คำโฆษณาเรื่องเผาไขมันไม่ผ่านการตรวจสอบ · ที่รู้สึกว่าได้ผลส่วนมากมาจากคาเฟอีนที่ติดมา

ตัวมันเองไม่เกี่ยว แต่คาเฟอีนที่ติดมาต้องนับรวมด้วย

ความปลอดภัยสำคัญกว่าประสิทธิภาพสำหรับตัวนี้ ดูข้อควรระวัง

สารสกัดจากพืชหลายชนิด ออกฤทธิ์คล้ายยาลดน้ำตาลมากกว่าคล้ายอาหารเสริม · ควรคิดถึงมันแบบยา ไม่ใช่แบบวิตามิน

ลด HbA1c ได้ 0.7-0.9% และลดการดื้ออินซูลิน เทียบเท่าเมทฟอร์มินขนาดต่ำในงานที่เปรียบเทียบกันตรงๆ · แต่งานส่วนใหญ่เล็ก ทำในจีน และมีความเสี่ยงอคติสูง

นี่คือสัญญาณเรื่องความไวอินซูลินที่แรงที่สุดในรายการทั้งหมด · ในผู้หญิงที่เป็น PCOS มีงานที่พบว่าช่วยเรื่องรอบเดือนด้วย

BMI ลดราว 0.5-0.8 น้ำหนักลดราว 2 กก. ซึ่งมากกว่าตัวลดไขมันส่วนใหญ่ในรายการนี้

ไม่เกี่ยวกับการนอน

น้ำตาลในเลือดและไขมันในเลือด · ดูดซึมได้แย่มาก ซึ่งเป็นข้อจำกัดสำคัญ

สารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ทั้งในน้ำและไขมัน

ลดอาการชาและปวดจากปลายประสาทเสื่อมในผู้ป่วยเบาหวาน ที่ขนาด 600 มก. เป็นการใช้ที่มีหลักฐานดีที่สุดและถูกทำซ้ำได้

ปรับความไวอินซูลินได้เล็กน้อย

ลดน้ำหนักราว 1.27 กก. ซึ่งเล็ก

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ปลายประสาทและระบบต้านอนุมูลอิสระ

สารสกัดจากเปลือกผลส้มแขก ขายเป็นตัวลดน้ำหนักมานาน

ไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

รวมงานได้ 0.88 กก. แต่ความแตกต่างระหว่างงานสูงมาก และงานที่ใหญ่ที่สุดและปิดตาดีที่สุด (JAMA 1998, 135 คน) ได้ผลเป็นศูนย์สนิท · เมื่องานที่ดีที่สุดได้ศูนย์ ตัวเลขรวมไม่ควรเชื่อ

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ไม่มีประโยชน์ที่ยืนยันได้ และมีความเสี่ยงที่ไม่คุ้ม

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล ตัวออกฤทธิ์คือกรดอะซิติก

ลดน้ำตาลที่พุ่งหลังมื้ออาหารที่มีคาร์บสูงได้จริง แต่ผลเล็กและอยู่ไม่นาน

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้

เรื่องนี้ต้องพูดตรงๆ · คลิปที่แชร์กันว่าลดได้ 8 กก. มาจากงานเดียว ซึ่งถูกวารสารถอนออกอย่างเป็นทางการเมื่อ 25 กันยายน 2025 ด้วยเหตุผลว่าสถิติเป็นไปไม่ได้และข้อมูลดิบเชื่อถือไม่ได้ · งานรวมที่ออกในเดือนเดียวกันและได้ตัวเลข 7.5 กก. ก็ดึงงานที่ถูกถอนนั้นเข้าไปด้วย จึงเชื่อไม่ได้เช่นกัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ผลจริงที่เหลืออยู่คือการลดน้ำตาลหลังมื้ออาหารเล็กน้อย ซึ่งไม่ใช่เรื่องเสียหาย แค่เล็กกว่าที่ขายกันมาก

ใยอาหารละลายน้ำจากเปลือกเมล็ดพืช พองเป็นเจลในลำไส้

ลด LDL ราว 13 มก./ดล. และแก้ท้องผูก · เป็นหนึ่งในตัวที่มีหลักฐานแน่นที่สุดในรายการนี้ และเป็นตัวที่คนพูดถึงน้อยที่สุด

