補充劑記錄
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這裡的一切都是取自研究文獻的參考資訊，不是醫療建議，而 Lamduan 既不是醫生也不是藥師。補充劑不是藥物，也不能取代醫生開的任何東西。若您有在服用常規藥物、懷孕或哺乳、患有肝臟或腎臟疾病，或即將動手術，請在開始服用這一頁的任何東西之前，先諮詢藥師或醫生。
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所有補充劑 75
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沒有符合的補充劑。
維生素
維生素 D3 cholecalciferol
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維生素 K2 MK-7 / MK-4
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維生素 C ascorbic acid
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維生素 A retinol / retinyl palmitate
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維生素 E alpha-tocopherol
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複合 B 群 B-complex
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維生素 B6 pyridoxine
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維生素 B12 cobalamin
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葉酸 folic acid / 5-MTHF
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煙酸（B3） B3 / nicotinic acid / nicotinamide
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生物素 B7
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綜合維生素 MVM
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礦物質
鎂 glycinate / citrate / oxide
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鋅 picolinate / gluconate
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鐵 ferrous sulfate / bisglycinate
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鈣 citrate / carbonate
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硒 selenomethionine
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碘 potassium iodide / kelp
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銅 copper gluconate
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鉀 potassium chloride
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鉻 chromium picolinate
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電解質 sodium / potassium / magnesium
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脂肪酸
蛋白質與氨基酸
乳清蛋白 whey isolate / concentrate
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酪蛋白 micellar casein
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膠原蛋白 collagen peptides
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肌酸 creatine monohydrate
它是什麼
肌肉用來為短時間高強度出力快速補充能量的一種化合物。身體自己會造一些，肉類還能再提供一些。它是現存被研究得最多的補充劑。
它對什麼有幫助
證據強
配合阻力訓練 4-12 周，能增加力量並增加 1.1-1.4 公斤的瘦體重，其中一部分是肌肉裡的水。對記憶也有一點小小的益處。
對激素的影響
中等
不會改變總睪固酮、遊離睪固酮或 DHT。2025 年一項為期 12 周的試驗發現 DHT 沒有變化、也沒有掉髮，與人們引用多年的那份 2009 年單一研究相矛盾。
減重與減脂
沒有人體資料
不會直接減少脂肪。第一週體重會因肌肉含水而增加 1-2 公斤 — 那不是脂肪。看到體重計上的數字不必驚慌。
睡眠
弱
不會改善睡眠，不過單次 0.35 克/公斤的劑量能減輕睡眠不足造成的認知損害 — 那和睡得好是兩回事。
其他健康作用
證據強
肌肉、力量與大腦功能。在真正有效的補充劑裡，它是最安全也最便宜的一個。
劑量與上限
常用量： 3-5 g 每天
沒有上限。幾乎所有試驗用的都是每天 3-5 克，再多也不會增加什麼。
注意
在腎臟完全正常的情況下，它也會讓血中肌酸酐升高，可能被誤讀成腎臟疾病。做腎功能檢驗前，請先告訴醫生您有在服用。請喝足夠的水；若您有腎臟疾病，請先問醫生。
EAA essential amino acids
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BCAA leucine / isoleucine / valine
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谷氨醯胺 L-glutamine
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β-丙氨酸 CarnoSyn
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瓜氨酸 citrulline malate
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HMB beta-hydroxy beta-methylbutyrate
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左旋肉鹼 acetyl-L-carnitine
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牛磺酸
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甘氨酸
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睡眠與放鬆
代謝與血糖
草本與激素
南非醉茄 Withania somnifera
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紅景天 Rhodiola rosea
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東革阿里 Eurycoma longifolia
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瑪卡 Lepidium meyenii
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DHEA dehydroepiandrosterone
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薑黃素 turmeric extract
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水飛薊 silymarin
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鋸棕櫚 Serenoa repens
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聖約翰草 Hypericum perforatum
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育亨賓 yohimbe
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辛弗林 bitter orange
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