补充剂记录

维生素 D3 cholecalciferol

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维生素 K2 MK-7 / MK-4

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维生素 C ascorbic acid

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维生素 A retinol / retinyl palmitate

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维生素 E alpha-tocopherol

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复合 B 群 B-complex

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维生素 B6 pyridoxine

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维生素 B12 cobalamin

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叶酸 folic acid / 5-MTHF

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烟酸（B3） B3 / nicotinic acid / nicotinamide

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生物素 B7

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综合维生素 MVM

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镁 glycinate / citrate / oxide

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锌 picolinate / gluconate

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铁 ferrous sulfate / bisglycinate

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钙 citrate / carbonate

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硒 selenomethionine

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碘 potassium iodide / kelp

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铜 copper gluconate

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钾 potassium chloride

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铬 chromium picolinate

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电解质 sodium / potassium / magnesium

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Omega-3（鱼油） EPA / DHA / fish oil

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磷虾油 phospholipid omega-3

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MCT 油 C8 / caprylic acid

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CLA conjugated linoleic acid

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乳清蛋白 whey isolate / concentrate

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酪蛋白 micellar casein

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胶原蛋白 collagen peptides

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肌酸 creatine monohydrate

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EAA essential amino acids

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BCAA leucine / isoleucine / valine

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谷氨酰胺 L-glutamine

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β-丙氨酸 CarnoSyn

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瓜氨酸 citrulline malate

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HMB beta-hydroxy beta-methylbutyrate

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左旋肉碱 acetyl-L-carnitine

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牛磺酸

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甘氨酸

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褪黑素

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L-茶氨酸

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GABA

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缬草 Valeriana officinalis

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酸樱桃 Montmorency cherry

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5-HTP 5-hydroxytryptophan

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咖啡因

📖 它是什么

一种阻断腺苷受体的兴奋剂 — 腺苷就是那个在一天当中累积、让人想睡的分子。它并不给您能量；它只是暂时把那个信号静音。

🎯 它对什么有帮助 证据强

在耐力、力量和爆发力上，都能把运动表现提高 2-4%，这已由一篇涵盖 21 篇统合分析的综述确认。它是这里少数真正、也明确有效的一个。

⚗️ 对激素的影响 中等

会暂时升高皮质醇，随着耐受度产生而消退；服用后也会短暂降低胰岛素敏感度。

减重与减脂 中等

能在短时间内把能量消耗提高 4-6%，但耐受性和代偿性进食会把它抵销掉，长期几乎剩不下什么。真正的好处是能练得更用力，而不是直接燃烧脂肪。

🌙 睡眠 证据强

这是咖啡因最明确的作用，而且是负面的：睡前六小时服用 400 毫克，测得的睡眠仍然少了一个多小时，而喝的人自己并没有察觉。如果您想修好睡眠，这是第一件该处理的事。

❤️ 其他健康作用 证据强

警觉、专注与运动表现。整杯咖啡还带有咖啡因药片所没有的其他有益成分。

📏 剂量与上限

常用量： 100-300 mg 每天

每天 400 毫克是多数食品主管机关采用的数字。咖啡、茶、能量饮料、训练前补充剂和绿茶萃取物要一起加总 — 不能只算药片。

什么时候服用 早上服用 — 不要在傍晚，那会干扰您的睡眠。

注意 心悸、焦虑、血压暂时升高和失眠。规律服用后骤然停用，会有好几天的头痛和疲倦。做心脏压力测试前，请禁用 12-24 小时，否则结果会失准。

与药物有交互作用 透过同一个酵素，与氯氮平、茶碱、替扎尼定、环丙沙星和氟伏沙明有交互作用。绝不可与育亨宾或辛弗林叠加使用。

绿茶萃取物（EGCG） EGCG

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小檗碱

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α-硫辛酸 alpha-lipoic acid

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藤黄果 HCA / hydroxycitric acid

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苹果醋 apple cider vinegar

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洋车前子壳 ispaghula husk

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肌醇 myo-inositol

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南非醉茄 Withania somnifera

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红景天 Rhodiola rosea

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东革阿里 Eurycoma longifolia

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玛卡 Lepidium meyenii

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DHEA dehydroepiandrosterone

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姜黄素 turmeric extract

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水飞蓟 silymarin

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锯棕榈 Serenoa repens

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圣约翰草 Hypericum perforatum

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育亨宾 yohimbe

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辛弗林 bitter orange

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TUDCA tauroursodeoxycholic acid

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益生菌

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辅酶 Q10 ubiquinol

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NAC N-acetylcysteine

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白藜芦醇

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槲皮素

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甜菜根（硝酸盐） nitrate

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氨基葡萄糖 chondroitin

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猴头菇 Hericium erinaceus

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虾青素

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螺旋藻 chlorella

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