ช่วยคุมน้ำตาลได้มากขึ้นตามระดับที่น้ำตาลผิดปกติแต่แรก คือยิ่งแย่ยิ่งช่วย

ผลต่อน้ำหนักเล็ก แต่ทำให้อิ่มนานขึ้นจริง

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ไขมันในเลือด การขับถ่าย และน้ำตาล · ถูก ปลอดภัย และได้ผลจริง

สารคล้ายน้ำตาลที่เป็นส่วนหนึ่งของระบบส่งสัญญาณอินซูลินภายในเซลล์

ในผู้หญิงที่เป็น PCOS ลดการดื้ออินซูลิน ลดฮอร์โมนเพศชาย และทำให้รอบเดือนกลับมาสม่ำเสมอ · เป็นหลักฐานด้านฮอร์โมนที่ดีที่สุดในรายการนี้ แม้แนวทางสากลปี 2023 จะให้คุณภาพหลักฐานระดับต่ำ

ลดฮอร์โมนเพศชายและปรับการตกไข่ใน PCOS ยังไม่มีหลักฐานว่าเพิ่มอัตราการคลอดมีชีพ

ผลต่อน้ำหนักเล็ก มาทางอ้อมผ่านการดื้ออินซูลิน

ไม่มีหลักฐานที่ดี

PCOS การดื้ออินซูลิน และความวิตกกังวลบางรูปแบบ

รากสมุนไพรอายุรเวท จัดอยู่ในกลุ่มที่เรียกว่าอะแดปโตเจน คือช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียด

ลดคอร์ติซอลได้จริง งานรวม 15 การทดลอง 873 คน พบว่าลดลง 2.36 มคก./ดล. · แต่ความรู้สึกเครียดและคุณภาพชีวิตขยับน้อยกว่าตัวเลขคอร์ติซอลมาก ซึ่งเป็นข้อสังเกตที่ควรจำ

คอร์ติซอลลดชัด · เทสโทสเตอโรนเพิ่ม 10-15% ในงานเล็กๆ ไม่กี่ชิ้น ยังไม่ถือว่ายืนยันแล้ว · มีรายงานภาวะไทรอยด์เป็นพิษในคนที่กินยาไทรอยด์อยู่

ไม่ลดไขมันโดยตรง

คุณภาพการนอนดีขึ้นเล็กน้อยแต่จริง ชัดที่สุดที่ 600 มก. นานอย่างน้อย 8 สัปดาห์ และในคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่านอนไม่หลับ · แต่วัดด้วยแบบสอบถามเป็นหลัก ไม่ใช่เครื่องวัดการนอน

ความเครียดและความวิตกกังวล · งานทั้งหมดทำในอินเดียและส่วนใหญ่ขนาดเล็ก

รากพืชจากเขตหนาว จัดเป็นอะแดปโตเจนเช่นกัน

ลดความรู้สึกเหนื่อยล้า · แต่งานทบทวนพบว่าการทดลองเล็ก มีข้อบกพร่องทางระเบียบวิธี และผลไม่สม่ำเสมอ · งานด้านสมรรถนะการออกกำลังกายได้ผลเป็นศูนย์

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้อย่างน่าเชื่อถือในคน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน อาจกระตุ้นเล็กน้อย ไม่ควรกินตอนเย็น

ความเหนื่อยล้า ซึ่งเป็นสิ่งที่วัดยากและไวต่อยาหลอกมาก

รากไม้จากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ใช้กันมานานในเรื่องกำลังวังชาของผู้ชาย

เพิ่มเทสโทสเตอโรนในผู้ชายได้จริง งานรวมปี 2022 ยืนยัน · แต่ผลกระจุกอยู่ในผู้ชายที่ระดับต่ำอยู่แล้ว สูงอายุ หรือมีความเครียดสูง ไม่ใช่ในชายหนุ่มที่ปกติดี

นี่คือตัวที่ต่างจากตัวเพิ่มเทสโทสเตอโรนตัวอื่นในรายการนี้จริงๆ · แต่ยังลดชั้นลงเพราะงานเล็ก ผลต่างกันมาก และหลายงานผู้ผลิตสนับสนุน

หลักฐานอ่อน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

เทสโทสเตอโรนในผู้ชายที่ระดับต่ำ · ถ้าสงสัยว่าเทสโทสเตอโรนต่ำ ควรตรวจเลือดก่อน ไม่ใช่เดาแล้วกิน

