可以同時增肌又減脂嗎？

「身體重組」常被當成理所當然的標準目標在談，其實它只在特定情況下才會穩定發生。搞清楚自己處在哪一種情況，可以省下好幾個月。

誰能兩件事同時做？

Barakat 及其同事（2020）的一篇綜述，列出了背後有證據支持的幾個族群。

• 初學者 — 身體對一個真正全新刺激的反應很大，而這個視窗不會再回來。
• 休息一段時間之後回來的人 — 曾經擁有過的肌肉，長回來的速度比從零建起來快。
• 體脂比較多、有本可用的人 — 身上有儲存的能量可用，身體就不必二選一。

一個已經練了很多年、身體又精瘦的人，進步會慢到幾個月都量不出來。那樣的人，把增肌期和減脂期分開來做會更好。

一週該做幾組？

Schoenfeld 及其同事的彙總研究發現一個劑量關係：每週做的硬組數越多，長得越多，直到恢復能力成為限制為止。多數建議落在每塊肌群每週 10 到 20 組。

所謂「硬組」，是指做到接近真正力竭、大約還剩一到三下的那種 — 不是數到次數就停下來的那種。

該用多重、做幾下？

Schoenfeld 的研究發現，每組大約 6 到 30 下的範圍，只要做到接近力竭，產生的肌肉生長都差不多。真正有差別的是最大力量，在那方面，大重量低次數的訓練有明確優勢。

所以如果目標是圍度和線條，選一個您的關節承受得住、而且您會持續去做的範圍，比找出理論上最佳的那個數字更重要。

該期待什麼樣的速度？

初學者在第一年，大約每個月 0.25 到 0.5 公斤的肌肉，之後持續放慢，到了有訓練基礎的人身上就變成一年幾百公克。

這個數字也解釋了為什麼體重計是這個目標的差工具。每個月長 0.3 公斤的肌肉，會被每天數百公克的水分變動完全蓋過去。請改用圍度、照片，以及槓上的重量。

一定要吃在熱量盈餘才能增肌嗎？

在那些能做身體重組的族群裡不必 — 能量來自儲存的脂肪。但一旦過了那個階段，10% 到 15% 的小幅盈餘會長得明顯更快，代價是增加一些脂肪。那是一個刻意的取捨，不是失誤。