補充劑記錄

維生素 D3 cholecalciferol

📖 它是什麼

一種身體能靠陽光自行製造的維生素。它的行為比起維生素更像激素，掌管鈣的吸收和數千個基因的表現。

🎯 它對什麼有幫助 證據強

糾正缺乏，以及在真正缺乏的人身上保護骨骼 — 這一點很確立。在本來就充足的人身上，VITAL 試驗（25,871 人）並未發現骨折減少。

⚗️ 對激素的影響 中等

睪固酮只在真正缺乏的男性身上上升；在維生素 D 充足的男性身上不會變動。這是保健品貨架上最常被錯誤標示的一個說法。

減重與減脂 沒有人體資料

不會造成體重下降。肥胖者維生素 D 偏低，反映的是這種維生素被脂肪組織扣留 — 因果關係是反過來的。

🌙 睡眠 弱

小型研究把維生素 D 偏低和睡眠較差聯絡起來，但沒有好的證據顯示補充能改善睡眠。

❤️ 其他健康作用 證據強

骨骼、免疫功能與肌肉。最好依血液檢驗來調整 — 目標是進入正常範圍，而不是越高越好。

📏 劑量與上限

常用量： 1,000-5,000 IU 每天

每天 4,000 IU（100 微克）— IOM 與 EFSA 一致；計入所有來源。

什麼時候服用 要隨含脂肪的餐一起吃，否則吸收不了。

注意 持續過量會造成高血鈣 — 噁心、無力、頻尿、腎結石，極端情況下則是腎衰竭和血管鈣化。通常發生在血中濃度高於 150 ng/mL 時。

維生素 K2 MK-7 / MK-4

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維生素 C ascorbic acid

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維生素 A retinol / retinyl palmitate

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維生素 E alpha-tocopherol

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複合 B 群 B-complex

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維生素 B6 pyridoxine

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維生素 B12 cobalamin

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葉酸 folic acid / 5-MTHF

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煙酸（B3） B3 / nicotinic acid / nicotinamide

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生物素 B7

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綜合維生素 MVM

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鎂 glycinate / citrate / oxide

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鋅 picolinate / gluconate

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鐵 ferrous sulfate / bisglycinate

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鈣 citrate / carbonate

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硒 selenomethionine

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碘 potassium iodide / kelp

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銅 copper gluconate

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鉀 potassium chloride

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鉻 chromium picolinate

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電解質 sodium / potassium / magnesium

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Omega-3（魚油） EPA / DHA / fish oil

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磷蝦油 phospholipid omega-3

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MCT 油 C8 / caprylic acid

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CLA conjugated linoleic acid

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乳清蛋白 whey isolate / concentrate

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酪蛋白 micellar casein

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膠原蛋白 collagen peptides

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肌酸 creatine monohydrate

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EAA essential amino acids

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BCAA leucine / isoleucine / valine

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谷氨醯胺 L-glutamine

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β-丙氨酸 CarnoSyn

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瓜氨酸 citrulline malate

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HMB beta-hydroxy beta-methylbutyrate

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左旋肉鹼 acetyl-L-carnitine

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牛磺酸

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甘氨酸

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褪黑素

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L-茶氨酸

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GABA

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纈草 Valeriana officinalis

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酸櫻桃 Montmorency cherry

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5-HTP 5-hydroxytryptophan

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咖啡因

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綠茶萃取物（EGCG） EGCG

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小檗鹼

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α-硫辛酸 alpha-lipoic acid

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藤黃果 HCA / hydroxycitric acid

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洋車前子殼 ispaghula husk

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肌醇 myo-inositol

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南非醉茄 Withania somnifera

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紅景天 Rhodiola rosea

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水飛薊 silymarin

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聖約翰草 Hypericum perforatum

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辛弗林 bitter orange

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TUDCA tauroursodeoxycholic acid

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益生菌

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輔酶 Q10 ubiquinol

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NAC N-acetylcysteine

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白藜蘆醇

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槲皮素

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甜菜根（硝酸鹽） nitrate

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