使用手冊

Lamduan Tracker 是一套個人健康記錄系統。所有工具不登入也可以試用，但訪客的資料不會被儲存或處理。想讓進度被真正記錄下來，請先註冊並登入。

每一頁都會自動帶上同樣的導航，而且會跟著螢幕調整：

• 桌面 — 標誌在上面那一行，選單在下面那一行
• 手機／平板 — 選單會移到固定在螢幕底部的一條欄上
• 右上角的 TH / EN / 簡 / 繁 按鈕會切換整個網站；您的選擇會被記住

各設一個帶日期的目標體重和目標體脂率。每次開啟應用，進度都會顯示在總覽最上面，就在日期條下方。

起點來自真實資料

設定目標時，系統會拿您最近一次記錄的數值當起點，而不是讓您自己打一個 — 因為一個從來沒人量過的數字，之後沒辦法拿來驗證。如果還什麼都沒記，它會直接說，並帶您去記一次。

這條進度條同時說兩件事 — 要一起看

• 填充的部分 — 這段距離走了多少
• 那條小豎線 — 時間過了多少

填充超過豎線就表示超前於計劃。單看一個百分比什麼都說明不了：完成 40% 而還剩兩個月，和完成 40% 而只剩兩天，是完全不同的兩回事。

超過目標之後數字會繼續往上走，越過 100%，和斷食那個圓環一樣。

目標定得太快，它會直說

如果一個目標需要每週變化超過體重的 1% 左右，系統會明白地標出來：那比身體能保住肌肉的速度更快，掉的多半是水和肌肉而不是脂肪，而且通常還會回來。目標還是會儲存 — 這不是拒絕 — 但也不會默不作聲，因為默默接受一個不安全的計劃，等於替它背書。

裝成應用之後，裝置上會有一個 Lamduan 圖示。它以全螢幕開啟，沒有瀏覽器邊框，啟動也更快。賬號和資料都和網站完全一樣 — 什麼都不會搬走。

iPhone／iPad（Safari）

在 iPhone／iPad 上，用 Safari

1. 點位址列右邊、底部工具欄上的 ··· 按鈕 （在 iPad 上這條工具欄在螢幕頂端）
2. 點 “分享” — 彈出選單裡的第一項
3. 把列表往下滑，找到 “新增到主螢幕” 並點它
4. 如果看到 “以網頁應用開啟” 的開關，請保持開啟 — 關掉的話您得到的只是一個在 Safari 裡開啟的書籤，不是全螢幕應用。
5. 點右上角的 “新增” — 這一步最多人漏掉；不點就什麼都沒裝上

您的主螢幕上會出現一個 Lamduan 花的圖示。它以全螢幕開啟，沒有位址列。

較舊的 iOS 沒有 ··· 按鈕 — 工具欄上是一個帶向上箭頭的方塊。點那個，然後直接跳到第 3 步。

iPhone／iPad，沒有用 Safari

您現在用的不是 Safari — 從這裡有兩條路

1. 推薦做法 — 用 Safari 開啟這個連結，點位址列旁邊的 ··· 按鈕，然後「分享」，再「新增到主螢幕」。
2. 如果用的是 iPhone 上的 Chrome — 點右下角的 ⋯（三個點），然後選「新增到主螢幕」

安卓（Chrome）

在安卓上，點下面的紅色按鈕即可

1. 點下面的 “安裝應用”，然後在彈出的框裡點 “安裝”
2. 如果沒有彈出框 — 點 Chrome 右上角的 ⋮（三個點） →「安裝並建立快捷方式」→「安裝」

圖示會出現在您的主螢幕和應用抽屜裡，像任何應用一樣全螢幕開啟。

電腦 — Chrome／Edge

在電腦上（Chrome／Edge），點下面的紅色按鈕就行

1. 點下面的 “安裝應用”，然後在彈出的框裡點 “安裝”
2. 如果沒有彈出框 — 看位址列最右端（也就是輸入 mylamduan.com 的那一條），找一個小小的顯示器圖示並點它。
3. 或者從選單進 — 點右上角的 ⋮（三個點） →「投放、儲存和分享」→「將網頁安裝為應用」

