生酮是什麼？有效嗎？又適合誰？

生酮會同時產生「做得極好的人」和「撐不過一個月的人」，而這個分裂本身，就是它如何運作的線索。

生酮是什麼？一天吃多少碳水？

一般來說，是把碳水化合物限制在每天約 20 到 50 克 — 低到讓肝臟開始由脂肪製造酮體，用來取代葡萄糖。常見的比例是 70% 到 75% 的能量來自脂肪、20% 到 25% 來自蛋白質，其餘是碳水。

值得知道的是：這個門檻因人而異。練得很重的人，可能吃更多碳水仍然維持在酮症狀態。

為什麼第一週掉得那麼誇張？

因為那是水，不是脂肪。存在肌肉和肝臟裡的肝糖會把水一起帶著，大約每 1 克肝糖配 3 克水。碳水一砍，肝糖耗盡，水也跟著走 — 第一週可以是 1 到 3 公斤。

這就是為什麼生酮感覺起來立刻有效，也是為什麼碳水一回來體重就馬上彈回去。兩者都和脂肪無關。

生酮比其他飲食法燒掉更多脂肪嗎？

在變數受控的情況下，沒有。最乾淨的一次檢驗是 Hall 及其同事（2016），他們讓 17 名男性住在代謝病房裡，一切都被測量，然後在熱量和蛋白質維持不變的前提下，把他們從高碳水切換到生酮。每日能量消耗略為上升，約 57 大卡 — 但在生酮期間，體脂減少的速度反而變慢了。

在自由生活、由受試者自行決定吃多少的研究裡，生酮短期內常常小勝，因為它讓人吃得比較少。這個差距通常到了十二個月就消失了。

那它適合誰？

生酮真正的優勢是飽腹感和簡單。拿掉一整個類別的食物，意味著不必每一餐都重新決定，而許多人覺得這比計算容易。而且在熱量相同的情況下，高脂高蛋白的一餐確實讓人飽得更久。

在體重之外，它在兒童的頑固型癲癇上有明確的醫療用途，自 1920 年代起就在使用。在第二型糖尿病方面，有證據顯示部分人短期血糖控制良好、也能減藥 — 但那必須在監督下進行，因為藥物得跟著一起調整。

常見的副作用有哪些？

第一週的生酮流感 — 頭痛、疲倦、易怒、專注力差 — 主要來自水和電解質一起流失。喝夠水、補夠鹽，幫助相當大。

便秘，來自穀物和水果拿掉之後少掉的纖維。LDL 上升，在某些人身上幅度還不小，尤其是精瘦且非常活躍的人 — 這也是為什麼如果您打算長期做下去，值得去驗一次血脂。還有依從性下降，幾乎每一項長期研究都會看到。

誰不該做？

沒有醫療監督的第一型糖尿病患者。正在服用 SGLT2 抑制劑的人，因為有正常血糖酮酸中毒的風險，那既危險又難以辨認。孕婦和哺乳中的女性。有胰臟疾病、某些肝臟狀況，或遺傳性脂肪代謝障礙的人。以及切除過膽囊的人，他們會發現大量脂肪更難消化。