คู่มือการใช้งาน

Lamduan Tracker คือระบบติดตามสุขภาพส่วนตัว ประกอบด้วยหลายปลั๊กอินที่ทำงานร่วมกัน ทุกเครื่องมือเปิดให้ทดลองใช้ได้แม้ไม่ได้ล็อกอิน แต่ระบบจะไม่บันทึกหรือประมวลผลข้อมูลใดๆ ให้ ถ้าอยากให้ระบบช่วยติดตามความคืบหน้าอย่างจริงจัง ต้องสมัครสมาชิกและล็อกอินก่อนเสมอ

ทุกหน้าของเว็บมีเมนูเดียวกันโผล่ให้อัตโนมัติ และปรับรูปแบบตามขนาดหน้าจอ:

• จอคอมพิวเตอร์ — โลโก้อยู่แถวบน เมนูอยู่แถวถัดลงมา
• จอมือถือ/แท็บเล็ต — เมนูย้ายไปอยู่แถบด้านล่างแบบ sticky ค้างขอบจอเสมอ
• ปุ่ม TH / EN มุมขวาบน ใช้สลับภาษาทั้งเว็บ ระบบจะจำภาษาที่เลือกไว้ให้

หน้าแรกของเว็บรวมทุกระบบไว้ในที่เดียว แต่ละระบบมีการ์ดของตัวเองแสดงตัวเลขล่าสุดของวันนี้ พร้อมปุ่มลัดกระโดดไปบันทึกได้ทันที ไม่ต้องไล่กดทีละเมนู

• น้ำหนัก — ค่าล่าสุด เฉลี่ย 7 วัน และส่วนต่างเทียบสัปดาห์ก่อน
• อาหาร — แคลอรี่และมาโครที่กินไปแล้ววันนี้ พร้อมแถบสัดส่วน
• ออกกำลังกาย — เวลารวมของวันนี้ แยกเวลาในโซนหนัก และยอดรวม 7 วัน
• ฟาสติ้ง — นาฬิกาเดินสดๆ ถ้ากำลังอดอยู่ กดเริ่ม/จบได้จากหน้านี้เลย

ไปที่หน้า "เข้าสู่ระบบ" จากเมนู หรือเข้าตรงที่ /membership/ ในหน้านี้มี 2 แท็บให้เลือก:

สมัครสมาชิกใหม่

1. กดแท็บ "สมัครสมาชิก"
2. กรอก ชื่อเรียก (ชื่อที่ระบบจะใช้ทักทาย) และเลือก เพศ
3. กรอกชื่อผู้ใช้สำหรับล็อกอิน, อีเมล, และรหัสผ่าน
4. กดปุ่ม "สมัครสมาชิก" ระบบจะพาเข้าสู่ระบบให้อัตโนมัติและไปที่หน้าโปรไฟล์

เข้าสู่ระบบ (มีบัญชีอยู่แล้ว)

1. กดแท็บ "เข้าสู่ระบบ"
2. กรอกชื่อผู้ใช้หรืออีเมล พร้อมรหัสผ่าน
3. กดปุ่ม "เข้าสู่ระบบ"

สมาชิกทุกคนมีเลเวลตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยเลเวลจะขึ้นเองอัตโนมัติตามจำนวนวันที่เป็นสมาชิก (นับจากวันที่สมัคร) เจ้าของเว็บเป็นผู้กำหนดว่าแต่ละเลเวลต้องใช้เวลากี่วันจึงจะขึ้น

• Level 1 คือเลเวลเริ่มต้น ได้ตั้งแต่วันแรกที่สมัคร
• เลเวลจะถูกคำนวณใหม่ทุกครั้งที่ล็อกอิน และเช็คซ้ำอย่างน้อยวันละ 1 ครั้ง
• เลเวลสูงขึ้น อาจได้สิทธิ์เข้าถึงฟีเจอร์เพิ่มเติม ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของเจ้าของเว็บ

ไปที่เมนู "โปรไฟล์" (หรือ /membership/) เพื่อดูข้อมูลสรุปของตัวเอง:

• เลเวลปัจจุบัน และจำนวนวันที่เป็นสมาชิก
• จำนวนวันที่เหลือก่อนจะขึ้นเลเวลถัดไป
• รายการสิทธิ์การใช้งานที่เลเวลปัจจุบันมี (มีเครื่องหมาย ✅ / 🚫 กำกับแต่ละฟีเจอร์)
• ช่องแก้ไข ชื่อเรียก และ เพศ — สมาชิกที่สมัครไว้ก่อนหน้านี้มากรอกย้อนหลังได้ตรงนี้
• ปุ่มออกจากระบบ