Lamduan 會在自己的視窗裡開啟，沒有瀏覽器邊框，並且進到 Dock（Mac）或開始選單（Windows）。

Mac — Safari

在 Mac 的 Safari 上，用螢幕最上方的選單欄

1. 在螢幕最上方的選單欄（有蘋果標誌的那一行）裡，點 “檔案”
2. 選 “新增到程式塢…”
3. 給它取個名字（保持「Lamduan」也行），然後點 “新增”

需要 macOS Sonoma（14）或更新的版本。圖示會放進 Dock 和「應用程式」資料夾。

如果您按過「以後再說」，那個提示不會再出現。上面這幾步做的是同一件事。

首頁把每一個系統彙總在同一個檢視裡。每個模組貢獻自己的卡片，顯示今天的數字，並直接通往記錄頁，您不必繞選單。

• 體重 — 最新讀數、7 天平均，以及和上週相比的變化
• 飲食 — 今天到目前為止吃進的熱量和三大營養素，附分配條
• 訓練 — 今天的分鐘數、單獨列出的高強度分鐘，以及 7 天總量
• 斷食 — 斷食進行中時是一個走動的計時器；開始和結束都可以在這裡按

頂端的日期條會帶動整個頁面。點一天，每張卡片都回答那一天 — 飲食、飲水、訓練和斷食一起。箭頭一次走一週，未來的日子點不了，因為那些天還裝不下任何東西，而且永遠有一個「回到今天」的連結。

在過去的某一天，用來記錄此刻的按鈕會消失：杯子容量和開始／結束斷食的按鈕屬於今天，在看著別的日子時按下去，記錄會落到錯誤的日期上。體重、飲食和訓練則會帶您到它們各自的頁面，日期已經填好，隨時可以補記。

點右上角的圓形按鈕 > 水，或前往 /water/ — 不過大多數日子根本不必開啟這一頁，因為杯子按鈕就在主頁上。

如何記錄

1. 喝完一杯白開水，點一下對應容量的按鈕。一次點選，一杯水
2. 點錯了容量？用「撤銷上一筆」收回，或在該筆記錄上點「編輯」改正
3. 想起早上還喝過一杯？開啟「其他容量／補記時間」把時間往回撥

目標是怎麼來的

它按您最近一次記錄的體重、每公斤 33 毫升算出來 — 取的是一般建議 30-35 這個區間的中間值。若沒有體重記錄，就從 2,000 毫升起算。您也可以在頁面底部自行設定；自己設定的數字永遠不會被重新計算，即使體重變了也一樣。

自訂杯子容量

六個按鈕，一開始是 100 · 200 · 250 · 350 · 500 · 600 毫升。在頁面底部的「飲水設定」裡，把它們改成您實際在用的杯子、瓶子和水壺。圖案會依您設定的順序由小到大排列：杯、玻璃杯、玻璃杯、瓶、瓶、瓶 — 沒有兩個是一樣的。

您會看到什麼

• 一瓶 Lamduan 花，水位隨您飲水而上升，每一次都多沒過花莖一些，越接近目標，花開得越盛
• 今天的百分比、總量和還差多少 · 百分比會超過 100：喝了 2,150 毫升、目標 1,700 毫升，顯示的是 126%，不是 100% — 停在目標上的數字說不出您超出了多少。花瓶裡的水滿了就是滿了，瓶子不會溢位來。
• 七天條狀圖，凡是達標的日子都打上勾
• 十四天的歷史記錄，按天分組，各自附上當天總量

從選單開啟「登入」頁，或直接去 /membership/。這一頁有兩個分頁：

建立新賬號

1. 點「註冊」分頁
2. 填上您想被稱呼的名字並選擇性別
3. 填一個用來登入的使用者名稱、一個郵箱地址和一個密碼
4. 點「建立賬號」 — 系統會自動幫您登入並帶您到個人資料頁

登入（已有賬號）

1. 點「登入」分頁
2. 填您的使用者名稱或郵箱，加上密碼
3. 點「登入」

每個會員都有 1 到 10 級，等級隨活躍天數上升 — 不是隨註冊之後過了幾天。

一天只要您至少記錄了一件事就算：稱體重、記一餐、記一次訓練、喝水、勾一次補充劑，或結束一次斷食。任何一項都夠。開啟了應用卻什麼都沒記的一天不算。

• 第 1 級是起始等級，第一天就有
• 同一天記很多次算一天，不算很多天
• 補記也算，因為算的是資料所屬的日期，不是您打字的那天
• 斷食算在結束的那一天，所以還在進行中的那次還沒算進去
• 等級會在登入時、每天至少一次、以及每次記錄完東西之後立刻重新計算
• 等級越高可能解鎖越多功能 — 您自己的清單就在個人資料頁

