斷食計時器

盤子雖然空了，但從化學上看，身體還在「進食」。

• 餐後胰島素達到高峰；這一餐的葡萄糖是主要燃料。
• 多餘的部分先存成肝糖和肌糖，再轉為脂肪。
• 此時幾乎還沒有脂肪被燃燒 — 高胰島素會直接抑制脂肪分解。

由肝臟接手食物的角色，負責把血糖維持穩定。

• 胰島素退場，升糖素接手上升。
• 肝臟分解儲存的肝糖，把它放進血液成為血糖。
• 脂肪開始被動用，但還不是主要燃料。
• 任何睡滿八小時的人，醒來時都在這裡。這不過就是每一個早晨的樣子。

肝臟開始把脂肪轉成酮體 — 斷食從這裡起，不再只是少吃一餐。

• 肝糖存量見底，遊離脂肪酸上升，肝臟開始製造酮體。
• 綜述把這個開關的時間點放在 12 到 36 小時之間 — 並沒有一個固定數字。它取決於最後一餐含多少碳水，以及斷食期間您活動了多少。
• 一次 16:8 的斷食，正好在這個區間的開頭結束。

大腦開始同時使用兩種燃料。

• β-羥基丁酸成為大腦與肌肉共用的燃料。
• 去甲腎上腺素上升，這就是為什麼許多人此時反而覺得清醒，而不是沒力氣。
• 網上到處都有的「自噬從 16 小時開始」這個數字，並沒有人體資料支持。它是從動物實驗推論出來的；真正在人體上測量自噬的試驗，現在才開始進行，用的是三天的斷食。

肝臟不再放出庫存，改為自己製造葡萄糖。

• 現在血糖幾乎全部來自糖質新生 — 肝臟用氨基酸、甘油和乳酸把它造出來。
• 生長激素的脈衝變得更頻繁也更強，主要是為了在沒有食物進來時保住肌肉。
• 從這裡開始，光喝白開水不夠了 — 鈉、鉀、鎂都需要留意。

研究資料變動最大的區間 — 而且是在人體上測得的。

• 健康男性斷食兩天後，24 小時生長激素分泌量約上升五倍（78 → 371 μg/L·v），脈衝次數由每天 14 次增加到 32 次。
• 胰島素處於整個週期中的最低點。
• 針對「斷食會毀掉代謝」這個說法：在一次 84 小時的斷食中，靜息能量消耗反而上升約 14%，在第 3 天達到高峰，同時去甲腎上腺素增加一倍。要斷得久得多，才會看到下降。

身體不再把這當成少吃一餐，而是開始重新調整整個系統。

• 綜述指出，那些標誌性的內分泌變化要到 48 至 72 小時之後才會出現；在那之前的變化都還是短期的。
• 甲狀腺下調：在一次 60 小時的斷食中，T3 由 1.73 降到 1.36 nmol/L，反 T3 由 0.30 升到 0.44，TSH 由 2.0 降到 1.0 mU/L，而 T4 沒有變化。
• 自噬：這正是人體試驗真正在測量的區間。目前還沒有定論。

已經超過一個人在家自己做還算安全的範圍。

• IGF-1 在 3-5 天內最多可下降 65%，皮質醇在為期 8 天的斷食中上升超過一倍，睪固酮下降 17-36%。
• 具體的風險有：電解質紊亂、姿勢性低血壓、瘦體組織流失，以及恢復進食時的再餵食症候群。
• 結束一次長斷食，比斷食本身更有風險。請從少量、清淡的食物開始，不要一上來就吃大餐。