蛋白質到底該吃多少？研究支持的那個數字

蛋白質是少數幾個「大眾建議」和「研究結果」大致已經收斂的營養素，而剩下的爭論，是在一個相當窄的區間裡，而不是在方向上。

1.6 克這個數字是從哪裡來的？

來自 Morton 及其同事（2018），那是一篇彙總分析，涵蓋 49 項隨機試驗、1,863 名有在做阻力訓練的人。瘦體重的增加隨蛋白質攝取量上升，直到每公斤體重每天約 1.6 克，然後就平掉了。

平掉不等於有害。它的意思是再多一克，買不到任何可測量的東西 — 這和「吃太多有害」是不同、也更有用的說法。

減重期間需要吃更多嗎？

很可能是的。能量不足時，身體更願意把蛋白質拿去當燃料，所以您吃下去的有更多被燒掉、而不是被留下。熱量赤字中的建議量，通常落在每公斤 1.8 到 2.2 克之間。

還有第二個理由，和代謝完全無關：以每一大卡來算，蛋白質是三大營養素裡最有飽腹感的。在熱量赤字中，這一點和保護肌肉一樣值錢。

一定要每三小時吃一次嗎？

不用。「肌肉蛋白質合成需要按時補充」這個想法，來自實驗室裡的短時間測量，而作為真實世界結果的必要條件，它並沒有站住腳。

把蛋白質分到三到四餐是個合理的預設，主要是因為這樣比較容易吃到一個高的總量，而不是想辦法全部塞進晚餐。但重要的是總量，不重要的是時間表。

高蛋白會傷腎嗎？

對腎功能健康的人不會。這個觀念來自給已經有腎臟疾病的病人的建議 — 在那些人身上限制蛋白質確實合適 — 然後被推廣到其他所有人身上，而證據並不支持這樣的推廣。

這個分別在兩個方向上都重要：如果您已經有腎臟疾病，該遵循的就不是這篇文章，而是您醫生的指示。

一定要喝乳清蛋白嗎？

不用。它是換了個方便形狀的食物，它的優勢在於方便，而不是它含有什麼雞蛋、魚、雞肉或豆腐裡的蛋白質所沒有的性質。

當每天的目標很難只靠正餐吃到時，它才真的有用 — 對一個正在熱量赤字中、又沒什麼食慾的人來說，每公斤 2 克就常常是這種情況。請因為這個理由使用它，而不是因為一勺粉能做到一頓飯做不到的事。