Lamduan 的通知只發到手機 App — 不寄郵件，也不發簡訊。您可以在電腦上先設定好，但訊息本身會出現在手機上。

怎麼開啟

1. 開啟個人資料頁，找到 🔔 通知 那張卡片
2. 只勾選您想被提醒的專案，然後按「儲存通知設定」
3. 在手機 App 裡開啟 Lamduan，系統會請求傳送通知的許可權 — 點「允許」

一共三項

• 斷食達到目標 — 這一次斷食達到您設定的時數時通知一次
• 長時間斷食途中的節點 — 斷食還在進行時偶爾提醒，並說明身體處在哪個階段。超過 24 小時特別有用。
• 提醒量體重 — 每天在您自己選的時間提醒一次，而且已經量過的那天不會再提醒

點了通知會去哪裡

點一下就直接開啟它講的那一頁 — 斷食的通知開啟斷食頁，量體重的提醒開啟體重頁，不必自己翻選單。

不想收了

在同一張卡片裡取消勾選再儲存，立刻生效 · 也可以在手機設定裡全部關掉 · 解除安裝 App 之後那臺裝置自己就停了。

如果您的體重秤或手錶已經把體重送進 Apple Health（iPhone）或 Health Connect（Android），Lamduan 可以直接把它帶進記錄裡，不用您再輸入一次 · 僅限手機 App

怎麼連線

1. 開啟體重頁，找到手機裡的健康 App卡片
2. 按「連線健康 App」，手機會問 Lamduan 可以讀取和寫入哪些專案，全部開啟後按允許
3. 過去的體重會立刻匯入，之後隨時可以按「再匯入一次」

讀取什麼、寫回什麼

• 讀取只有體重與體脂率，健康 App 裡的其他東西一概不碰
• 寫回只有一樣：您在 Lamduan 記錄的體重，讓您在用的其他 App 也看到同一個數字
• 您自己填過的日期絕不會被覆蓋。您的永遠優先

取消連線

隨時可以在手機設定裡收回許可權 — iPhone：設定 > 健康 > 資料訪問與裝置 > Lamduan · Android：Health Connect > 應用許可權 · 已經匯入的體重仍留在記錄裡，可以像其他記錄一樣自行刪除。

如果您運動時戴著手錶，而手錶會把體能訓練記錄到 Apple 健康，Lamduan 可以把它們帶進您的記錄，並替您計算各心率區間的分鐘數。目前僅限 iPhone App。

如何匯入

1. 先在個人資料頁填寫出生日期。用於計算 Apple 沒有提供區間的訓練（最大心率以 220 減年齡推算）
2. 開啟運動頁，找到來自 Apple 健康的運動記錄卡片
3. 按下「匯入運動記錄」。第一次，手機會詢問是否允許 Lamduan 讀取體能訓練與心率 — 全部開啟後允許
4. 之後，新的訓練會自動進來：每次開啟 App，或離開 10 分鐘以上再回到 App 時。想馬上取得也可以按同一個按鈕；已匯入的訓練不會重複加入

區間從哪裡來

• iOS 27 及以上：採用 Apple 計算的各區間分鐘數，依您在 設定 > 健康 中設定的區間，與手錶顯示的一致。專案會寫著「區間分鐘數依 Apple 計算」
• iOS 27 以前記錄的訓練：Apple 沒有區間資料，App 便依心率自行計算 — 看每一段佔最大心率（220 減年齡）的比例，按運動頁上的表格計為第 1-5 區間的分鐘數。低於 50% 的時間計入第 1 區間。這樣算出的數字可能與手錶略有不同，因為手錶用的是它自己的公式

不會與您手動輸入的重複

• 同一天、開始時間相差不超過 10 分鐘的手動記錄，會被視為同一次訓練，保留您的那一筆
• 匯入的專案可以像其他記錄一樣編輯。刪除後不會再被帶回來

取消連線

在 設定 > 健康 > 資料訪問與裝置 > Lamduan 收回許可權。已匯入的專案仍留在記錄裡，可以自行刪除。

讓 App 在顯示您的記錄之前，先要求面容、指紋或裝置密碼 — 適用於手機已經解鎖、卻被別人拿去看的時候。

怎麼開啟

1. 開啟個人資料頁，找到🔒 在這臺手機上鎖定 App卡片
2. 勾選「開啟 App 前先詢問」，手機會馬上要求驗證一次，透過了才會開啟 — 這樣就沒有人會把自己鎖在外面

