คีโตคืออะไร ได้ผลจริงไหม และเหมาะกับใคร

คีโตเป็นสูตรอาหารที่มีทั้งคนที่ได้ผลดีมากและคนที่ทำได้ไม่ถึงเดือน ซึ่งเป็นเบาะแสสำคัญว่ามันทำงานด้วยกลไกอะไร

คีโตคืออะไร ต้องกินคาร์บวันละเท่าไหร่

โดยทั่วไปคือจำกัดคาร์โบไฮเดรตเหลือราว 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยพอที่ตับจะเริ่มผลิตสารคีโตนจากไขมันมาใช้แทนกลูโคส · สัดส่วนพลังงานที่พบบ่อยคือไขมัน 70-75% โปรตีน 20-25% และคาร์บที่เหลือ

ข้อควรรู้คือ ระดับที่แต่ละคนเข้าสู่ภาวะคีโตซิสไม่เท่ากัน คนที่ออกกำลังกายหนักอาจกินคาร์บได้มากกว่าและยังอยู่ในภาวะนั้น

ทำไมสัปดาห์แรกน้ำหนักลงเร็วมาก

เพราะเป็นน้ำ ไม่ใช่ไขมัน · ไกลโคเจนที่เก็บในกล้ามเนื้อและตับพาน้ำมาด้วยราว 3 กรัมต่อไกลโคเจน 1 กรัม เมื่อตัดคาร์บลง ไกลโคเจนพร่องลงและน้ำก็ตามไปด้วย ซึ่งอาจเป็น 1-3 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก

นี่คือเหตุผลที่คีโตให้ความรู้สึกว่าได้ผลเร็วมาก และเป็นเหตุผลเดียวกับที่น้ำหนักเด้งกลับทันทีที่กลับมากินคาร์บ · ทั้งสองอย่างไม่ได้เกี่ยวกับไขมันเลย

คีโตเผาไขมันได้ดีกว่าสูตรอื่นจริงไหม

เมื่อคุมตัวแปรให้เท่ากัน ไม่ · งานที่ตอบเรื่องนี้ได้แม่นที่สุดคืองานของ Hall (2016) ที่ให้ผู้ชาย 17 คนอยู่ในห้องเมตาบอลิกที่ควบคุมทุกอย่าง แล้วสลับจากอาหารคาร์บสูงเป็นคีโตโดยคุมพลังงานและโปรตีนเท่าเดิม · พบว่าพลังงานที่ใช้ต่อวันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยราว 57 แคลอรี่ แต่อัตราการสูญเสียไขมันกลับช้าลงในช่วงคีโต

ส่วนงานในชีวิตจริงที่ให้คนเลือกกินเอง คีโตมักชนะเล็กน้อยในระยะสั้น เพราะทำให้กินน้อยลงเอง แต่ความต่างหายไปเมื่อตามผลถึงหนึ่งปี

แล้วมันได้ผลกับใครบ้าง

ข้อได้เปรียบจริงของคีโตอยู่ที่ความอิ่มและความเรียบง่าย · การตัดหมวดอาหารทั้งหมวดออกไปทำให้ไม่ต้องตัดสินใจทีละมื้อ ซึ่งสำหรับหลายคนง่ายกว่าการนับ · และอาหารไขมันกับโปรตีนสูงทำให้อิ่มนานกว่าที่พลังงานเท่ากัน

นอกจากเรื่องน้ำหนัก คีโตมีที่ใช้ทางการแพทย์ที่ชัดเจนคือโรคลมชักในเด็กที่ดื้อยา ซึ่งใช้กันมาตั้งแต่ทศวรรษ 1920 · ส่วนในเบาหวานชนิดที่ 2 มีข้อมูลว่าคุมน้ำตาลได้ดีในระยะสั้นและลดยาลงได้ในบางคน แต่ต้องทำภายใต้การดูแลเพราะยาต้องปรับตาม

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยคืออะไร

คีโตฟลู ในสัปดาห์แรก ปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิด สมาธิสั้น ส่วนใหญ่มาจากน้ำและเกลือที่ถูกขับออกไปพร้อมกัน ดื่มน้ำและได้เกลือแร่พอช่วยได้มาก

ท้องผูก จากใยอาหารที่ลดลงเมื่อตัดธัญพืชและผลไม้ · ค่า LDL สูงขึ้น ในบางคนอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะคนที่ผอมและออกกำลังกายเยอะ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ควรตรวจไขมันในเลือดถ้าจะทำยาว · และทำต่อได้ยากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเห็นได้ในงานวิจัยระยะยาวเกือบทุกชิ้น

ใครไม่ควรทำ

คนเป็นเบาหวานชนิดที่ 1 โดยไม่มีแพทย์ดูแล · คนที่ใช้ยากลุ่ม SGLT2 inhibitor เพราะเสี่ยงภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตนขณะที่น้ำตาลยังปกติ ซึ่งวินิจฉัยยากและอันตราย · คนท้องและให้นมบุตร · คนที่มีโรคตับอ่อน โรคตับบางชนิด หรือความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันแต่กำเนิด · และคนที่เคยผ่าตัดถุงน้ำดี ซึ่งย่อยไขมันปริมาณมากได้ยากกว่าเดิม