หัวพืชจากเทือกเขาแอนดีส กินเป็นอาหารมาแต่โบราณ

เพิ่มความต้องการทางเพศได้จริงพอสมควร · ที่น่าสนใจคือเกิดขึ้นโดยที่ฮอร์โมนไม่เปลี่ยนเลย

เทสโทสเตอโรนไม่เปลี่ยน ยืนยันชัดในงานที่มีกลุ่มควบคุม · นี่เป็นกรณีที่ผลอาจมีจริง แต่คำอธิบายที่ขายมาด้วยเป็นเรื่องไม่จริง

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ความต้องการทางเพศและอารมณ์ในวัยหมดประจำเดือน

ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ซึ่งร่างกายเปลี่ยนต่อเป็นเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน · ขายเป็นอาหารเสริมในบางประเทศ แต่โดยเนื้อแท้คือฮอร์โมน

มีที่ใช้จริงในภาวะต่อมหมวกไตบกพร่อง และในรูปแบบเหน็บช่องคลอดสำหรับภาวะช่องคลอดแห้งหลังหมดประจำเดือน

เพิ่มเทสโทสเตอโรนได้มากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน แต่ในผู้ชายเพิ่มน้อยและไม่แน่นอน ซึ่งตรงข้ามกับที่คนซื้อคาดหวัง

ลดไขมันราว 0.5 กก. ในชายสูงอายุ ซึ่งไม่มีความหมายทางคลินิก

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ภาวะต่อมหมวกไตบกพร่อง · เป็นสารต้องห้ามในการแข่งขันกีฬา

สารสีเหลืองในขมิ้นชัน · ปัญหาใหญ่คือดูดซึมได้แทบเป็นศูนย์ถ้าไม่มีพริกไทยดำหรือรูปแบบพิเศษช่วย ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีตัวช่วยจึงแทบไม่ต่างจากไม่กิน

ลดปวดข้อเข่าเสื่อม บางงานเทียบเท่ายาแก้อักเสบ · แต่งานเล็ก มีความเสี่ยงอคติสูง และน่าจะมีอคติการตีพิมพ์

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้

หลักฐานอ่อน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ข้อและการอักเสบ · ดูฉลากว่ามีพริกไทยดำ (piperine) หรือเป็นรูปแบบฟอสโฟลิพิดหรือไม่ ถ้าไม่มี ก็แทบไม่ได้อะไร

สารสกัดจากเมล็ดพืชหนาม ใช้กันเรื่องตับมานาน

หลักฐานเรื่องตับยังไม่ชัดเจนแม้จะใช้กันมานาน · มีข้อมูลว่าช่วยคุมน้ำตาลในเบาหวานชนิดที่ 2 บ้าง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศ

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ตับ · ถ้าค่าตับผิดปกติ สิ่งที่ควรทำคือหาสาเหตุกับแพทย์ ไม่ใช่กินตัวนี้แล้วรอ

สารสกัดจากผลปาล์มชนิดหนึ่ง ใช้กันเรื่องต่อมลูกหมากโต

งานทดลองคุณภาพดีขนาดใหญ่ไม่พบว่าดีกว่ายาหลอกในอาการต่อมลูกหมากโต ซึ่งขัดกับความนิยมของมัน

อ้างว่ายับยั้งเอนไซม์ 5-alpha reductase แต่ผลต่อฮอร์โมนที่วัดได้ในคนไม่ชัด

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ต่อมลูกหมาก · อาการปัสสาวะผิดปกติควรตรวจกับแพทย์ ไม่ควรรักษาเองด้วยอาหารเสริม

สมุนไพรที่ใช้กับภาวะซึมเศร้าอ่อนถึงปานกลาง มีหลักฐานพอควรในข้อบ่งใช้นั้น

ภาวะซึมเศร้าอ่อนถึงปานกลาง ได้ผลใกล้เคียงยาต้านเศร้ามาตรฐานในงานหลายชิ้น

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนโดยตรง แต่ทำให้ยาคุมกำเนิดล้มเหลวได้ ซึ่งเป็นผลทางยา ไม่ใช่ทางฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่ใช่ยานอนหลับ

อารมณ์ · แต่ความเสี่ยงจากการตีกับยาสูงมากจนต้องคุยกับเภสัชกรก่อนเสมอ

สารจากเปลือกไม้แอฟริกา ออกฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติกอย่างแรง

