減重卡住了 — 為什麼會這樣，接下來該做什麼

體重兩週沒動，而您的努力沒有任何改變。這正是多數人要麼把食物砍一半、要麼乾脆放棄的時刻，而這兩種反應通常都是錯的。

幾天才算是真的停滯？

少於十四天通常只是雜訊。每天上下半公斤的波動很平常，而這足以毫不費力地把一個真實的下降趨勢遮住一個半星期。

請比較 7 天平均，不要比較單一天。如果這一週的平均和上一週、上上週一樣，那才是值得調查的停滯。如果您是拿星期二跟星期二比，您手上的資訊還不足以判斷。

您的代謝壞掉了嗎？

沒有，但它確實變了，而這兩句話之間的差別，就是整個主題所在。

比較輕的身體，運轉起來比較便宜。掉了 5 公斤，每天的能量消耗大約會降低 50 到 100 大卡，純粹因為要搬動和維持的您變少了。那是算術，不是損壞。

在這之上，還有適應性產熱 — 一個超出體型所能預測的額外下降，通常在消耗量的 10% 到 15% 之間。它是真的，也有充分記載，但它同樣經常被誇大成「節食永久毀掉了某個東西」。它沒有。

那為什麼明明做著同樣的事，攝取量卻上去了？

因為「同樣的事」會悄悄地不再是同樣的事。

一旦不再秤，份量就會漂移。倒油的手變得比較大方。煮菜時嘗的一匙沒被記下來，因為那不算一餐。週末鬆了，平日還是嚴格，而兩個鬆掉的日子可以抵銷掉五個仔細的日子。

這些都不是自律的失敗；這是任何一個不再被測量的測量值都會發生的事。它也是停滯最常見的單一解釋，所以值得在其他任何事之前先檢查。

接下來該做什麼？

1. 老老實實地把食物秤三、四天。不是永遠 — 只要久到足以把您的眼睛重新校準。多數人會發現，實際的量和自己以為的已經明顯不同了。
2. 檢查蛋白質和阻力訓練。如果您掉的東西里包含肌肉，您每天的消耗就降得比必要的還多，停滯也會來得更早。
3. 檢查您的睡眠。睡得少會讓您掉的東西更偏向瘦體組織。
4. 增加活動，而不是減少食物。多走幾步通常勝過再砍一刀，而且更容易持續。
5. 考慮用一兩週回到維持熱量。吃在能量平衡上並不是放棄；那是讓掌管飢餓的荷爾蒙在下一段之前重新歸位。

直接再減熱量不行嗎？

那是最後一個選項，不是第一個。每減一次，下一次可用的空間就更少，而赤字越深，您掉的東西里來自肌肉的比例就越高。

增加活動通常比再砍一刀更有效、也撐得更久 — 而如果您已經砍了很久，一段維持期對下一個階段的幫助，會大過再來一次減量。