哪一種運動最適合減脂？

這個問題通常是在找「哪一種運動每小時燒的脂肪最多」，而那是一種會得出錯誤答案的衡量方式 — 因為決定長期結果的，並不是那一小時裡的數字。

為什麼體重計動得比計算說的少？

因為身體會補償。一部分透過飢餓感增加，一部分透過在沒察覺的情況下、一整天其餘時間動得更少 — 研究把後者稱為 NEAT 的下降。

Pontzer 及其同事研究了數個族群的能量消耗，主張每日總消耗比簡單的加法模型所暗示的更受到約束。跑掉 300 大卡，並不總是會在一天的總數上加 300。

能用的結論是：不要把運動當成減重的唯一工具，但也別因此斷定它沒用 — 它給您的東西屬於另一個類別。

有氧還是 HIIT？

在消耗相同能量的前提下，對脂肪的作用差不多。HIIT 真正的優勢是時間：用更少的時間得到相當的結果，而當時間是限制時，這一點非常重要。

它的缺點是很累、恢復較慢，也沒辦法天天做。一個每週做三次 HIIT、其餘日子累到不想動的人，整週花掉的能量，可能還比不上一個每天快走四十分鐘的人。

真的有「燃脂區間」嗎？

在很窄的意義上有，而它幾乎每一次都被誤解。低強度時，身體確實會用較高比例的脂肪當燃料 — 但總燃料用得少得多。

輕鬆走一小時也許用掉 250 大卡，其中 60% 來自脂肪，也就是 150。跑一小時也許用掉 600 大卡，其中 35% 來自脂肪，也就是 210。第二種燃掉的脂肪更多，儘管百分比更低 — 而這還沒算上：真正決定結果的是一整天的能量平衡，不是那一小時裡的燃料比例。

阻力訓練重要在哪裡？

它是唯一能在能量不足時，告訴身體「肌肉還有用」的東西。有氧發出的這個訊號，強度遠遠比不上。

用數字來說：同樣掉了那麼多體重，保住肌肉和掉了肌肉，會得到很不一樣的體型，也會得到不一樣的每日能量消耗 — 而後者又會影響這一輪之後的每一輪。

一天走幾步才夠？

Paluch 及其同事（2022）彙總了數個世代研究的資料，發現一個劑量反應關係：走得越多越好，而在中老年人身上，益處大約在每天 6,000 到 9,000 步趨於平緩，年輕人則略高一些。

大家熟悉的 10,000 步，來自 1960 年代日本一款計步器的名字，不是來自研究。這並不表示它是錯的 — 只是表示您走了 7,500 步，不必覺得自己失敗了。

那一週該長什麼樣子？

• 阻力訓練兩到三次 — 這是保護肌肉的部分。時間不夠時，它絕不該是第一個被砍掉的。
• 每週 150 分鐘的中等強度有氧 — 這是一般健康指引，它自有和體重無關的理由。
• 在日常生活裡多走路 — 它對每日消耗的貢獻比大家以為的多，而它也正是長期節食期間會悄悄消失的那一部分。