哪些補充劑真的有用，哪些是研究並不支持的

保健品貨架不是按證據排列的，所以第一件有用的事是知道：能被賣，不等於是個研究發現。補充劑在上架之前，並不需要先證明自己有效。

哪些有紮實的證據？

• 一水肌酸 — 現存被研究得最多的運動補充劑，每天 3 到 5 克，對力量、爆發力和瘦體重有一致的作用。它同時也是最常因為一些後來證明是迷思的理由而被避開的一個。
• 咖啡因 — 對耐力和主觀吃力程度有真實、可測量的作用，這也是為什麼它幾乎出現在有史以來每一款訓練前補充劑裡。
• 維生素 D — 對骨骼、以及糾正真正的缺乏，都很確立。在本來就充足的人身上，25,871 人的大型 VITAL 試驗並未發現骨折減少，而這正是標示上從來不提的那一部分。
• 蛋白粉 — 它以食物的身分起作用，不是以藥物的身分，而這個理由已經足夠。
• Omega-3 — 對三酸甘油酯很紮實，對它被拿來販售的其他一切則弱得多。

營銷從哪裡開始和研究分道揚鑣？

藤黃果 — 一項發表在 JAMA 的隨機試驗（Heymsfield 1998），135 人，在體重和脂肪量上都沒有找到與安慰劑的差別。

覆盆子酮 — 只有細胞和齧齒類的資料，而且劑量換算不到任何人吃得下的量。沒有值得引用的人體試驗。

護膚用的膠原蛋白 — 和其他蛋白質一樣會被消化成氨基酸；報告有益處的那些試驗，多半規模小且由業界資助。

「排毒」配方 — 肝臟和腎臟本來就在持續做這件事，而且沒有任何補充劑被證明能讓它們做得更好。

證據標記為什麼重要？

因為「有助睡眠」和「有助睡眠，由販售它的公司在十五個人身上測過一次」並不是同一句話，而在多數標示上，兩者看起來一模一樣。

把每一個說法都標上強度，是唯一能讓人在不讀論文的情況下判斷眼前這句話究竟是發現還是期望的方法。這也是為什麼這個應用裡有些條目會直說：某個流行的說法在文獻面前站不住腳 — 一個只列出好處的頁面是廣告，不是紀錄。

三個需要真正小心的

高劑量生物素沒有毒性，但它會干擾實驗室檢驗。它會讓肌鈣蛋白 — 心肌梗死的檢驗 — 讀出偏低的假值，已經有病人因此喪命。任何抽血檢查前請提早數天停用，並告知檢驗室您有在服用。

聖約翰草會誘導清除許多藥物的酵素，可能悄悄削弱避孕藥、抗凝血藥、移植用藥和抗反轉錄病毒藥的效果。這是少數幾個已造成有記錄傷害的補充劑互動作用之一。

育亨賓在「有作用的劑量」和「造成心跳加快、焦慮和血壓升高的劑量」之間餘裕很窄，而一顆膠囊裡的實際含量，經常和標示不符。