開始間歇性斷食：第一天該知道的事

IF 限制的是您什麼時候吃，而不是吃什麼。這種簡單正是大家喜歡它的原因，也是它對許多人真的有效的原因。

有幾種？該選哪一種？

• 16/8 — 斷食 16 小時，在 8 小時內進食。遠遠是最常見的一種，因為它幾乎不改變您的作息：不吃早餐，或者晚餐提早。
• 5:2 — 五天正常吃，兩天大幅限制。適合不想每天盯著時鐘的人。
• 隔日斷食 — 最難堅持，也是最多人放棄的一種。

對新手來說，16/8 是合理的起點。

第一天該斷幾小時？

十二小時。多數人其實已經在做十二小時而不自知 — 八點吃晚餐，八點吃早餐。然後第二週調到 14，第三週調到 16。

您也可以直接跳到 16，但第一週會比它需要的更難熬，而那正是大家放棄最常見的原因。

斷食期間可以喝什麼？

水、無糖茶和黑咖啡。三者帶的能量都不足以改變什麼。

牛奶、奶精、果汁和任何加了糖的東西都會結束斷食。無糖飲料和無糖口香糖是灰色地帶 — 以能量來說它們無關緊要，但如果您的目標有一部分是不再伸手去找甜味，那就由您自己決定。

第一週會是什麼感覺？

餓意一陣一陣地來、有些頭痛、下午專注力變差，脾氣也比平常短。多數症狀會在 7 到 10 天內隨著身體調整而平息。

頭痛通常來自水和鹽，而不是血糖。請喝夠水，而且不要在開始的同一周把鹽也減掉 — 光是這一點就幫助很大。

IF 比算熱量更好嗎？

就試驗證據來說，不是。TREAT（Lowe 2020）追蹤 116 人 12 周，發現 16/8 組減了 0.94 公斤，對照組 0.68 公斤 — 差異不顯著 — 而且掉的東西里瘦體重的比例比預期高。一項發表在《新英格蘭醫學期刊》的更大型研究（Liu 2022）追蹤 139 人 12 個月，比較「限時進食加熱量限制」與「單純熱量限制」，結果沒有差別。

誠實的結論是：IF 是一個讓人不必計算就吃得更少的工具，而對許多人來說，那是一個他們真的用得下去的工具。這很有價值。但它不是魔法，而如果進食視窗變成把先前少吃的全部補回來的視窗，結果就是零。

誰不該做？

孕婦和哺乳中的女性。有飲食失調經歷的人，因為時間限制可能重新喚起舊有的模式。仍在發育的兒童和青少年。以及任何正在服用糖尿病藥物的人 — 尤其是胰島素或磺脲類 — 低血糖的風險意味著藥物必須先和醫生一起調整，而不是事後回報。