什麼時候會問

• 開啟 App 的時候
• 離開 App 超過 1 分鐘再回來的時候
• 連續使用中切換頁面，不會再問

這個鎖只屬於這一臺裝置，不與賬戶繫結：在手機上開啟，平板不會跟著鎖 · Lamduan 從來看不到您的面容、指紋或裝置密碼，那些都留在手機自己的系統裡。

設定您停止進食、開始斷食的時間，手機每天到點就會自己提醒您 — 不需要網路，也不經過伺服器。

怎麼設定

1. 開啟個人資料頁，找到⏰ 這臺手機自己的提醒卡片
2. 選好提醒時間，再勾選「提醒我開始斷食」

點一下提醒，App 就會直接開啟斷食頁，可以馬上開始。

取消勾選就會停止，設定的時間會立刻從手機上刪除。

從選單開啟「個人資料」（或 /membership/），就能看到您自己的概況：

• 您當前的等級、活躍天數，以及加入多久了
• 還差幾個活躍日就升到下一級
• 您這個等級可以用哪些功能（各自標著 ✅ 或 🚫）
• 退出登入的按鈕

這一頁可以改的資料

在這些欄位出現之前就註冊的人，現在都能補填。填好後按「儲存資料」。

• 您想被稱呼的名字 — 網站用來招呼您的名字，不是登入用的名字，隨時可改
• 性別 — 只用來讓表單貼合您的身體
• 出生日期 — 網站據此算出年齡
• 身高 — 單位是釐米
• 郵箱 — 重設密碼的信會寄到這裡，所以必須是您還打得開的地址

同意，以及刪除賬號

頁面底部有一張卡片，寫著您接受的是哪一版隱私政策、什麼時候接受的。如果政策有實質性的改動，這張卡片會重新徵求您的同意，而不是預設您已經同意。您隨時可以撤回同意：所有工具照常開啟，只是網站不再記錄任何新資料，已經記下的都還在。

同一張卡片裡還有永久刪除賬號。它會一次刪掉全部 — 體重、飲食、運動和斷食 — 而且都救不回來，所以請先到匯出頁下載一份備份。

讀最近 30 天裡每一個模組的資料 — 飲食、訓練、斷食、飲水、補充劑、體重 — 再對照您設定的目標來看。

使用不滿 30 天，不做任何分析

第一道門檻是時間。建議是從 30 天的視窗讀出來的，所以用 Lamduan 才九天的人還沒有。它寧可等，也不會讀九天的資料，然後擺出和讀了三十天一樣的樣子。

計算的起點是第一次記錄任何東西的那一天，不是開戶那天：三月開的賬號、八月才第一次用，那就是從八月開始算。

資料太稀薄，也不分析

這是這個功能最重要的性質。每一條規則都會宣告自己需要哪些事實，以及每一項至少要幾天。達不到的規則什麼都不說 — 不是說一個打了折扣的版本，因為打了折扣的結論一樣會被人拿去照做。

而如果連基本資料都沒有，它不會分析，而是告訴您缺什麼、還差幾天。光一句「資料不足」讀起來像功能壞了；一張帶天數的清單讀起來才像一份指示。

過去的建議會保留

頁面頂端的日期條可以往回翻早先的建議。Lamduan 保留 90 天，所以當您改了什麼，可以回頭看看改之前它是怎麼說的。

保留的是當時真正顯示過的內容，不是重新算一次：拿現在的規則去重算舊的一天，會得出一份您從來沒看過的結論。只有您開啟過 Lamduan 的那些天才有報告 — 沒開啟的那天會如實說沒有，而不是事後補一份出來。

為什麼天數和數字一樣重要

3 天的平均值傳到規則那裡，看起來和 30 天的平均值一模一樣。所以每一個數字都帶著它背後真正的天數，而且全部列在頁面最下方「這些結論是從哪裡讀來的」那一欄裡。

記錄的工具越多，看到的面越寬

建議不是一件一件分開看的，而是跨著幾個工具一起讀。同樣是一個月體重沒動，對每天都吃到目標的人和一餐都沒記的人，意思完全不同；熬夜和體重的起伏，也要兩邊都寫下來了才能放在一起談。

