นอนไม่พอทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นจริงไหม

เรื่องนี้ไม่ใช่คำแนะนำทั่วไปแบบ "นอนให้พอนะ" แต่มีงานทดลองที่ออกแบบมาตอบคำถามนี้โดยตรง และผลออกมาชัดกว่าที่คาด

นอนน้อยแล้วน้ำหนักลดช้าลงหรือ

ไม่ใช่ช้าลง แต่ลดผิดที่ · ในงานที่คุมพลังงานให้เท่ากันทั้งสองกลุ่ม น้ำหนักรวมที่หายไปพอกัน แต่องค์ประกอบต่างกันมาก กลุ่มที่นอนน้อยเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและเสียไขมันน้อยกว่า

ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ตรงข้ามกับสิ่งที่คนลดน้ำหนักต้องการทุกประการ

ทำไมการนอนถึงไปยุ่งกับไขมัน

• ความหิว — การอดนอนทำให้เกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนความหิวสูงขึ้น และเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่มต่ำลง ผลคือหิวมากขึ้นโดยที่ร่างกายไม่ได้ต้องการพลังงานเพิ่ม
• ความไวอินซูลิน — แค่ไม่กี่คืนที่นอนน้อยก็ทำให้ความไวอินซูลินลดลงได้ในคนสุขภาพดี
• การตัดสินใจ — คนที่อดนอนเลือกอาหารพลังงานสูงมากขึ้น ซึ่งเป็นผลที่วัดได้แยกจากความหิว

ควรทำอะไรก่อนไปหาอาหารเสริมช่วยนอน

จัดการคาเฟอีนก่อน นี่คือสิ่งที่มีหลักฐานแน่นที่สุดในเรื่องการนอนทั้งหมด งานที่วัดด้วยเครื่องพบว่าคาเฟอีน 400 มิลลิกรัมที่กินก่อนนอน หกชั่วโมง ยังตัดเวลานอนไปมากกว่าหนึ่งชั่วโมง และที่น่าสนใจที่สุดคือคนที่ดื่มไม่รู้สึกเลยว่านอนน้อยลง

แปลว่าถ้าท่านดื่มกาแฟบ่ายสามแล้วรู้สึกว่า "ไม่มีผลกับเรา" ความรู้สึกนั้นไม่ใช่หลักฐาน เครื่องวัดบอกอีกอย่าง

อาหารเสริมช่วยนอนตัวไหนได้ผลจริง

เมลาโทนินได้ผลชัดกับการปรับนาฬิกาชีวภาพ เช่นเจ็ตแล็กหรือเข้างานกะ แต่กับโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง เมื่อวัดด้วยเครื่องจริงได้แค่หลับเร็วขึ้นราว 7 นาทีและนอนนานขึ้นราว 8 นาที ซึ่งเล็กมาก และขนาดที่ได้ผลดีที่สุดคือ 0.5-1 มิลลิกรัม ไม่ใช่ 10

ส่วนแมกนีเซียม ชื่อเสียงดังกว่าหลักฐานมาก งานที่รวบรวมได้มีแค่ 3 การทดลองในคน 151 คน คุณภาพต่ำถึงต่ำมาก และแอลธีอะนีนที่ขายกันเรื่องนอน งานรวม 31 การทดลองไม่พบผลต่อการนอนเลย หลักฐานจริงของมันอยู่ที่สมาธิตอนกลางวัน