生酮、斷食還是算熱量 — 哪一種適合誰？

「哪一種最好」沒辦法照大家想要的方式回答。「哪一種適合誰」可以。

它們之間真正的差別是什麼？

三者做的是同一件事 — 讓進來的能量低於出去的能量。它們的差別在於抓住了哪一個變數。

• 生酮限制您吃什麼 — 碳水拿掉，其餘吃到飽。
• 斷食限制您什麼時候吃 — 在視窗之內，沒有任何東西被禁止。
• 算熱量限制吃多少 — 沒有食物被禁止，也沒有時段被禁止。

它們自己都不會燃燒脂肪。每一種都是一條規則，設計來讓人不必每一餐重新決定，就能照著做。

試驗怎麼說哪一種更有效？

追蹤一年之後，差別很小。DIETFITS（Gardner 2018）在 609 人身上比較低碳水與低脂 12 個月：6.0 公斤對 5.3 公斤，差異不顯著。Liu 及其同事（2022）在《新英格蘭醫學期刊》上，以 139 人比較「限時進食加熱量限制」與「單純熱量限制」12 個月，結果沒有差別。

這兩項研究都發現、而且比平均值更重要的一件事是：同一組之內，個體之間的差異，遠大於組與組之間的差異。

那該怎麼選？

從您實際擁有的生活來選，不是從機制來選。幾個問題就能決定。

• 清楚的規則對您是幫助，還是磨擦？如果「能吃」和「不能吃」之間有一條明確的線會讓事情變簡單，生酮適合您。如果禁令會讓您想反抗，算熱量更適合。
• 您早上會餓嗎？從來不餓的人做斷食幾乎不必調整。醒來餓得要命的人，會每天都在跟它對抗。
• 您多常在外面吃？那種情況下生酮最難；斷食最容易。
• 您受得了記錄嗎？算熱量最精確，也最要求持續。

可以兩種一起做嗎？

可以，而且許多人早就在無意間這麼做了。但您每疊加一條規則，就多一個會失敗的地方，而某一條規則破功的那一天，往往會把其餘的一起帶走。

比較穩妥的建議是：先從一種開始，跟它相處四到六週，然後再問是不是真的需要多加一層。

這三種都沒顧到的事

三者都沒有談到蛋白質和阻力訓練，而那正是決定您掉的體重是脂肪還是肌肉的兩件事。不管您選哪一種，都得自己把它們加上去。

而且三者都沒有提到睡眠，那是您不必更動任何一樣食物就能改善的變數。