想讓建議更準，不必每天把每一樣都填滿。把和您目標有關的那幾個工具持續記下去，比什麼都記、但隔一天記一次更有用。

這個模組刻意分成兩半。您的方案是您在吃的東西 — 設定一次就留在那裡。每日打勾則是您那一天實際吃了什麼。把兩者合併成一件事，您就只能在「每天重新輸入整份方案」和「永遠不知道哪一天漏了」之間二選一。

六項答案

這裡的每一種補充劑都回答同樣六個問題：它是什麼、對什麼有幫助、對激素有什麼作用、和減脂的關係、和睡眠的關係，以及其他健康作用。

每一項答案都帶有一個證據標記，因為「有助睡眠」和「有助睡眠，由販售它的公司的研究團隊在十五個人身上測過一次」並不是同一句話，也絕不該看起來一樣。

• 證據充分 — 多項人體試驗彙總起來，都指向同一個方向
• 中等 — 有人體試驗，但規模小，或結論不完全一致
• 弱 — 人體資料有限或品質不高
• 沒有人體資料 — 只有動物或機制層面的研究

凡是營銷說法與研究不符的地方，它會直說，而不是保持沉默：BCAA 單獨無法增肌，口服 GABA 到不了大腦，而那份瘋傳、宣稱減重 8 公斤的蘋果醋試驗已經被正式撤稿。

它會警告什麼

這些檢查是針對您自己的方案跑的，不是一份拿來讀的通用清單。總共有三種。

• 劑量超過上限 — 會把每個時段加總起來，而且會說明是誰定的這個數字、依據是什麼，因為一個定在皮膚潮紅上的上限，和一個定在肝毒性上的上限，讀起來不該一樣
• 彼此相沖的專案 — 分成兩類：只是競爭吸收、錯開時間就能解決的一類，以及根本不能並用、錯開也沒用的一類。競爭吸收那一類，只有在您真的把它們放進同一個時段時才會觸發
• 與藥物相沖的專案 — 本應用並不知道您在吃什麼藥，所以它只指出哪些專案有過互動作用的紀錄，判斷留給您的藥師

從研究裡寫出來的健康文章，每一次都說明證據有多紮實 — 和補充劑系統同一個原則。不登入也能讀。

找到想讀的文章

從選單開啟「知識庫」，或前往 /knowledge/。所有文章都以卡片排列，每張有插圖、標題、一句簡介，以及大概要讀多久。點卡片就能開啟。

文章頁裡有什麼

• 簡短回答 — 頁面最上方的一個方框，用兩三行把答案說完。時間不多的話，只看這一塊也夠了。
• 目錄 — 文章的各個小標題，點一下就跳過去，不必一路往下滑。
• 閱讀時間與最後更新日期，就在標題下方。若有實質性的修改，會另外註明。
• 「拿自己的數字試試看」按鈕 — 文章結尾，直接開啟這篇文章講的那個工具。讀完斷食那篇，斷食頁面就在一點之遙。
• 繼續讀 — 同一個主題下的其他文章。

內容可以信到什麼程度

每一篇都寫自當時能讀到的研究，並在正文裡說明每個說法的證據有多強。單獨一份研究和數十年的試驗並不是同一回事，把兩者寫得一樣，就是在誤導讀者。

能用哪些工具，取決於您的等級。前面幾級也許只有體重記錄，運動和斷食會隨著等級提高而解鎖。

您自己的清單就在個人資料頁：所有功能一一列出，您這個等級能用的標 ✅，還不能用的標 🚫，並且寫著還差幾個活躍日就升到下一級。

從選單開啟「體重」，或前往 /weight/

如何記錄一天

1. 日期欄已經預設為今天。要補記漏掉的某一天，改日期就行（不能填未來的日期）
2. 以公斤填入體重，可到小數點後兩位
3. % 體脂率可填可不填 — 若填了，也會一併計入平均
4. BIA 體脂秤給的肌肉量也是可填可不填。有的秤報公斤，有的報百分比 — 請在旁邊的單位框裡選成跟秤上一致的那個，不要自己換算
5. 性別設為「女」的會員，還會多出一個可不填的經期天數欄位
6. 今天上過廁所了嗎有三個答案：上了 💩、還沒 🚫、或者不說 —
7. 按「儲存」

