減重補充劑：哪些背後真的有研究

減重補充劑的市場之所以龐大，是因為它宣稱要回答的那個問題，每個人都想要答案。往下讀之前該知道的是：補充劑在上架前並不需要證明自己有效 — 所以某樣東西出現在貨架上，本身不構成任何證據。

哪些有一些真實的證據？

• 咖啡因 — 能把能量消耗提高一點點，幅度雖小但確實可測；而且它讓您練得更用力，這才是兩個作用裡比較大的那一個。對體重的直接作用很小，而且身體會適應。
• 洋車前子或葡甘露聚糖這類纖維 — 有助於飽腹，也能小幅減少攝取。在試驗中對體重的作用不大。
• 乳清蛋白 — 它是以「讓您有飽腹感、保護肌肉的食物」起作用，不是以藥物起作用。光是這個理由就夠好了。
• 綠茶萃取物（EGCG） — 彙總分析在 12 周裡找到大約半公斤到一公斤的幅度，但並不一致，而高劑量萃取物有肝毒性的通報。

哪些是研究並不支持的？

藤黃果 — 一項發表在 JAMA 的隨機試驗（Heymsfield 1998），135 人，在體重和脂肪量上都沒有找到與安慰劑的差別。

覆盆子酮 — 資料來自細胞和齧齒類，劑量換算不到任何人吞得下的量。沒有值得依靠的人體試驗。

CLA — 在人體上的作用小到實務上沒有意義，而且部分試驗還發現血脂變差、胰島素阻抗上升。

左旋肉鹼 — 在不缺乏的人身上，補充它並不會讓身體燃燒更多脂肪。

小檗鹼真的是「天然的 Ozempic」嗎？

不是。小檗鹼對血糖確實有真實的作用，背後也有還不錯的證據，但它的機制和 GLP-1 那一類藥物不同，對體重的作用幅度更是完全沒得比。那個綽號是營銷，不是任何研究得出的結論。

比起期待，更該小心的事

多個國家的主管機關一再驗出減重補充劑摻有西布曲明 — 那是一種因為提高心血管風險而在全球下市的減重藥。一個效果快得不尋常的產品，是警訊，不是好兆頭。

如果您真的要用，請確認它有真實的登記字號、在可追溯的地方購買，並把您正在吃的每一樣都告訴醫生或藥師。