เจ้าของเว็บกำหนดได้ว่าแต่ละเลเวล (1-10) ใช้ฟีเจอร์ไหนได้บ้าง เช่น อาจให้เลเวลต่ำใช้ได้แค่บันทึกน้ำหนัก แต่เลเวลสูงถึงจะปลดล็อกระบบออกกำลังกายและ Fasting การตั้งค่านี้อยู่ในฝั่งแอดมิน สมาชิกทั่วไปดูผลลัพธ์ได้จากหน้าโปรไฟล์ของตัวเอง

ไปที่เมนู "น้ำหนัก" หรือ /weight/

วิธีบันทึก

1. ช่อง "วันที่" ระบบเลือกวันนี้ให้อยู่แล้ว ถ้าลืมบันทึกย้อนหลังก็เปลี่ยนวันที่ได้ (บันทึกล่วงหน้าไม่ได้)
2. กรอกน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ใส่ทศนิยมได้ 2 ตำแหน่ง
3. %BF จะกรอกหรือไม่กรอกก็ได้ ถ้ากรอกระบบจะคำนวณค่าเฉลี่ยให้ด้วย
4. สมาชิกที่ระบุเพศเป็น "หญิง" จะมีช่อง วันในรอบเดือน เพิ่มมาให้ (ไม่บังคับ)
5. กด "บันทึก"

ค่าที่ระบบคำนวณให้

• ล่าสุด — น้ำหนักครั้งล่าสุดที่บันทึก
• เฉลี่ย 7 วัน / 30 วัน — ตัดความผันผวนรายวัน (น้ำ อาหารในท้อง) ออก ดูแนวโน้มจริงได้ชัดกว่าตัวเลขวันเดียว
• เทียบสัปดาห์ก่อน — เอาค่าเฉลี่ย 7 วันนี้ลบด้วยค่าเฉลี่ย 7 วันก่อนหน้า ติดลบ = ลดลง
• ตารางค่าเฉลี่ย — สลับดูได้ทั้งรายสัปดาห์ / รายเดือน / รายปี
• กราฟ 90 วัน — เส้นแนวโน้มน้ำหนักย้อนหลัง 3 เดือน

แก้ไขและลบ

ในตาราง "ข้อมูล 30 วันล่าสุด" แต่ละแถวมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงค่าขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" (ถามยืนยันก่อนลบ)

ไปที่เมนู "อาหาร" หรือ /nutrition/

วิธีบันทึก

1. เลือกวันที่ (ระบบตั้งเป็นวันที่กำลังดูอยู่ให้แล้ว) และเวลาถ้าอยากบันทึก
2. เลือกมื้อ — เช้า / กลางวัน / เย็น / ของว่าง / อื่นๆ
3. พิมพ์ว่ากินอะไร (ไม่บังคับ แต่ช่วยให้ย้อนดูทีหลังเข้าใจง่ายขึ้นมาก)
4. กรอกคาร์บ / โปรตีน / ไขมัน เป็นกรัม ช่องไหนไม่มีก็เว้นว่างไว้ได้ แต่ต้องมีอย่างน้อย 1 ช่อง (หรือใช้เครื่องคำนวณด้านล่างช่วยก็ได้)
5. กด "เพิ่มมื้อนี้"

🧮 คำนวณมาโครจากชนิดอาหาร

ถ้าไม่รู้ว่าอาหารที่กินมีคาร์บ/โปรตีน/ไขมันเท่าไหร่ ใช้เครื่องคำนวณในฟอร์มได้เลย:

1. เลือกอาหารจากรายการ (มีให้ 75 รายการ แบ่งเป็นหมวด ข้าวแป้ง เนื้อสัตว์ ไข่นม ถั่วไขมัน ผัก ผลไม้ อาหารจานเดียวไทย และเครื่องดื่ม)
2. ใส่ปริมาณ แล้วเลือกหน่วย — เลือก "กรัม" ถ้าชั่งมา หรือเลือกหน่วยตวงของอาหารนั้นได้เลย เช่น ข้าวสวย 2 ทัพพี, ไข่ไก่ 2 ฟอง, น้ำมัน 1 ช้อนชา ไม่ต้องชั่ง
3. กด "➕ เพิ่มเข้ามื้อนี้" รายการจะไปอยู่ในลิสต์ พร้อมบอกแคลอรี่ของรายการนั้น
4. เพิ่มได้หลายรายการต่อหนึ่งมื้อ ระบบรวมค่าให้แล้วเติมลงช่องคาร์บ/โปรตีน/ไขมันอัตโนมัติ พร้อมเขียนชื่ออาหารให้ในช่อง "กินอะไร" ด้วย
5. กด ✕ ท้ายรายการเพื่อเอาออก ค่าจะคำนวณใหม่ทันที