圍度與用軟尺推算的 % 體脂率

以公分填入頸圍和腰圍（個人資料為女性的會員還要填臀圍），本站就會用 US Navy 公式幫您推估體脂率，不需要任何特殊器材。一週量一次就夠了。欄位下方有軟尺該放哪裡的示意圖可以對照。

「幫您算出來的數字」卡片

四個沒有人手動輸入的數字：

• BMI — 體重對照身高
• BMR — 整天躺著不動，身體會消耗掉的熱量
• TDEE — BMR 乘上您在同一張卡片裡選的活動量，從「久坐辦公」到「體力工作或一天練兩次」。選了就立刻存下，沒有按鈕要按
• % 體脂率（US Navy） — 由您填的圍度算出

系統從記錄裡幫您整理出什麼

• 最新 — 您最近一次記錄的體重
• 7 天與 30 天平均 — 抹平每日的雜訊（水分、胃裡的食物），比單獨一個早上更能看出真正的趨勢
• 與上週相比 — 本週的 7 天平均減去前一個 7 天平均；負數代表下降
• 平均值表格 — 可在每週、每月、每年之間切換
• 90 天圖表 — 三個月的趨勢一目瞭然

修改與刪除

「最近 30 筆」表格中的每一行都有「編輯」連結（會把那天載回上面的表單），以及一個會先詢問確認的「刪除」按鈕。

從選單開啟「飲食」，或前往 /nutrition/

記錄一餐

1. 選日期（預設為您正在檢視的那一天），想填時間也可以
2. 選餐別 — 早餐／午餐／晚餐／點心／其他
3. 寫下您吃了什麼（可不填，但填了以後回頭看會有用得多）
4. 以克填入碳水／蛋白質／脂肪。不適用的欄位可以留空，但至少要填一項 — 或者交給下面的計算器
5. 按「加一餐」

🧮 用食物把營養素算出來

不知道某樣食物的營養素時，就用表單裡內建的計算器：

1. 把食物名稱打進搜尋框 — 從您打下的第一個字就開始找，中文以外也可以打泰文或英文。共一千多項，分成穀物、肉類與海鮮、蛋與乳製品、堅果與油脂、蔬菜、水果、泰式菜餚、泰式甜點和飲料（關掉 JavaScript 時會回到原本的下拉清單，一樣能用）
2. 填入分量並選單位 — 稱過就用克，沒稱就用食物自己的家常分量：兩勺飯、兩顆蛋、一茶匙油，不用秤也行
3. 按「➕ 加入這一餐」— 這一項就會帶著自己的熱量數字加進清單
4. 這一餐吃了幾樣就加幾樣。總量會自動填進碳水／蛋白質／脂肪欄位，「吃了什麼」那一行也會幫您寫好
5. 按任一專案上的 ✕ 就能移除；所有數字會立刻重算

熱量是怎麼算的

如果那一項來自參考表，系統直接採用來源自己給的熱量，不重新計算。因為 4/4/9 這條公式把膳食纖維當成糖來算，而且完全看不到酒精，算出來的數字跟表上登的對不上 — USDA 給西蘭花 34，4/4/9 算出 41；杏仁 579，算出 620；啤酒 43，算出 16，因為啤酒的熱量幾乎全部來自酒精，而這裡根本沒有酒精的欄位。至於您自己填的營養素，或是按了計算之後又改過的數字，就退回 Atwater 係數：碳水 4 千卡／克、蛋白質 4 千卡／克、脂肪 9 千卡／克 — 這是三個數字所能給出的最好結果。數字會隨您輸入即時更新，還沒儲存就看得到。

您會看到什麼

• 當日總計 — 熱量，加上碳水／蛋白質／脂肪的總量，還有一條比例條顯示當天熱量各由哪一項貢獻
• 14 天圖表 — 每日營養素堆疊呈現，高碳水和低碳水的日子一眼就分得出來（做碳水迴圈時很好用）
• 每日平均 — 最近 7 天與 30 天，只計入真正有記錄的日子
• 每日總計表 — 點任一個日期，就跳到那一天的餐食

