睡不好，真的會讓減重變難嗎？

睡眠是大家最後才去處理的那個變數，而它是少數幾個不必更動任何一樣食物就能改變的東西之一。

睡得少，真的會拖慢減重嗎？

最清楚的一項研究是 Nedeltcheva 及其同事（2010）。十個人被維持在相同的熱量赤字下 14 天；唯一的差別是躺在床上 5.5 小時還是 8.5 小時。體重減少的總量差不多 — 但睡眠不足那一組，脂肪少掉了約 55%，去脂體重則多流失了約 60%。

十個人是一項小型研究，讀的時候應該記住這一點。它之所以重要，是因為這個方向後來被重複驗證過，也因為它的機制是說得通的，而不是玄的。

睡眠為什麼會跟脂肪扯上關係？

有兩條路，而且會疊加。

第一條是食慾。睡得少會提高傳遞飢餓訊號的飢餓素，並降低傳遞「吃夠了」訊號的瘦素。結果與其說是特別想吃什麼，不如說是一整天裡沒有一樣東西真的把事情了結。

第二條是胰島素敏感度，即使只限制幾個晚上，它也會明顯下降。一個在能量不足時又處理不好血糖的身體，會更願意去分解肌肉。

還有一條不需要任何荷爾蒙的行為路徑：累的人動得少、練得差，而這兩件事都會出現在那一週的總數里。

在伸手去拿助眠補充劑之前，該先修什麼？

• 固定的起床時間，週末也一樣。它比固定的就寢時間更可靠地把其他一切定住。
• 早上曬到光，傍晚少一點光 — 那才是您身體真正在用的時間訊號。
• 咖啡因在下午稍早之前喝完。它的半衰期約五小時，所以下午那杯咖啡到就寢時仍然明顯還在。
• 酒精，它會縮短入睡的時間，然後把下半夜切得零零碎碎。
• 涼爽、黑暗的房間，這是無聊的建議，卻在每一項做過的研究裡都站得住腳。

哪些助眠補充劑真的有用？

褪黑素是時間訊號，不是鎮靜劑。它最有幫助的是時鐘被挪動的情況 — 時差、輪班、睡眠相位延後 — 而在作息正常卻躺著睡不著的情況下，幫助小得多。睡前兩到三小時服用 0.5 到 1 毫克的低劑量，比市面上常賣的大劑量更有效。

鎂對缺鎂的人有幫助，而在不缺的人身上，證據薄弱。

甘氨酸和 L-茶氨酸對睡眠品質有小而真實、幅度不大的作用。

它們都取代不了上面那份清單，而那份清單才是真正改變結果的部分。