เพิ่มอาหารของตัวเองเข้าฐานข้อมูล

เมนูประจำที่ทำเองแล้วไม่มีในรายการ เจ้าของเว็บเพิ่มเองได้ที่ WP Admin > ลำดวน > 🍚 ฐานข้อมูลอาหาร ใส่ชื่ออาหาร ค่าคาร์บ/โปรตีน/ไขมันต่อ 100 กรัม และหน่วยตวง (เช่น 1 ถ้วย = 250 กรัม) เสร็จแล้วจะโผล่ในรายการเลือกอาหารเป็นหมวด "อาหารของฉัน" อยู่บนสุด

แคลอรี่คำนวณยังไง

ระบบใช้ค่ามาตรฐาน Atwater: คาร์บ 4 แคล/กรัม, โปรตีน 4 แคล/กรัม, ไขมัน 9 แคล/กรัม ตัวเลขแคลอรี่จึงขึ้นให้ดูสดๆ ตั้งแต่ตอนพิมพ์ ยังไม่ต้องกดบันทึกก็เห็นแล้ว

ค่าที่ระบบสรุปให้

• ยอดรวมของวัน — แคลอรี่ และคาร์บ/โปรตีน/ไขมันรวม พร้อมแถบสัดส่วนว่าแคลอรี่วันนั้นมาจากมาโครตัวไหนกี่เปอร์เซ็นต์
• กราฟ 14 วัน — แท่งซ้อนแสดงมาโครรายวัน ดูได้ทันทีว่าวันไหนคาร์บสูง วันไหนต่ำ (มีประโยชน์มากเวลาทำ carb cycling)
• ค่าเฉลี่ยต่อวัน — เฉลี่ย 7 วันและ 30 วัน นับเฉพาะวันที่มีการบันทึกจริง
• ยอดรวมรายวัน — ตารางย้อนหลัง กดวันไหนก็กระโดดไปดูมื้อของวันนั้นได้

ดูย้อนหลัง แก้ไข และลบ

ใช้ปุ่ม "‹ ก่อนหน้า" และ "ถัดไป ›" เลื่อนดูทีละวัน แต่ละมื้อมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" ที่ถามยืนยันก่อนเสมอ

ไปที่เมนู "ออกกำลังกาย" หรือ /exercise/

วิธีบันทึก

1. เลือกวันที่ (ตั้งเป็นวันที่กำลังดูอยู่ให้แล้ว) และเวลาเริ่มถ้าอยากใส่
2. เลือกประเภทกิจกรรม — วิ่ง เดิน ปั่น ว่ายน้ำ เวท HIIT โยคะ กีฬา หรืออื่นๆ
3. เขียนรายละเอียดสั้นๆ เช่น "วิ่งเบา 6 กม." หรือ "Push day"
4. กรอกนาทีในแต่ละโซน 1-5 ดูจากนาฬิกาหรือสายวัดหัวใจหลังจบเซสชัน โซนไหนไม่มีเว้นว่างได้ ต้องมีอย่างน้อย 1 โซน
5. กด "เพิ่มรายการนี้" — ระบบรวมเวลาให้สดๆ ตั้งแต่ตอนพิมพ์

ไม่มีสายวัดหัวใจทำยังไง

ประมาณจากความเหนื่อยได้ตามตาราง "โซนหัวใจแต่ละโซนคืออะไร" ในหน้านั้น หลักง่ายๆ คือดูจากการพูด — พูดเป็นประโยคยาวได้สบายคือโซน 2, พูดได้ทีละสั้นๆ คือโซน 3, แทบพูดไม่ออกคือโซน 4-5 ประมาณเอาแล้วบันทึกไว้ ดีกว่าไม่บันทึกเลย

