ลดไขมันไม่ให้เสียกล้ามเนื้อ ต้องทำยังไง

"ลดน้ำหนัก" กับ "ลดไขมัน" ถูกใช้แทนกันจนเหมือนเป็นเรื่องเดียวกัน แต่มันไม่ใช่ · ตาชั่งบอกแค่ว่ามวลรวมลดลง ไม่ได้บอกว่าสิ่งที่หายไปคืออะไร และนั่นคือเรื่องที่สำคัญกว่ามาก

น้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันเท่าไหร่

ขึ้นอยู่กับว่าทำอะไรระหว่างนั้น ในคนที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอย่างเดียว โดยไม่ได้ฝึกแรงต้านและได้โปรตีนน้อย สัดส่วนที่เป็นมวลไร้ไขมันอาจสูงถึงหนึ่งในสามของน้ำหนักที่หายไป · ส่วนคนที่ทำครบทั้งสามข้อ สัดส่วนนั้นลดลงมาก

เรื่องนี้สำคัญเพราะกล้ามเนื้อคือส่วนที่ใช้พลังงาน เสียกล้ามเนื้อไปแปลว่าพลังงานที่ใช้ต่อวันลดลง แล้วรอบหน้าจะลดยากกว่าเดิม

ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่

งานรวมของ Morton (2018) ที่รวม 49 งานทดลอง 1,863 คน พบว่าประโยชน์ต่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามโปรตีนจนถึงราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แล้วเริ่มนิ่ง

ในช่วงที่พลังงานขาด หลายคำแนะนำขยับขึ้นไปที่ 1.8-2.2 กรัม เพราะเมื่อพลังงานไม่พอ ร่างกายมีแนวโน้มจะดึงโปรตีนไปใช้เป็นเชื้อเพลิงมากขึ้น

ทำไมการฝึกแรงต้านถึงสำคัญกว่าคาร์ดิโอตรงนี้

เพราะมันเป็นสัญญาณ ไม่ใช่แค่การเผาผลาญ · ร่างกายไม่เก็บเนื้อเยื่อที่ไม่ได้ใช้ ในช่วงที่พลังงานขาด กล้ามเนื้อที่ไม่ถูกใช้งานคือสิ่งแรกที่ถูกพิจารณาให้สลาย การยกน้ำหนักคือการบอกว่ายังจำเป็นอยู่

สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ก็เพียงพอสำหรับจุดประสงค์นี้ ไม่ต้องเป็นโปรแกรมนักเพาะกาย

ลดเฉพาะจุดได้ไหม

ไม่ได้ การบริหารกล้ามเนื้อจุดใดจุดหนึ่งไม่ได้ทำให้ไขมันเหนือจุดนั้นหายไปก่อนที่อื่น · ลำดับที่ไขมันหายไปถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและฮอร์โมนเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้เลือกได้ · ซิทอัพวันละร้อยครั้งสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ แต่ไม่ได้เลือกให้ไขมันหน้าท้องหายก่อน

สิ่งที่ทำได้คือลดไขมันทั้งตัวลง แล้วจุดที่อยากให้เห็นผลก็จะตามมาในลำดับของมันเอง

การนอนเกี่ยวอะไรกับสัดส่วนนี้

เกี่ยวมากกว่าที่คิด · งานของ Nedeltcheva (2010) ให้คน 10 คนอยู่ในภาวะพลังงานขาดเท่ากัน 14 วัน ต่างกันแค่ให้นอน 5.5 กับ 8.5 ชั่วโมง กลุ่มที่นอนน้อยลดไขมันได้น้อยกว่าราว 55% และเสียมวลไร้ไขมันมากกว่าราว 60%

เป็นงานเล็กและควรอ่านด้วยความระมัดระวัง แต่ทิศทางของมันสอดคล้องกับงานอื่นๆ ที่ตามมา และเป็นตัวแปรที่แก้ได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารเลยสักอย่าง