มีหลักฐานบ้างเรื่องภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ แต่มียาที่ปลอดภัยกว่ามากในข้อบ่งใช้นั้น

เพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นทั้งกลไกที่หวังและกลไกที่อันตราย

มีงานเล็กๆ ว่าช่วยสลายไขมันในจุดที่ดื้อ แต่ความเสี่ยงสูงเกินกว่าจะคุ้ม

ทำให้นอนไม่หลับและวิตกกังวล

ระบบนี้ไม่แนะนำตัวนี้ · ศูนย์พิษวิทยาพบว่าคนที่โทรมาเพราะโยฮิมบีนต้องเข้ารับการรักษามากกว่าสายอื่น และหลายประเทศจำกัดหรือห้ามขาย

สารกระตุ้นจากส้มขม ใช้แทนอีเฟดรีนหลังอีเฟดรีนถูกห้าม

ประโยชน์ที่ยืนยันได้น้อยมาก

กระตุ้นระบบซิมพาเทติกเหมือนอะดรีนาลีนอ่อนๆ

ผลต่อการเผาผลาญเล็กมากและไม่แน่นอน

ทำให้นอนไม่หลับ

ระบบนี้ไม่แนะนำ · จากการตรวจสอบ 23 ผลิตภัณฑ์ มีเพียง 5 ตัวที่ปริมาณตรงกับฉลาก

กรดน้ำดีชนิดหนึ่ง เป็นรูปที่จับกับทอรีนของ UDCA ซึ่งตัว UDCA เองเป็นยาจริงที่ขึ้นทะเบียนแล้วสำหรับโรคท่อน้ำดีและนิ่วในถุงน้ำดี ส่วน TUDCA ขายเป็นอาหารเสริม

ตับที่มีภาวะน้ำดีคั่ง · หลักฐานที่แน่นเป็นของ UDCA ซึ่งเป็นยา ไม่ใช่ของ TUDCA ที่เป็นอาหารเสริม งานในคนของ TUDCA เองยังเป็นงานเล็ก

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนเพศ

ไม่ลดน้ำหนักและไม่ลดไขมัน · งานในคนอ้วน 20 คน (Kars 2010, 1,750 มก./วัน 4 สัปดาห์) พบว่าตับและกล้ามเนื้อตอบสนองอินซูลินดีขึ้น แต่น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยน และเนื้อเยื่อไขมันไม่ดีขึ้นด้วย

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ตับและการไหลของน้ำดี · เคยถูกทดลองเป็นยา ALS คู่กับ sodium phenylbutyrate และได้อนุมัติในชื่อ Relyvrio ปี 2022 แต่งานเฟส 3 ที่ใหญ่กว่า (PHOENIX) ไม่พบผล และยาถูกถอนออกจากตลาดปี 2024 — เป็นตัวอย่างที่ดีว่าผลจากงานเล็กไม่ได้อยู่รอดเสมอ

จุลินทรีย์มีชีวิต · สิ่งที่ควรรู้ที่สุดคือ "โพรไบโอติก" ไม่ใช่สิ่งเดียว หลักฐานผูกกับสายพันธุ์ที่ระบุชื่อ ไม่ใช่กับคำว่าโพรไบโอติก

ป้องกันท้องเสียจากยาปฏิชีวนะและการติดเชื้อ C. difficile ตรงนี้หลักฐานแน่น · และช่วยอาการลำไส้แปรปรวนได้ แต่เฉพาะสายพันธุ์ที่ถูกศึกษา

ไม่มีผลต่อฮอร์โมนที่ยืนยันได้

ราว 0.5 กก. ซึ่งไม่มีความหมาย

ไม่มีหลักฐานที่ดี

ลำไส้ · เวลาเลือกซื้อ ให้ดูชื่อสายพันธุ์เต็มบนฉลาก เช่น L. rhamnosus GG หรือ S. boulardii · ผลิตภัณฑ์ที่บอกแค่จำนวนตัวไม่ได้สืบทอดหลักฐานของสายพันธุ์เหล่านั้นมาด้วย

สารที่ไมโทคอนเดรียใช้สร้างพลังงาน · ยาลดไขมันกลุ่มสแตตินลดระดับ CoQ10 ในเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลหลักที่คนกิน

ลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากยาสแตติน งานรวมยังขัดกันอยู่บ้างแต่ฉบับปี 2025 เป็นบวก · และในภาวะหัวใจล้มเหลว งาน Q-SYMBIO พบว่าลดเหตุการณ์หัวใจและการเสียชีวิต

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

กล้ามเนื้อและหัวใจ โดยเฉพาะในคนที่กินสแตติน

สารตั้งต้นของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกาย

ในรูปแบบยาฉีดในโรงพยาบาล เป็นยาแก้พิษพาราเซตามอลที่ได้ผลชัดเจน แต่นั่นคือคนละเรื่องกับอาหารเสริม · ในรูปแบบอาหารเสริม การใช้ที่มีหลักฐานดีที่สุดคือโรคดึงผมและแกะผิวตัวเอง

มีข้อมูลบางส่วนเรื่องความไวอินซูลินใน PCOS

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ระบบต้านอนุมูลอิสระและเสมหะในทางเดินหายใจ

สารจากเปลือกองุ่นแดง ที่คนโยงกับเรื่องอายุยืน

ผลในคนน้อยกว่าที่ชื่อเสียงบอกมาก งานส่วนใหญ่ทำในสัตว์หรือในหลอดทดลอง

มีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนอ่อนๆ ซึ่งเป็นเหตุผลให้ระวังในภาวะที่ไวต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมันในคน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ยังไม่มีการใช้ที่ยืนยันได้ในคน

สารฟลาโวนอยด์จากหัวหอมและแอปเปิล

ผลในคนเล็กและไม่สม่ำเสมอ มีสัญญาณเล็กน้อยเรื่องความดันโลหิต

ไม่มีผลที่ยืนยันได้

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

การอักเสบและภูมิแพ้ หลักฐานยังบาง

ไนเตรตจากหัวบีท ซึ่งแบคทีเรียในปากเปลี่ยนเป็นไนไตรต์แล้วเป็นไนตริกออกไซด์

ลดความดันโลหิต 4.4/1.1 มม.ปรอท และเพิ่มความอดทนในคนที่ออกกำลังกายทั่วไป · แต่ในนักกีฬาระดับสูงผลแทบหายไป

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ความดันโลหิตและการไหลเวียนเลือด

สารที่เป็นส่วนประกอบของกระดูกอ่อน กินกันเรื่องข้อเข่าเสื่อม

ผลต่ออาการปวดข้อเข่าเล็กและไม่สม่ำเสมอ งานที่ผู้ผลิตไม่ได้สนับสนุนมักได้ผลน้อยกว่า

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน · ความกังวลว่าจะทำให้น้ำตาลสูงไม่พบในงานที่มีการควบคุม

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ข้อเข่า · ถ้ากินสามเดือนแล้วไม่รู้สึกต่าง ก็ไม่มีเหตุผลให้กินต่อ

เห็ดที่ขายกันเรื่องความจำและสมอง

ชื่อเสียงทั้งหมดพิงอยู่บนงานญี่ปุ่นชิ้นเดียวปี 2009 ที่มีผู้ร่วม 30 คน บวกงานเฉียบพลันเล็กๆ ที่ผลปนกัน

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่มีหลักฐาน

กลไกเรื่องการสร้างเส้นประสาทที่ขายกัน เป็นการทดลองในจานเพาะเลี้ยง ไม่เคยพิสูจน์ในคน · และปริมาณสารออกฤทธิ์ต่างกันมากระหว่างยี่ห้อ

สารสีแดงจากสาหร่าย ตัวที่ทำให้เนื้อปลาแซลมอนเป็นสีส้ม

ลดตัวชี้วัดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชันได้เล็กน้อย ยังไม่มีงานไหนขยับผลลัพธ์ทางคลินิกจริง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ไม่ลดไขมัน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ผิวและการอักเสบ งานเรื่องริ้วรอยเล็กและผู้ผลิตสนับสนุนเป็นส่วนใหญ่

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่มีโปรตีนสูง

ปรับไขมันในเลือดได้บ้าง แต่งานเล็ก ส่วนใหญ่มาจากอิหร่าน และมีความเสี่ยงอคติสูง

ไม่มีผลต่อฮอร์โมน

ราว 1.5 กก. ในงานที่ทำในคนอ้วน หลักฐานอ่อน

ไม่เกี่ยวกับการนอน

ไขมันในเลือด