16:8 斷食是怎麼起作用的，以及大家最常搞錯的地方

16:8 就是斷食十六小時、在八小時內進食。它是全世界最受歡迎的模式，因為它要求您改變的是「什麼時候吃」，而不是「吃什麼」 — 而那是小得多的要求。

斷食為什麼真的能讓人瘦？

因為視窗變短之後，多數人就吃得比較少。少掉一餐、也少掉那幾個會順手吃點東西的時段，熱量就在沒有人計算的情況下從一天裡被拿走了。

這不是一個讓人失望的答案，而是一個有用的答案。它明確告訴您斷食會在什麼時候失效：當進食視窗變成把先前少吃的全部補回來的視窗時。同一批顯示斷食有效的試驗，也顯示它對那些會補回來的人完全沒有作用。

斷食期間身體在做什麼？

最初四到五小時是消化和吸收。胰島素上升，身體靠著剛進來的東西運作。

大約從第五到第十二小時，胰島素下降，身體逐步用掉肝臟的肝糖。在這段的後半某處，肝糖存量見底，脂肪在燃料裡佔的比例開始變大。

超過十二小時之後，脂肪氧化明顯佔了主導，酮體濃度開始上升 — 一開始很慢。生長激素上升。這些都不是開關；這是一次漸進的交接，而確切的時數，在一個久坐的人和一個當晚練過的人身上並不相同。

自噬是從 16 小時開始的嗎？

這個數字並沒有好的人體證據。自噬是一個持續進行的清理過程，一直都在運作，並在壓力下增加，斷食也算 — 但關於時間點的說法，幾乎全部來自小鼠，而小鼠的代謝率是我們的好幾倍。它們的小時換算不到我們身上。

在活人身上測量自噬確實很困難，這正是為什麼您看到的那些很有信心的數字，其實是對一件沒有人量過的事情有信心。請因為少吃適合您而斷食，不要因為在追一個沒有人讀過的時鐘。

斷得越久越好嗎？

不是線性的，對多數目標來說也不是。超過大約 24 小時之後，您掉的東西里瘦體組織所佔的比例會上升，能堅持下去的人急劇減少，而對一個目標是減脂的人來說，比起 16:8 的實際好處並不大。

更長的斷食有它的用途，也有它自己的文獻，但「越多越好」並不是那些文獻說的話。

斷食期間可以喝什麼？

水、無糖茶，以及黑咖啡。三者帶的能量都不足以改變什麼。

牛奶、奶精、果汁和任何加了糖的東西都會結束斷食。無糖飲料和無糖口香糖處在灰色地帶：以能量來說它們無關緊要，但如果您的目標有一部分是不再伸手去找甜味，那是另一個決定，而且只有您自己能做。