怎麼減脂而不掉肌肉

「減重」和「減脂」常被當成同一件事講，但它們不是。體重計報告的是總質量下降了；至於走掉的是什麼，它一個字都沒說。

掉的體重裡有多少是脂肪？

這完全取決於您在減的過程中做了什麼。一個單純少吃、沒有阻力訓練、蛋白質又低的人，掉的東西里去脂部分可以高達三分之一。而一個把下面三件事都做到的人，這個比例會低得多。

這件事重要，是因為肌肉正是會燃燒能量的組織。掉了肌肉，代表每天的消耗變低，也讓下一次比這一次更難。

蛋白質需要多少？

Morton 及其同事（2018）彙總了 49 項試驗、1,863 人，發現瘦體重的獲益隨蛋白質上升，到每公斤體重每天約 1.6 克之後就平掉了。

在熱量赤字中，多數建議會往上調到 1.8 到 2.2 克，因為能量不足的身體更願意把蛋白質拿去當燃料用。

在這件事上，阻力訓練為什麼比有氧更重要？

因為它是一個訊號，不只是燒掉的熱量。身體不會維持它沒在用的組織，而在熱量赤字期間，沒在用的肌肉是第一個被考慮分解的物件。舉重就是您用來說「它還有用」的方式。

每週兩到三次、涵蓋主要肌群，就足以達成這個目的。它不必是健美選手的課表。

可以只減某一個部位的脂肪嗎？

不行。訓練某塊肌肉，不會讓它上面的脂肪先消失。脂肪離開的順序主要由基因和荷爾蒙決定，而那不是您能挑的。

一天做一百下仰臥起坐能練出腹肌；但它沒辦法叫腹部脂肪先走。您能做的是降低全身體脂，而您在意的那個部位，會照它自己的順序到來。

睡眠和這個比例有什麼關係？

比多數人以為的更有關係。Nedeltcheva 及其同事（2010）讓 10 個人在相同的熱量赤字下維持 14 天，唯一變動的是睡眠 — 5.5 小時對 8.5 小時。睡眠不足那一組，脂肪少掉了約 55%，去脂體重則多流失了約 60%。

這是一項小型研究，讀的時候要謹慎，但它的方向和後來的研究一致，而且這是一個不必更動任何一樣食物就能改變的變數。