到底該怎麼減重，以及第一件該做的事

最常被問的問題是「我該吃什麼才會瘦」，而這很難回答，因為它不太是對的問題。更有用的那一個是：「六個月後我還做得下去的是什麼？」

第一件該做的事是什麼？

在砍掉任何東西之前，先弄清楚您現在究竟吃了多少。研究一再發現，人們會大幅低估自己的攝取量，而那些說「我幾乎沒吃還是瘦不下來」的人，通常就是在這個情況裡而不自知。

老老實實地秤和記錄三、四天。不是永遠 — 只要久到足以把您的眼睛校準一次。光是這一件事，就會改變之後的一切。

一週該以掉多少為目標？

每週體重的 0.5% 到 1%。對一個 80 公斤的人來說，大約是每週 0.4 到 0.8 公斤，這來自每天比消耗少吃約 300 到 500 大卡。

可以更快嗎？可以，但要付代價。Garthe 及其同事（2011）發現，以每週 0.7% 較慢速度減重的運動員保住了瘦體重、甚至還增加了一些，而每週 1.4% 的較快那一組則沒有。掉得快的體重，並不全是脂肪。

哪一種飲食法最好？

最清楚的答案來自 DIETFITS（Gardner 2018），它追蹤 609 人 12 個月，比較低碳水與低脂。結果分別是 6.0 公斤和 5.3 公斤 — 沒有有意義的差別。更值得注意的是，基因型和胰島素反應都無法預測誰該用哪一種。

但那項研究裡最重要的數字不是平均值。在每一組裡，都有人掉了超過 20 公斤，也有人反而變重。差異在人身上，不在飲食法上。

為什麼過一陣子就慢下來了？

三件事同時發生。變輕的身體運轉起來比較便宜。非運動的日常活動會在您沒察覺的情況下自己減少 — 您走得比較慢、也比較少動來動去。而一旦不再仔細記錄，份量又會慢慢回升。

解法不是一開始就再砍食物。而是去檢查那三件事。

成功的人有什麼共同點？

• 足夠的蛋白質 — 每公斤體重約 1.6 克，它讓您有飽腹感，也保護肌肉。
• 阻力訓練 — 那是在能量不足時，告訴身體「肌肉還有用」的訊號。
• 足夠的睡眠 — 睡得少會讓您掉的東西更偏向瘦體組織，也會讓您更餓。
• 規律量體重，並當成平均來讀 — 不是拿來評判自己，而是在還來得及行動之前看清方向。
• 為出錯的日子準備好一套辦法 — 撐得久的人不是從不失手的人，而是隔天就回到軌道上的人。