🍺 飲酒記錄卡

餐食表單下面有一張卡片，問您今天有沒有喝酒。兩個答案：🚫 沒喝，或 🍻 喝了。回答喝了，它會接著問喝了什麼，可以多選 — 🥃 烈酒 · 🍺 啤酒 · 🍷 葡萄酒 · 🍸 雞尾酒 — 然後按「儲存」。答錯了或想清掉那一天的答案，按「清除」。

• 只記錄有沒有喝、喝了哪一種，不記錄數量，也不會問您喝了幾杯。
• 30 天小結：回答滿三天之後，卡片會顯示過去 30 天裡回答了幾天、其中幾天有喝、佔多少百分比，並按種類分別計數。
• 留空也沒關係。沒回答不等於回答「沒喝」，兩者分開存放，所以忘了填的日子不會被算成沒喝酒的日子。

瀏覽、修改與刪除

用「‹ 前一天」和「後一天 ›」一天一天移動。每一餐都有「編輯」連結（會把它載回表單），以及一個一定會先詢問的「刪除」按鈕。

從選單開啟「訓練」，或前往 /exercise/

如何記錄一次訓練

1. 選日期（預設為您正在檢視的那一天），想填開始時間也可以
2. 選擇運動型別 — 跑步、走路、騎車、游泳、重訓、HIIT、瑜伽、球類或其他
3. 加一行簡短說明，例如「輕鬆 6 公里」或「推日」
4. 從手錶或心率帶填入各心率區間 1-5 的分鐘數。沒用到的區間留空即可，但至少要填一個
5. 按「加入這一筆」— 總時數會隨您輸入即時更新

沒有心率帶怎麼辦

照頁面上的區間對照表，按吃力程度估。用說話測試就夠了：能輕鬆講完整句話是區間 2，只能講短句是區間 3，幾乎講不出話是區間 4-5。估個數字記下來，勝過一個從來沒寫下的精確數字。

您會看到什麼

• 當日總時數與區間 3-5 分開列出，因為高強度的分鐘數才決定您需要多少恢復
• 當天與每一筆訓練的區間比例條 — 那天是輕是重，一眼就看得出來
• 14 天圖表，各區間分鐘數堆疊呈現，強度越高顏色越暖
• 最近 8 周的每週總計，並附上那一週實際練了幾天

修改與刪除

用「‹ 前一天」和「後一天 ›」一天一天移動。每一筆訓練都有「編輯」連結（會把它載回上面的表單），以及一個一定會先詢問的「刪除」按鈕。

從選單開啟「斷食」，或前往 /fasting/

怎麼用

1. 選擇您的方案（從 12:12 到 OMAD）— 系統會記住您上次的選擇
2. 在當天吃完最後一口之後，馬上按 「⏱️ 現在開始斷食」
3. 計時器會往上走，並以進度條對照您的目標。想關掉頁面也沒關係，計時不會停
4. 準備要吃東西時，按 「🍽️ 開始進食（結束斷食）」，時數就記錄下來了

各種方案

• 12:12 — 最溫和的入門，基本上就是過一夜
• 14:10 — 稍微長一點，仍然放得下三餐
• 16:8 — 最常見的做法：在八小時內進食
• 18:6 — 更緊一些，六小時內吃兩餐
• 20:4 — 戰士式，四小時的視窗
• OMAD — 一日一餐，大約斷食 23 小時

您會看到什麼

• 連續天數 — 接連達標的日子；漏一天就歸零
• 7 天與 30 天平均 — 只計入真正有斷食的日子
• 最長 — 您單次最長的斷食
• 14 天圖表 — 藍綠色的柱子表示達標，橘色表示沒達到

開啟 /export/，或首頁上的「我的資料」卡片。有兩種格式：

1. 完整備份（JSON）

一個檔案裝著所有系統的內容。每個月下載一次，放到別的地方 — Google Drive、iCloud 都行。和網站放在同一臺伺服器上的副本不算備份；伺服器沒了，副本也一起沒。

2. 按系統分的 CSV

可以直接用 Excel 或 Google 表格開啟，方便您自己畫圖，或列印給醫生、教練看。檔案帶 UTF-8 BOM，所以泰文在 Windows 的 Excel 裡也不會變成亂碼。

兩份檔案，每一頁的頁尾都有連結：

• 隱私政策 — 儲存了什麼、為什麼、誰能看到、儲存多久，以及怎麼查閱、更正或清除
• 使用條款 — 服務的規則，其中最重要的是：這個網站不是醫療建議