ค่าที่ระบบสรุปให้

• เวลารวมของวัน และ โซน 3-5 แยกออกมาให้ เพราะเวลาในโซนหนักคือตัวที่กำหนดว่าต้องพักเท่าไหร่
• แถบสัดส่วนโซน ทั้งของวันและของแต่ละรายการ เห็นทันทีว่าวันนั้นเบาหรือหนัก
• กราฟ 14 วัน แท่งซ้อนตามโซน สีเย็นไปหาสีร้อนตามความหนัก
• สรุปรายสัปดาห์ 8 สัปดาห์ล่าสุด พร้อมจำนวนวันที่ซ้อมจริงในสัปดาห์นั้น

แก้ไขและลบ

ใช้ปุ่ม "‹ ก่อนหน้า" และ "ถัดไป ›" เลื่อนดูทีละวัน แต่ละรายการมีปุ่ม "แก้ไข" (ดึงขึ้นไปในฟอร์มด้านบน) และ "ลบ" ที่ถามยืนยันก่อนเสมอ

ไปที่เมนู "ฟาสติ้ง" หรือ /fasting/

ใช้งานยังไง

1. เลือกโปรโตคอลที่จะทำ (12:12 ถึง OMAD) ระบบจำค่าที่เลือกล่าสุดไว้ให้
2. กด "⏱️ เริ่มอดตอนนี้" ทันทีหลังกินคำสุดท้ายของวัน
3. นาฬิกาจะเดินขึ้นเรื่อยๆ พร้อมแถบความคืบหน้าเทียบกับเป้า ปิดหน้าเว็บไปได้เลย เวลาไม่หยุด
4. พอจะกินมื้อแรก กด "🍽️ เริ่มกิน (จบการอด)" ระบบบันทึกให้ทันทีว่าอดไปกี่ชั่วโมง

โปรโตคอลแต่ละแบบ

• 12:12 — อด 12 ชม. เริ่มต้นง่ายที่สุด แค่อดข้ามคืน
• 14:10 — ขยับขึ้นอีกนิด ยังกิน 3 มื้อได้
• 16:8 — ที่นิยมที่สุด กินในกรอบ 8 ชั่วโมง
• 18:6 — เข้มขึ้น กิน 2 มื้อในกรอบ 6 ชั่วโมง
• 20:4 — Warrior diet กรอบ 4 ชั่วโมง
• OMAD — วันละมื้อเดียว อดประมาณ 23 ชั่วโมง

ค่าที่ระบบสรุปให้

• ทำต่อเนื่อง — จำนวนวันติดกันที่จบการอดได้ถึงเป้า พลาดวันเดียวนับใหม่
• เฉลี่ย 7 / 30 วัน — นับเฉพาะวันที่อดจริง วันว่างไม่ถูกเอามาถ่วงค่าเฉลี่ย
• นานที่สุด — สถิติการอดครั้งเดียวที่ยาวที่สุด
• กราฟ 14 วัน — แท่งสีฟ้าคือวันที่ถึงเป้า สีส้มคือยังไม่ถึง

ไปที่หน้า /export/ หรือกดการ์ด "ข้อมูลของฉัน" ที่หน้าแรก มี 2 แบบให้เลือก:

1. ไฟล์สำรองทั้งหมด (JSON)

ไฟล์เดียวรวมทุกระบบ เหมาะกับการเก็บสำรอง โหลดเก็บไว้เดือนละครั้งแล้วเซฟไว้ที่อื่นด้วย เช่น Google Drive หรือ iCloud — สำเนาที่อยู่บนเซิร์ฟเวอร์เดียวกับเว็บไม่นับว่าเป็นการสำรอง เพราะถ้าเซิร์ฟเวอร์มีปัญหาก็หายไปพร้อมกัน

2. ไฟล์ CSV แยกรายระบบ

เปิดใน Excel หรือ Google Sheets ได้ทันที เหมาะกับการเอาไปทำกราฟเอง หรือปรินต์ให้หมอ/เทรนเนอร์ดู ไฟล์ใส่รหัส UTF-8 พร้อม BOM มาให้แล้ว ภาษาไทยจะไม่เพี้ยนตอนเปิดใน Excel บน Windows

มีเอกสาร 2 ฉบับ ลิงก์อยู่ท้ายทุกหน้าของเว็บ:

• นโยบายความเป็นส่วนตัว — บอกครบว่าเก็บข้อมูลอะไรบ้าง เก็บทำไม ใครเห็นได้ เก็บนานแค่ไหน และใช้สิทธิ์ขอดู/แก้/ลบได้อย่างไร
• ข้อกำหนดการใช้งาน — กติกาการใช้บริการ และข้อสำคัญที่สุดคือเว็บนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์